Las investigaciones que llevan años analizando los efectos de consumir frutos secos parecen concluir en los numerosos beneficios saludables que estos alimentos tienen en el organismo, incluso para adelgazar. Los expertos y las recomendaciones dietéticas oficiales recomiendan consumir una ración diaria, pero la cantidad exacta puede ser muy variable según cada individuo.
Un estudio reciente que ha compartido el dietista-nutricionista Julio Basulto, liderado por investigadores de la Universidad de Bergen (Noruega), ha concluido que son 28 g de frutos secos y semillas la cantidad óptima que se deben ingerir para obtener beneficios saludables notables en el organismo.
El trabajo, publicado en la revista Advances in Nutrition, se basa en una umbrella review o "revisión paraguas", una revisión general que reúne la información obtenida de varias revisiones sistemáticas o metanálisis. En base a ello, los autores del trabajo extrajeron pruebas de 89 artículos sobre el consumo de frutos secos y sus resultados para la salud, incluidos 23 artículos con metanálisis sobre enfermedades y mortalidad, 66 artículos sobre biomarcadores de enfermedades y 9 artículos sobre alergias y resultados adversos.
Según sus conclusiones, consumir 28 g de frutos secos al día está asociada con un 21 % de menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares e ictus, una reducción del riesgo del 11 % de muertes por cáncer y una reducción del 22 % de la mortalidad por cualquier causa. El consumo de frutos secos también se asoció inversamente con la mortalidad por enfermedades respiratorias, enfermedades infecciosas y diabetes, aunque en este último caso apuntan que los resultados fueron dispares.
Puesto que son alimentos muy energéticos, con un elevado aporte de calorías en pequeñas cantidades, y muy ricos en grasas, se deben ajustar las cantidades en función de las necesidades nutricionales de cada persona y dentro de una dieta equilibrada; por ejemplo, un deportista con elevado gasto calórico podrá ingerir más diariamente.
Se suele establecer como ración entre 20 y 30 g, un puñado que permita cerrar la mano, entre 15 y 20 unidades de los más pequeños o unas cinco unidades de los frutos más grandes, como las nueces. La guía del Ministerio de Consumo sugiere empezar con tres raciones a la semana hasta llegar a la ración diaria. Tan solo están contraindicados en las personas alérgicas y niños menores de cinco años, por riesgo de asfixia.
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