En otras ocasiones ya os hemos contado desde Directo al paladar la repercusión que un exceso de azúcares en nuestra dieta puede tener en el organismo. A todos nos apetece un bocado dulce de vez en cuando y el azúcar suele ser un regalo para nuestro paladar, y aunque sabemos que su exceso nunca es aconsejable para lograr una dieta equilibrada que beneficie la salud, no sabemos con exactitud cuáles son las consecuencias de un consumo excesivo.
Está claro que nuestro cuerpo, especialmente nuestro cerebro, necesita el azúcar como un coche su gasolina para funcionar correctamente, pero no todos los hidratos de carbono son iguales para el organismo.
Es por eso q tendríamos que distinguir entre aquellos que el cuerpo necesita, como es el caso de los que se encuentran de forma natural en los alimentos, ya sea la fructosa en las frutas, la lactosa en la leche o el almidón en los cereales, por poneros un ejemplo y otros, mucho más perjudiciales y ocultos, todos aquellos azúcares libre que vamos añadiendo, unos de forma voluntaria como el azucarillo que echamos al café, pero muchos que vamos ingiriendo sin ni siquiera ser conscientes de ello.
La diferencia entre ellos es simple. Los azúcares naturales que ingerimos con las frutas y verduras son de liberación lenta, es decir, nuestro cuerpo lo asimila poco a poco y los picos de azúcar en sangre son más suaves.
Sin embargo, cuando consumimos un azúcar libre en un alimento procesado, por ejemplo un refresco, el subidón de glucosa que se produce es inmediato, provocando a nuestro organismo que fabrique insulina para distribuir ese azúcar por las células, resultando un exceso de este por el cual parte de ese azúcar se transformará en grasa. Aunque no solo tendrá esta consecuencia, los niveles altos de insulina provocarán que nos encontremos más cansados y perdamos la sensación de estar satisfechos con la comida, lo que hará que comamos más.
Muchos ensayos se han realizado para verificar el “poder” que tiene el azúcar sobre nosotros y conocer los efectos en el organismo si se eliminara el azúcar de nuestras comidas. Por poneros un ejemplo el que ha realizado Sacha Harland, un joven de 22 años holandés que eliminó durante un mes el azúcar de su dieta, así como los efectos en su cuerpo cuando, una vez hubo terminado el experimento, volvió a reintroducirlo en su dieta.
Pero lo más interesante para nosotros no es quizá que consiguió bajar su peso, reducir el colesterol, el azúcar en sangre y su presión arterial, si no que en el desafío de este holandés por liberar su cuerpo de azúcar, se encontró que el azúcar se encontraba en la mayoría de los alimentos que consumía habitualmente y en muchos de ellos lo desconocía.
¿Qué pasa cuándo comenzamos a mirar los alimentos procesados con lupa?
Según la OMS se recomienda una ingesta de menos del 10 al 5% de azúcares libres de la energía total, lo que supone unos 25 a 30 gramos por día o lo que es lo mismo seis cucharaditas de postre al día de azúcar añadido.
Una cantidad más que suficiente por lo que parece, pero que sin embargo nos sorprendería, si pudiésemos hacer la prueba de poner en forma de cucharadas de azúcar encima de una mesa, la cantidad que finalmente a lo largo del día consumimos habitualmente, ya que parte de ese azúcar somos conscientes de haberlo añadido a nuestra dieta, pero mucha parte de él nos ha venido de “fábrica” nunca mejor dicho, sin saber que lo estamos tomando.
Cuando nos ponemos a analizar detenidamente las etiquetas de los alimentos comprobamos que tras muchos nombres rarunos como dextrosa, jarabe de malta, fructosa líquida, dextrina, néctar de ágave, maltosa, azúcar de maple o melaza por poner un ejemplo, se esconde nuestro "querido azúcar”, en muchas de su múltiples formas.
Algunos alimentos procesados como bollería, postres lácteos, productos de confitería como chuches, ya damos por supuesto que son ricos en azúcares, pero sin embargo este está presente en otros muchos de los que tomamos habitualmente.
Es salado, pero tiene azúcar
He aquí un pan de molde con ketchup… ¿lo declaramos inocente o culpable?
Sí, la industria alimentaria usa azúcares para muchos de sus alimentos procesados. Este mejora el sabor, corrige la textura y nos los hace más apetecibles. Son los productos salados que llevan mucho más de lo que pensamos. Ejemplo de ello son las salsas de tomate, cuyo porcentaje en azúcar es tan alto que simplemente una cucharada ya nos aporta 3,5 gramos de azúcar.
