Los 17 alimentos procesados de supermercado que Harvard considera saludables

Estamos ya sobradamente familiarizados con el concepto de ultraprocesado, aunque quizá se ha demonizado en exceso y aún existe confusión sobre qué significa realmente. No todos los alimentos que han pasado por la industria alimentaria son necesariamente malos para la salud, pues muchos "buenos" procesados pueden incluso hacernos la vida mucho más fácil.

Conscientes de que la falta de tiempo y energía dificultan poder llevar una alimentación saludable, desde Harvard proponen tomarse las cosas con calma y no ponerse objetivos demasiado ambiciosos que no podamos mantener a largo plazo. Y para ello, nos animan a recurrir a alimentos y productos procesados que sí son saludables y aptos en una dieta equilibrada.

Recordemos que un alimento procesado es aquel que ha sido manipulado mediante diferentes técnicas para modificar su naturaleza. El problema es cuando el resultado es un producto que poco tiene que ver con el alimento natural, con escaso o nulo valor nutricional, al que se le han añadido otros ingredientes y aditivos para hacerlo más atractivo y sabroso. Estos son los ultraprocesados considerados insanos, muy calóricos, casi siempre ricos en grasas saturadas, sal y azúcares.

Pero también hay alimentos procesados que mantienen muchas de sus propiedades beneficiosas, incluso son más seguros desde el punto de vista higiénico sanitario que, como destaca Harvard, nos pueden hacer la vida mucho fácil si los tenemos siempre en casa.

Buenos procesados para tener en la nevera y el congelador

En un primer grupo se destacan aquellos alimentos procesados que requieren refrigeración para su conservación, aunque suelen aguantar bastante tiempo sin estropearse. Algunos se pueden consumir tal cual, y otros nos pueden ayudar a complementar una comida o cena añadiendo algo más al plato.

• Queso fresco y bajo en grasas. Tipo requesón, cottage, queso de Burgos, etc. Son ricos en proteínas y minerales esenciales como el calcio, tienen poca grasa y sacian. Tan solo hay que vigilar el contenido en sal.

• Yogur natural. Un yogur auténtico, tanto "normal" como griego de verdad o skyr, sin nata o leche en polvo añadida, es un lácteo saciante, proteico, gran fuente de vitaminas y minerales, digestivo y saciante. Puede tomarse solo, con fruta fresca o combinado con aderezos para crear aliños sanos.

• Leche natural. Si nos preocupa la grasa podemos escogerla desnatada, pero los lácteos naturales enteros también pueden ayudar a adelgazar y son más sabrosos y nutritivos, más saciantes. Si nos podemos permitir la leche fresca, mucho mejor; también entrarían aquí las bebidas vegetales 100 % naturales.

• Salsas frescas. En Estados Unidos son muy aficionados a la llamada salsa de tipo mexicano, una especie de pico de gallo, a base de tomate picado y cebolleta. Podemos incluir aquí salsas refrigeradas saludables como el guacamole y sus variantes, formadas por ingredientes naturales sin azúcares añadidos y bajas en sodio.

• Hummus. De cualquier variedad, en general todos los fabricantes elaboran productos similares en su calidad nutricional. Podemos priorizar el que lleve mayor proporción de legumbre, con aceite de oliva de calidad o sin refinar y que no lleve mucha sal. Para tomar tal cual con palitos de verduras o combinar en recetas rápidas como una ensalada.

• Mayonesa baja en grasas. Aunque no es el alimento más nutritivo del mundo, es un condimento que puede hacer apetecibles muchas comidas rápidas y al que los estadounidenses recurren a menudo para preparar sándwiches y bocadillos. Un bote en la nevera nos puede servir para hacer un aliño más cremoso, combinar con atún de lata, aderezar el pescado o unas verduras, etc.

Buenos procesados para la despensa

Más interesante quizá es tener una despensa muy bien surtida, con alimentos de larga conservación que nos pueden sacar de más de un apuro en pocos minutos. Conviene tenerla bien ordenada para controlar el inventario y que no se nos pasen las fechas de caducidad; aunque aguantan mucho, nada es eterno.

• Tortillas de harina o maíz integrales. Un paquete sin abrir se conserva durante muchas semanas y nos servirán para improvisar desayunos, almuerzos y cenas en un periquete, menos calóricos que con pan de molde. Tacos, fajitas, wraps, quesadillas, enchiladas, pizadillas... dan mucho juego.

• Pasta integral. La pasta también es saludable si la tomamos en su medida y con otros alimentos sanos, como salsa de tomate casera, en forma de ensalada ligera, con verduras, pisto, etc.

• Pan integral. Si es comprado, además de procurar que sea 100 % integral, podemos mirar con lupa los ingredientes para priorizar panes con los mínimos aditivos y bajo en sal, sin azúcares añadidos.

• Mantequilla de cacahuete natural. También son aptas otras mantequillas o cremas de frutos secos, siempre que sean 100 % naturales, sin grasas, azúcares o sal añadida. Energéticas y nutritivas, pueden dar mucho juego en la cocina.

• Legumbres cocidas en conserva. Aguantan muchísimos meses en la despensa y están listas para comer tal cual o cocinar. Solo hay que escurrirlas con suavidad y enjuagarlas para quitarles el regusto a conserva y la poca sal que puedan llevar.

• Conservas de pescado. Atún, salmón, bonito, merluza, mejillones, berberechos, caballa, melva... aunque no son para todos los días, si están elaboradas con aceite de oliva de calidad y no tienen mucha sal, son un alimento muy nutritivo que no requiere más que abrir y servir.

• Caldo bajo en sal. De pollo, verduras o pescado, 100 % natural, es un comodín ideal para hacer sopas rápidas, cremas de verduras, guisos y potajes, etc.

• Conservas de tomate. Siempre al natural, todos los formatos son recomendables para tener en la despensa: entero y pelado, troceado, triturado, concentrado, etc.

• Mostaza. De Dijon o a la antigua, es un condimento muy versátil que podemos usar tal cual en bocadillos y sándwiches o para aderezar carnes magras y verduras, o elaborar aliños y salsas.

• Aceite de oliva virgen extra. Imprescindible para aliñar y cocinar casi cualquier cosa.

• Vinagre. Lo ideal es tener un surtido variado con distintos usos, aunque podemos apañarnos con un vinagre de buena calidad que nos guste, por ejemplo de sidra, de arroz o de Jerez.

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