El índice glucémico (IG) describe el impacto del consumo de un alimento sobre nuestros valores de glucosa en sangre y siempre es un factor que consideramos al momento de escoger preparaciones o ingredientes saludables. Sin embargo, es importante conocer bien las limitaciones y utilidades de este índice para nuestra dieta.
Utilidades del índice glucémico
Dado que específicamente se considera el efecto sobre los valores de glucemia de un alimento tras su consumo, el índice glucémico es de gran utilidad para el control de la diabetes en donde buscamos evitar picos de glucosa.
Por ello, los alimentos de bajo índice glucémico son los más recomendables para evitar hiperglucemias y sólo se recomienda en diabéticos acudir alimentos de alto índice glucémico para revertir una hipoglucemia.
Por otro lado, al momento de entrenar siempre es bueno considerar el índice glucémico de los alimentos que consumimos previo al esfuerzo, ya que aquellos de bajo IG ofrecerán energía a largo plazo, más lentamente y por ello son los más adecuados para entrenamientos o carreras de larga duración, mientras que si queremos reponer energía rápida lo mejor son alimentos de alto IG.
Asimismo, cuando la glucosa se eleva rápidamente, es decir, tras consumir un alimento de alto IG, se libera insulina en grandes cantidades para compensar tal subida. Y la insulina es una hormona anabólica, por lo que si queremos evitar la ganancia de grasa corporal, los alimentos de alto IG son los que debemos limitar en la dieta.
Por último, la mayor ingesta de alimentos de alto IG se vincula a una probabilidad superior de sufrir alteraciones metabólicas y enfermedades como diabetes, cardiopatías, cáncer y obesidad, como señala la Escuela de Salud Publica de Harvard, por lo que si queremos proteger la salud lo mejor es reducir el consumo de este tipo de alimentos que elevan rápidamente la glucosa en sangre.
Limitaciones del índice glucémico
Así como sabemos que el índice glucémico puede ser muy útil en determinados casos, es importante reconocer las limitaciones de este parámetro si lo empleamos para decidir en nuestra dieta.
El IG es un valor poco preciso y muy variable, pues diferentes factores influyen en el mismo tales como la combinación con otros nutrientes, el proceso digestivo de cada persona, el método de cocción y preparación de cada alimento entre otros.
Según investigadores de Jamaica la cocción al horno o el tostado eleva el índice glucémico de los alimentos, mientras que el hervido podría reducir este valor. Por otro lado, aunque el pan blanco es uno de los alimentos con mayor IG, si éste lo combinamos con proteínas y fibra que enlentecen la digestión es probable que su IG sea inferior.
Como si fuera poco, un estudio publicado en la revista científica Cell señala que la respuesta glucémica a un alimento puede variar de una persona a otra en función de diferentes factores tales como la flora intestinal, la composición corporal, el nivel de actividad física y más. Así, lo que para una persona puede ser un alimento de alto IG para otra puede ser de moderado o bajo IG.
Éste último factor es especialmente interesante, porque señala la gran limitación que puede tener el IG de acuerdo al metabolismo de cada persona.
Y por otro lado, el IG no considera el contenido de hidratos ni de otros nutrientes de un alimento, es decir, si bien podemos consumir un alimento de bajo IG como puede ser la mantequilla, ésta está colmada de grasas y calorías que en nada benefician un plan de adelgazamiento. De igual forma, un pan rico en fibra puede tener menor IG que una fruta pero ésta última tiene menos hidratos y calorías que el primero seguramente.
Como se puede ver no son pocas las limitaciones del IG y por ello, es un error decidir qué comer o qué incluir en nuestra dieta sólo prestando atención a este parámetro.
Índice glucémico, ¿sirve de algo?
Hemos visto que el índice glucémico tiene tantas utilidades como limitaciones que no debemos dejar de considerar, pues ¿sirve de algo su uso?
La realidad es que su uso no es del todo inútil si lo acompañamos de otros parámetros y datos importantes. Por ejemplo: si además de mirar el IG de un alimento observamos su carga glucémica que considera el contenido de hidratos y la presencia o no de otros nutrientes.
No será igual una fruta de alto IG que ofrece azúcares naturales, vitaminas, minerales y antioxidantes que una chuchería que posee calorías vacías además de un alto IG.
Es decir, no sólo debe importarnos la velocidad a la que un alimento eleva la glucosa en sangre sino también, el contenido de hidratos, la presencia de otros nutrientes y por supuesto, no olvidarnos que si mezclamos ingredientes éstos pueden variar su IG en una u otra dirección sin que podamos saber con exactitud el valor final de este parámetro.
Entonces, el IG sirve pero tiene limitaciones que debemos considerar si queremos usar este parámetro a favor de nuestra dieta para beneficiar la salud.
Bibliografía consultada | Carbohydrates and Blood Sugar, School of Public health, Harvard; Br J Nutr. 2006 Sep;96(3):476-81; y Cell, Volume 163, Issue 5, p1079–1094, 19 November 2015.
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