Aderezos para ensaladas como la salsa Cesar, salsas teriyaki o salsas ya preparadas para pasta, que implica que añadirlas a nuestra comida nos aporten tanto azúcar como una pieza de bollería industrial.
El kétchup o mostaza, incluso en su versión “light” contienen azúcar, así como el fiambre de pavo, el chorizo o el jamón de York, que si los metemos en medio de unas rebanadas de pan de molde, la situación hará que sigue aumentando en lo que a azúcares se refiere, pues este tipo de panes industriales envasados contienen altos niveles de azúcar.
También los cereales de desayuno vienen bien cargados de azúcares, aunque no se quedan atrás pizzas, hamburguesas, bebidas alcohólicas o la leche de soja, también los néctares de frutas azucarados y ya no digamos los refrescos, ya que estos merecerían un capítulo aparte.
¿Cuáles son los alimentos procesados que más azúcares contienen?
- 1 lata de refresco aporta 9 cucharadas de azúcares o 45 gramos
- 100 gramos de fruta en almíbar aporta 6,3 cucharadas o 31,5 gramos de azúcares
- 100 gramos de flanes o natillas aportan 6 cucharadas o 30 gramos de azúcar
- 100 gramos de galletas aportan 5 cucharadas o 25 gramos de azúcar
- 125 mililitros de yogur de sabores aportan 4 cucharadas o 20 gramos
- 25 gramos de barra de chocolate con leche aportan 3 cucharadas o 15 gramos de azúcar
- 15 gramos de chocolate en polvo aportan 3 cucharadas o 15 gramos de azúcar
- 30 gramos de cereales de desayuno de caja aportan 2,3 cucharadas o 11,5 gramos de azúcar
- 20 gramos de mermelada aportan 2,2 cucharadas de azúcar o 10 gramos de azúcar
- 20 gramos de salsas de aderezos como kétchup o mayonesa aportan 2 cucharadas o 10 gramos de azúcar
Visto esto, y con el estilo de vida poco saludable en lo que a alimentos se refiere que llevamos la mayoría, está claro que en una jornada superamos con creces los niveles recomendados de azúcares y lo más preocupante, estamos acostumbrando a los más pequeños de la casa a ya desde muy temprano estar “enganchados al azúcar”.
Pero, ¿tenemos la culpa solo nosotros como consumidores? En un porcentaje muy alto, sí claro, somos nosotros los que vamos a comprar y decidimos qué llevar o no a nuestra casa para comer, pero también tiene parte de su responsabilidad el gobierno y la industria.
¿Qué podrían hacer ellos por nosotros? Pues por ejemplo implantar un etiquetado más fácil de interpretar por el consumidor, con menos ingredientes “disfrazados” e irreconocibles y sin tanta letra pequeña, esto ayudaría a saber a muchos lo que estamos comprando y consumiendo.
Pero también con campañas reales de promoción entre la población de hábitos de vida saludable y no solo quedarse con estrategias tipo el Plan HAVISA, en donde simplemente una leyenda pase a toda velocidad por la pantalla de nuestra televisión recomendando una alimentación saludable y ejercicio físico, curiosamente puesto en los anuncios de empresas alimentarias que la mayoría de ellas producen productos de alimentación superfluos.
Qué hacer para no ser adictos al azúcar
Si nuestra dieta es alta en azúcar, podemos estar sustituyendo alimentos ricos en nutrientes por alimentos chatarra que tienen poco que ofrecer aparte de una gran cantidad de calorías vacías.
Cuando hablamos de diminuir el azúcar de nuestra dieta y de esos 25 a 30 gramos al día como máximo, hablamos de los azúcares libres añadidos en los alimentos, no del azúcar natural de estos, por lo que debemos de seguir tomando fruta y verdura.
Cuando consumimos una gran cantidad de alimentos azucarados, como dulces o refrescos, una fruta ya no nos sabrá lo suficientemente dulce y puede parecernos menos sabrosa. Todos estamos programados para que nos gusten los alimentos dulces, pero debemos asegurarnos de que esos alimentos sean elementos que contengan endulzantes naturales, no azúcares añadidos y un contenido nutricional decente, como el caso de frutas frescas, frutos secos o algunos vegetales dulces como las zanahorias o las remolachas.
Conviene que leamos detenidamente las etiquetas de los alimentos y no dar por supuesto que al ser salado o light no lleven azúcares. La mayoría de las salsas, sopas, y comidas preparadas llevan altos niveles de azúcares entre sus ingredientes.
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