Aunque ya hemos hablado de la importancia de no pasarnos con el azúcar en la dieta diaria, muchas personas no desean consumir endulzantes artificiales acalóricos, pero si pueden buscar alternativas más nutritivas a la clásica azúcar de mesa. Por ello, hoy te proponemos endulzar tus platos de forma saludable, teniendo en cuenta la nutrición más allá de las calorías.
Azúcar blanco = calorías vacías
Hablamos de calorías vacías cuando un alimento simplemente ofrece energía o calorías sin aportar nutrientes que el cuerpo necesita, entonces, cuando hablamos de azúcar blanco nos estamos refiriendo a un alimento que ofrece calorías vacías.
El azúcar blanco sólo ofrece sacarosa, es decir, azúcares simples, pero al ser un producto refinado, ha perdido todos sus minerales, sus vitaminas, y demás nutrientes que al organismo le sirven para funcionar correctamente.
Entonces, si bien en algunas ocasiones podemos usar azúcar blanco para endulzar, si no nos importan las calorías, lo recomendable es escoger opciones más nutritivas, que nos permitan dar sabor a los platos de forma saludable.
Alternativas saludables al azúcar blanco
Recordemos que no hablamos de endulzantes artificiales ni tampoco hacemos referencia específicamente a las calorías, sino que vamos a citar algunas alternativas saludables al azúcar blanco por poseer más nutrientes que el organismo humano necesita.
Entre las alternativas naturales y saludables encontramos:
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Azúcar moreno: es poco menos potente que el azúcar blanco pero posee menor grado de refinamiento y utilizan el azúcar crudo fundido que después se cristaliza, Así, este tipo de azúcar que ofrece similar cantidad de calorías que el azúcar blanco, aporta potasio, un poco de sodio, calcio y magnesio, por ello, es una opción más saludable al azúcar refinado que no posee ninguno de estos micronutrientes. Además, usado en la cocina puede ofrecer una tentadora tonalidad a nuestros platos y al mismo tiempo, puede brindar textura.
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Panela: es un producto sin refinar, es un tipo de endulzante integral compuesto únicamente del jugo de la caña de azúcar. Entonces, también contiene minerales entre los que destaca el potasio y el calcio. Su poder endulzante es levemente inferior al azúcar blanco o refinado y aporta unas 390 Kcal por cada 100 gramos frente a las 400 Kcal del azúcar más empleado.
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Miel: no se extrae de la caña de azúcar, pero es un azúcar procedente de la naturaleza misma, tiene 100 Kcal menos que el azúcar blanco por cada 100 gramos y tiene gran poder endulzante. Además, tiene mayor contenido acuoso que los azúcares nombrados hasta el momento y es fuente de vitamina C, vitaminas del complejo B, y antioxidantes. Aunque en menor medida que los azúcares antes nombrados, también aporta potasio.
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Sirope de arce: se extrae de la savia del arce, tiene menor proporción de azúcares en su composición, por lo tanto, tiene la mitad de las calorías del azúcar blanco. Además, posee calcio, potasio, y en menor medida zinc. Es un azúcar natural y nutritivo que no sólo se puede emplear para acompañar postres, sino que también resulta ideal para glaseados.
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Melaza: se obtiene de la caña de azúcar, tiene un color muy oscuro por eso se utiliza poco en la cocina aunque puede resultar un buen endulzante. Además de hidratos simples contiene un poco de proteínas y es una excelente fuente de calcio, hierro, potasio, fósforo y magnesio. Aporta también menos calorías que el azúcar blanco, pues contiene unas 240 Kcal por cada 100 gramos.
Las alternativas nutritivas y naturales para endulzar son diversas, y podemos escogerlas y variarlas en función del uso que queramos darle. La miel y la panela son muy buenas opciones para endulzar infusiones, mientras que el resto de las opciones son muy útiles para elaborar preparaciones dulces con micronutrientes que el cuerpo sabrá aprovechar.
¿Qué cantidad de endulzantes emplear?
Como hemos dicho, si bien las alternativas antes dichas son más saludables que el clásico azúcar blanco que sólo aporta calorías, también son fuente de azúcares simples, por ello, si queremos alimentarnos de forma sana, no es recomendable pasarnos con las cantidades diarias.
En una dieta saludable se aconseja que el 55 a 60% de las calorías deriven de hidratos de carbono, pero sólo 10% de éstos pueden ser hidratos de carbono simples o azúcares, por ello, una dieta de 2000 Kcal debería poseer no más de 30 gramos de azúcares, lo que es equivalente a unas 7 cucharaditas pequeñas de cualquier azúcar.
Teniendo en cuenta las cantidades recomendadas y que los excesos de azúcar tienen diferentes consecuencias para la salud del organismo, es importante también escoger alternativas más nutritivas de manera de endulzar nuestros platos de forma más saludable.
Es decir, más allá de las calorías, podemos elegir endulzantes que aporten buenos nutrientes al organismo y contribuyan al funcionamiento del mismo.
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