Gazpacho, salmorejo, helados o ensaladilla rusa constituyen platos típicos del verano que solemos degustar cuando las temperaturas ambientales aumentan y buscamos refrescamos mediante lo que comemos. Te mostramos cómo volver más sanas y ligeros estas preparaciones.
Helados: siempre mejores sin azúcar agregado
Los helados comerciales son dulces que pueden ofrecer una gran cantidad de azúcar añadido y al mismo tiempo, pueden proveer grasas de mala calidad, incluso las opciones veganas.
Por eso, los mejores helados serán los caseros y sin azúcar agregado que podemos preparar a base de fruta congelada únicamente, o bien incorporando fuentes de proteínas que sacian con facilidad como por ejemplo queso fresco, yogur u otros lácteos.
De igual forma, podemos incorporar fibra en nuestros helados añadiendo frutos secos, semillas o trozos de frutas que además, ofrecerán sus azúcares naturales, vitaminas y minerales.
Así, algunas opciones de helados sanos que recomendamos preparar en casa son: helado de plátano de un único ingrediente, helado cremoso de plátano con dos ingredientes, helado de mango y plátano, helado de piña y coco, o helado de cerezas y yogur.
Gazpachos, más ligeros sin pan
Si bien el gazpacho en su forma más tradicional constituye una sopa fría hidratante y ligera que podemos degustar sin culpa durante el verano, es posible lograr una preparación aún menos calórica y más sana si retiramos el pan de su listado de ingredientes.
El pan blanco que se utiliza en la mayor parte de los gazpachos, incorpora harinas refinadas o hidratos de fácil asimilación al plato, razón por la cual su retirada permite mejorar el perfil nutricional de esta sopa fría y al mismo tiempo, reducir su aporte energético.
Incorporar otros vegetales o frutas para darle un giro al clásico gazpacho así como también, añadir yogur natural sin azúcar, huevo picado u otros alimentos fuentes de proteínas, permitirá incrementar el poder saciante de esta sopa fría.
Ensaladilla rusa: con más vegetales y sin mayonesa
La ensaladilla rusa clásica, a base de huevos y patatas, puede resultar una opción rica en sodio debido a la gran cantidad de mayonesa que incorpora, siendo el mismo tiempo una preparación reducida en fibra y con muchos hidratos de carbono.
No obstante, podemos volver mucho más sano y saciante este plato si cocinamos las patatas al dente e incorporamos más vegetales como por ejemplo: guisantes, judías verdes u otras y al mismo tiempo; incorporamos queso fresco batido con limón y mostaza en reemplazo de mayonesa.
Para sumar proteínas es posible incorporar atún o sardinillas que además, ofrecen grasas sanas para el organismo.
Una opción de ensaladilla rusa ligera y proteica podemos conseguirla elaborando el plato utilizando nabo en reemplazo de patatas.
Tortilla de patatas, mejor sin frituras
La tortilla de patatas es otro clásico durante el verano, que suele acompañar nuestros días en la piscina. Sin embargo, constituye una opción colmada de grasas y calorías debido a la fritura de las patatas que conlleva su preparación en forma tradicional.
Por eso, la mejor opción para lograr una tortilla de patatas ligera es no freír su ingrediente principal sino más bien, elaborar las patatas al horno o bien, cocinarlas en microondas para después emulsionarlas con huevo y terminar en sartén con poco aceite.
También es posible reducir al máximo su contenido de grasas utilizando clara de huevo lugar de huevo entero y así, lograremos un mayor aporte proteico y menos calorías respecto a la tortilla tradicional.
Ensalada de pasta fría: con pasta al dente y más vegetales
La ensalada de pasta es otro clásico del verano que suele incluir mayonesa y también fiambres o embutidos, razón por la cual, puede incluir una alta proporción de grasas y sodio por porción.
Para obtener una preparación mucho más saciante y ligera recomendamos cocinar la pasta al dente, que una vez enfriada constituye una buena fuente de almidón resistente y así, resultará más efectiva para calmar nuestro apetito.
De igual forma, añadir una amplia variedad de vegetales y utilizar carnes frescas y magras o pescados en reemplazo de fiambres para su terminación, resultará clave para obtener nutrientes más saciantes y beneficiosos para el organismo.
Asimismo, recomendamos reemplazar la mayonesa comercial por queso fresco batido mezclado con mostaza o bien, simplemente aliñar con aceite de oliva extra virgen o aceite emulsionado con leche.
Bocadillos: con pan integral y sin carnes procesadas
Los sándwiches y bocadillos son una opción muy frecuente, especialmente si buscamos un plato apto para trasladar a cualquier lado. Sin embargo, determinados ingredientes, como el pan blanco o los fiambres y embutidos, deterioran la calidad del plato.
Por ello, aconsejamos elaborar bocadillos a base de pan integral o de grano completo que incorporará más fibra e incrementará su poder saciante.
Al mismo tiempo, es aconsejable evitar las carnes procesadas utilizando en su reemplazo carnes magras cocidas o bien, si buscamos una mayor practicidad, los pescados en conserva son buenas opciones.
Reducir al máximo el agregado de salsas comerciales también es otra sugerencia, pudiendo utilizar mostaza, queso fresco batido, guacamole Thermomix, tahini, o mantequilla de cacahuete en su reemplazo.
Por otro lado, siempre es aconsejable utilizar vegetales varios o incluso frutas frescas para rellenar los mismos, ya que incorporarán fibra, vitaminas y minerales, sin gran cantidad de calorías.
Salmorejos: más ligeros sin pan agregado
De forma semejante al gazpacho, el salmorejo es una preparación muy refrescante y con alto contenido acuoso que solemos degustar en verano. No obstante, la incorporación de pan a su interior añade nutrientes de escasa calidad tales como los hidratos de fácil asimilación.
Por eso, aconsejamos eliminar el pan de su listado de ingredientes y acompañarlo con frutas y verduras frescas así como de pescados, mariscos, huevo picado, frutos secos o semillas que permitirán sumar fibra y proteínas incrementando de esta forma el poder saciante y la calidad nutricional del plato.
Por supuesto, también podemos variar sus ingredientes tradicionales por otros, utilizando por ejemplo frutas frescas de temporadas o alimentos con bajo proporción de hidratos, como por ejemplo el aguacate.
Estos son los platos típicos del verano a los cuales podemos darle un giro para volverlos más sanos y ligeros, de manera de disfrutarlos sin descuidar la dieta en esta temporada.
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Imagen | Vitónica y DAP
