La dieta DASH es una dieta cuyas siglas en inglés (Dietary Approaches to Stop Hypertension) designan su finalidad: contribuir al control de la hipertensión arterial. Sin embargo, también es una buena alternativa para perder los kilos de más. Por eso, te contamos cómo llevarla a cabo para adelgazar cuidando la salud del organismo.
Los alimentos que componen la dieta DASH
Una de las características propias de la dieta DASH es su bajo contenido en sodio así como su riqueza en fibra, potasio, calcio y magnesio.
Asimismo, esta dieta en particular propone una alimentación baja en azúcares, en grasas saturadas y colesterol, de allí sus beneficios no sólo para tratar la hipertensión sino también, para controlar o prevenir otras enfermedades cardiovasculares o metabólicas.
Con estas características, la dieta DASH incluye variedad de verduras y frutas frescas, reduce al máximo los procesados y ultraprocesados, incorpora carnes magras, lácteos desnatados y también, cereales integrales y legumbres como fuente principal de hidratos de carbono, frutos secos y semillas diversas.
Cómo llevar a cabo una dieta DASH para adelgazar
Si de forma habitual basas tu dieta en ultraprocesados, cambiarte a una dieta DASH tradicional puede ser de mucha ayuda para deshacerte de los kilos de más.
Si por el contrario no ingieres de forma habitual procesados o ultraprocesados, te proponemos usar las bases de la dieta DASH e incorporar los siguientes cambios en tu dieta habitual:
- Usa legumbres, frutas y verduras como fuente de hidratos, reduciendo al máximo los granos, cereales y derivados.
- Incorpora ante todo vegetales y frutas frescas cuyo volumen, alto contenido acuoso y bajo aporte calórico te ayudarán a adelgazar.
- Suma un puñado de frutos secos o semillas cada día, sobre todo para comer entre horas y calmar el hambre de forma efectiva.
- Reduce siempre el uso de sal y azúcar de mesa que pueden tener efecto adictivo en tu organismo y así, incentivarte a comer más y más.
- Evita las frituras y prefiere las cocciones al vapor, a la plancha o al horno en su reemplazo.
- Suma pescados de todo tipo y resta carnes rojas, sobre todo, aquellos cortes con mayor contenido graso que son los que debemos evitar.
- Incorpora lácteos a tu dieta, escogiendo siempre opciones sin azúcar añadido como yogures, leches o quesos frescos y tiernos con menor aporte graso.
- Utiliza huevo para sumar proteínas a tus comidas, pudiendo usar sólo la clara en diferentes platos.
- Suma especias, hierbas y condimentos diversos a tus platos para reducir el uso de sal y también, para obtener de las mismas antioxidantes, minerales y vitaminas.
Recetas sugeridas para llevar una dieta DASH y adelgazar
Si has optado por esta alternativa que puedes sostener en el tiempo fácilmente y cuidar la salud mientras pierdes peso, te dejamos algunas recetas que puedes poner en práctica para seguir la dieta DASH:
- Salmón al horno en papillote con grasas de calidad y micronutrientes como potasio, vitamina E y carotenos.
- Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas con muchas proteínas magras y fibra que brindan saciedad.
- Ensalada de arroz con salmón y verduras, ideal para una comida completa de un día de calor.
- Tortilla de claras a las finas hierbas para sumar proteínas sin grasas y antioxidantes derivadas de hierbas y especias varias.
- Bizcocho fitness de avena, canela y manzana para disfrutar en desayunos y meriendas.
- Pollo al horno con verduras asadas que permite obtener una comida completa muy sana.
- Ensalada de remolacha, queso de cabra y arándanos en la cual encontraremos mucho potasio y antioxidantes.
Ya sabes, si quieres adelgazar busca una dieta que además de perder peso te ayude a cuidar la salud y si es posible, que sea sostenible en el tiempo como lo es la dieta DASH.
En Directo al Paladar | Por qué y cómo reducir los ultraprocesados de cara al verano si quieres adelgazar
Imagen | Directo al Paladar y Vitónica
