Ni dos litros ni ocho vasos: cuánta agua hay que beber realmente al día, según la ciencia

Beber agua no es solo muy saludable: es imprescindible. El organismo necesita mantener unos correctos niveles de hidratación para cumplir sus funciones básicas, y un ser humano medio podrá sobrevivir, como máximo, de tres a cinco días sin reponer líquidos. Ahora bien, ¿cuánta agua es necesaria? Sentimos ser portadores de malas noticias, pero nadie puede decirnos la cifra exacta. Efectivamente, la idea de que hay que beber dos litros de agua al día es solo un mito sin fundamento científico.

Y a pesar de todo, el mito sigue coleando. Se pregona con ligereza para lanzar mensajes vagos de salud por personas e instituciones ajenas a la evidencia científica que solo repiten como loros el mismo mantra que han escuchado y leído de otros. Si el agua es sana y necesaria, ¿qué tiene de malo recomendar beber al menos dos litros al día? Para empezar, esta idea se utiliza a menudo para vender productos o distraer de temas que sí son más importantes. Compañías y organizaciones que aparentan preocuparse por nuestra salud, cuando solo demuestran estar desfasadísimos y sin interés alguno en actualizarse para divulgar con verdadero conocimiento.

En otras palabras, si leer o escuchas el mensaje de que "tienes que beber dos litros de agua al día", como mínimo, desconfía. Piénsalo fríamente: si cada persona tiene unas necesidades nutricionales distintas, ¿cómo vamos a necesitar todos la misma cantidad exacta de agua?

De dónde viene el mito

No hay un origen exacto como tal conocido de este mito, como sí sucede con otras patrañas de la alimentación. La literatura científica que ha trabajo por desmontar la idea, analizando por qué ha calado tanto y sigue vivita y coleando, apunta a una mala interpretación de mensajes por varios autores en la segunda mitad del siglo XX en Estados Unidos. Textos como 'Nutrition for Good Health: Eating Less and Living Longer!', de Fredrick J. Stare y Margaret McWilliam, que en los años 70 lograron bastante éxito con sus publicaciones lanzando consejos sobre salud sin aportar fuentes que refutaran sus recomendaciones.

Se ve que el consejo de beber "de seis a ocho vasos de agua cada 24 horas" caló hondo en la sociedad estadounidense, pues muchos otros autores de diversa índole repitieron el mantra, quizá por lo fácil que era dar esa indicación a los pacientes o lectores, probablemente también en espectadores de televisión y oyentes de radio. Eran años en los que la divulgación sobre salud, alimentación sana y ejercicio estaban en auge, también como lucrativo negocio.

Y como sucede con todos los eslóganes fáciles y que parecen coherentes, se fue repitiendo y extendiéndose por la sociedad hasta el punto de aceptarse como regla básica. La nutrición es una ciencia compleja, pero es fácil recordar que tengo que beber entre seis y ocho vasos de agua al día. También es fácil sentirse culpable por no hacerlo.

En Europa, también en España, nos hemos aprendido la falsa lección, más adaptada a nuestro sistema métrico convirtiendo la medida en dos litros de agua. Y da igual las veces que se desmienta el mito, seguimos erre que erre con lo mismo cada año, especialmente en verano.

Desmintiendo el mito: no tiene ningún fundamento

Como bien detallaba el dietista-nutricionista Juan Revenga hace un tiempo, son muchos los investigadores y expertos que han tratado de desmentir, con pruebas y datos, el falso mito. En el año 2002 se publicó en el trabajo más importante en este campo, 'Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for 8 × 8?', obra del Dr. Heinz Valtin. Y muchos otros le han seguido en los años posteriores, porque el mito se sigue perpetuando, pese a no existir ni una sola evidencia científica que lo sostenga.

La revista British Medical Journal publicó un trabajo en 2011 titulado 'Waterlogged?' que no solo desmentía de nuevo el mito, sino que analizaba cómo este sigue extendiéndose en la sociedad, quiénes están detrás de divulgar el mensaje y los posibles motivos que lo explican. Apuntaba, para sorpresa de nadie, a intereses comerciales para que el mito siguiera vigente, con grandes multinacionales financiando campañas más o menos encubiertas que fomentaran el consumo de agua embotellada.

Hoy en día, cuando el acceso a la información se ha democratizado, la desinformación campa de nuevo a sus anchas, paradójicamente. El mito de los dos litros revive cada año con fuerza, pese a que ni siquiera instituciones como la  Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) dan cifras concretas. El médico de familia y divulgador Fernando Fabiani también señala a la industria alimentaria y farmacéutica como fuente. En su libro 'La salud enferma' (Aguilar, 2023), pone el foco en esos mensajes catastrofistas que, aunque estemos sanos, nos hacen sentir enfermos para consumir productos que no nos hacen falta.

Uno de los trabajos más recientes al respecto, publicado en la revista Science en 2022, reconfirma que la cifra de dos litros diarios carece de evidencia alguna. Los investigadores comprobaron que esos ocho vasos son innecesarios en la mayoría de personas, y que, además, pueden ser excesivos y contraproducentes.

Uno de los autores del estudio, el profesor John Speakman de la Universidad de Aberdeen, apunta a un posible error de cálculo que estaría detrás del origen del mito, pues es probable que las primeras recomendaciones del siglo pasado obviaran el agua que ingerimos a través de los alimentos. Además, también se omiten las distintas necesidades según cada individuo.

