Según los datos anuales de Google, “cómo adelgazar” es una de las búsquedas más solicitadas en todo el mundo. Y a nadie le extraña. En un mundo en el que la obesidad puede ser calificada de epidemia, lograr perder peso es el objetivo de cada vez más personas.
Es así como entramos en el círculo vicioso de las dietas, un mundo en el que hay que andar con pies de plomo, pues es sencillo acabar haciendo caso al embaucador de turno y apostar por la dieta milagro de turno.
Quizás es necesario repetir que la forma más eficiente de adelgazar no pasa por hacer dieta, sino por seguir una alimentación en conjunto saludable que podamos mantener en el tiempo. Pero hay regímenes cuyo fin es precisamente este.
Todos los años, U.S. News & World Report publica su popular ranking con las mejores dietas. Y, desde hace, las primeras posiciones están ocupadas siempre por los mismos regímenes. Y es que para adelgazar no hay secretos. Puede haber discusiones sobre si una dieta debe tener más o menos grasas o carbohidratos, pero todas van a priorizar las verduras, las carnes magras, el pescado y los granos integrales.
Este año, no obstante, la dieta Mediterránea ha empatado en el primer puesto con la conocida como dieta DASH, dejando a la conocida como dieta Flexitariana en segunda posición. Estas son sus principales características:
Dieta mediterránea
La dieta mediterránea es la dieta tradicional que cuenta con un mayor respaldo científico, pero muchas veces, también en la cuna de la misma, olvidamos en qué consiste.
En resumidas cuentas, la dieta mediterránea se basa en una alta ingesta de frutas, verduras, pescado, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva, y un contenido muy bajo en carne roja, azúcares y grasas saturadas.
El estudio Predimed –la investigación de mayor envergadura que se ha realizado sobre nutrición y salud a nivel mundial– ha demostrado esta dieta, siempre con una ingesta del total de calorías controlada y enriquecida con frutos secos y aceite de oliva virgen extra, reduce en un 30% el riesgo de padecer un infarto de miocardio o un ictus.
Para seguir esta dieta hay que seguir una serie de pautas fijas:
- El consumo total de grasas debe ser menor del 35% de la energía consumida, y las grasas saturadas no pueden superar el 8%.
- Se debe consumir pollo o pescado dos veces a la semana.
- Se pueden tomar hasta siete huevos a la semana.
- Se debe consumir a diario leche, queso o yogurt.
- La carne roja solo puede consumirse una o dos veces por semana.
- Se pueden consumir uno o dos copas de vino al día.
Dieta DASH
Este régimen no es uno de los más conocidos en España, pero es enormemente popular en EEUU, donde es uno de los más utilizados por la comunidad médica. La dieta DASH responde al acrónimo Dietary Approaches to Stop Hypertension (“enfoque alimenticio para detener la hipertensión”) y, como es lógico, fue una dieta pensada en un principio para personas con tensión alta.
La eficacia de este régimen, que fue diseñado por investigadores de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), ha sido probada con el tiempo en numerosos estudios que, además, han servido para ir afinando aún más las recomendaciones.
Se trata de una dieta bastante limitada en calorías (2.000 diarias), en la que se prioriza el consumo de frutas, verduras y cereales integrales. También incluye bastantes productos lácteos bajos en grasa, pollo, pescado, legumbres, frutos secos y aceites vegetales. Por el contrario, se limita fuertemente el consumo de grasas saturadas y productos lácteos ricos en grasas. El consumo de azúcares se reduce a la mínima expresión.
La sal, como es lógico tratándose de una dieta específica para tratar la hipertensión, se reduce y controla a un mínimo diario, lo que implica desterrar de nuestra alimentación la mayoría de conservas, embutidos y sopas instantáneas. No obstante, si no se tienen problemas en este sentido, se puede ser menos estricto en lo que a esta parte se refiere.
Dieta flexitariana
La tercera dieta del ranking es la más novedosa, pero cada vez tiene más adeptos. El flexitarianismo es un neologismo reciente –mezcla de “vegetariano” y “flexible”– que se creó para designar a aquellas personas cuya dieta es fundamentalmente vegetariana, pero no hacen ascos a la carne en determinadas situaciones, donde ser muy estricto al respecto puede ser un engorro. Aunque los vegetarianos y veganos de verdad no reconocen a los flexitarianos como iguales, es un primer paso para muchas personas que deciden dejar a un lado la carne.
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Numerosas investigaciones muestran que los vegetarianos tienden a comer menos calorías, pesan menos y tienen un índice de masa corporal más bajo que las personas que comen carne.
Como es lógico, el régimen enfatiza el consumo de frutas, vegetales, cereales integrales y proteínas vegetales, que suplan las que aportaría la carne (gracias, sobre todo, a las legumbres). También permite el consumo de huevos y lácteos. La carne y el pescado solo se añaden en muy pequeñas cantidades como ingrediente en platos de pasta o ensaladas.
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