Cuánta agua hay que beber al día realmente

Desmentido el mito, resurge la duda; si la hidratación es tan importante, ¿cómo sé cuánta agua tengo que beber al día? Como avanzábamos al principio, la respuesta no es sencilla ni tampoco se puede dar una cifra exacta.

Miguel Ángel Lurueña lo resume así en pocas palabras: “Nuestras necesidades varían mucho en función de diferentes factores, como la temperatura ambiental, el trabajo que realicemos, los alimentos que comamos, etc”. Es decir,  en condiciones normales tendríamos que beber en función de nuestra sed.

La naturaleza es muy sabia y nos ha dotado de mecanismos para llamar nuestra atención cuando el organismo necesita algo concreto. Sentir sueño, hambre o sed son sensaciones que surgen como respuesta a un desequilibrio, y esta última tiene como objetivo incitarnos a ingerir líquidos que eviten la deshidratación. Y la sed se desencadena mediante mecanismos fisiológicos muy complejos que actúan a nivel celular y del volumen de sangre. Pero, a nivel individual, lo que nos importa es recibir el mensaje claro y llano: si tengo sed, tengo que ingerir líquidos.

Y aquí está el otro quid de la cuestión: no nos hidratamos únicamente bebiendo agua. La dieta juega un papel fundamental en la hidratación corporal, y de hecho tendemos a ingerir más alimentos ricos en agua cuanto más calor hace, es decir, en verano. Otra vez hay aplaudir a la naturaleza, que nos brinda una gran variedad de frutas y verduras muy hidratantes en época estival.

Se calcula que el agua que consumimos a través de alimentación representa entre el 20 y 30% diario, de media. Frutas y verduras crudas o cocinadas, sopas y cremas frías o calientes, caldos, guisos, salsas, café y té, bebidas vegetales, leche y otros lácteos, zumos y batidos, granizados... incluso las carnes y pescados aportan una pequeña cantidad de agua, sin olvidar las legumbres rehidratadas o masas de panadería.

La EFSA estableció en el año 2010 las cantidades recomendables de ingesta de agua para la población general, bajo temperaturas y actividad físicas moderadas, incluyendo lo que aportan los alimentos. Así, serían de unos 2 litros para mujeres (2,3 en embarazadas y 3 en lactantes) y 2,5 litros para hombres.

Una persona sana, incluso ya en la infancia, sabrá cuándo tiene que beber en el momento en que sienta sed. Como apunta Manuel Moñino, de la Academia de Nutrición y Dietética, “Hay reaccionar a la sensación de sed. Beber agua en las comidas y entre horas cuando la sed aparezca y tener una alimentación rica en hortalizas y frutas”.

Cuando la sensación de sed no es suficiente

Hablábamos hasta ahora de adultos sanos en condiciones normales, pero hay excepciones en las que no podemos guiarnos solo por la sensación de sed para mantenernos hidratados. Un ejemplo muy claro está en el deporte.

En una sesión de entrenamiento, y no tiene por qué ser en competición de alto nivel, podemos llegar a perder entre uno y dos litros de agua mediante la sudoración. Por eso es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio, aunque no sintamos sed en ese momento. La cantidad variará en función de nuestro estado físico, la duración de la práctica, su intensidad y la temperatura ambiente. Como referencia, Santiago Campillo indica en Vitónica que en competiciones intensas se recomienda una hidratación de 5-7 ml por kio de peso, es decir, unos 400-600 mililitros en las tres o cuatro horas anteriores.

Además de la actividad física, sea o no deportiva -no es lo mismo un trabajo sedentario de oficina que trabajar el campo, por ejemplo-, hay que tener en cuenta el metabolismo, la toma de medicamentos y la edad. Algunas enfermedades metabólicas, como la diabetes, afectan a la sensación de sed, igual que ciertos fármacos, que también pueden deshidratar más rápido. Además, con la edad disminuye la capacidad de sentir sed, convirtiendo a los ancianos en un grupo de riesgo a sufrir deshidratación y golpes de calor, igual que los niños muy pequeños que aún no controlan la sensación de sed.

Qué es mejor: pasarse o quedarse cortos

Los excesos son malos, también con el agua. Aunque difícil, es posible pasarse y beber demasiada agua, tanta que incluso sea perjudicial para la salud.

La hiperhidratación en realidad es más frecuente como efecto secundario de otro trastorno o enfermedad, pues normalmente el organismo es capaz de filtrar y desechar el exceso sin problemas. Se pueden dar casos en atletas demasiado obsesionados con evitar deshidratarse, o en ciertos trastornos psiquiátricos; en situaciones extremas un exceso de agua puede disminuir la concentración de sodio en la sangre causando hiponatremia, que puede tener efectos graves.

Pero el mayor riesgo de la recomendación de beber dos litros de agua diarios está en los efectos psicológicos que nos provoca, al crear una obsesión carente de sentido y hacernos creer que el agua es poco menos que mágica. Por beber más allá de la sed no vamos a eliminar más toxinas ni adelgazar, tan solo proporciona una sensación muy breve de mayor saciedad.

Quedarse cortos es mucho más peligroso, pero, en condiciones normales y personas sanas, también es difícil que no beber todo lo suficiente sea realmente problemático o lleguen a experimentarse síntomas de deshidratación. Hoy en día la mayoría de personas llevamos un estilo de vida más sedentario y reponemos líquidos constantemente a lo largo del día a través de la comida y otras bebidas.

Y por mucho que haya otros líquidos más eficaces para hidratar el organismo en situaciones de calor extremo, como la leche desnatada, el agua del grifo sigue siendo la bebida más saludable para tomar a diario. Y la más barata y sostenible.

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