De nuestros hábitos depende en gran medida el cuidado de la salud cardiovascular, y nuestra alimentación puede tener siempre la última palabra. Por eso, te mostramos cuál es la mejor dieta para prevenir la hipertensión arterial y cuidar el corazón.
Dietas cardiosaludables
Aunque no hay una única alternativa para proteger el funcionamiento vascular y cardíaco, es sabido que determinados perfiles alimenticios contribuyen a la prevención de la hipertensión arterial y por lo tanto, ayudan a evitar enfermedades cardiovasculares.
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es una de las más reconocidas para beneficiar la salud cardíaca ya que se ha creado con la finalidad de controlar la hipertensión arterial.
Sin embargo, la dieta mediterránea también se ha asociado a beneficios para la salud cardiovascular, al igual que las llamadas dietas antiinflamatorias o la dieta atlántica.
Más allá de su nombre específico, lo importante es que llevemos una dieta personalizada, acorde a nuestras características individuales y que brinde todos los nutrientes que el organismo necesita para el adecuado funcionamiento metabólico y así, optimizar la salud cardiovascular.
Los nutrientes que no deben faltar
Las dietas anteriormente nombradas comparten cualidades que son favorables para el funcionamiento del corazón y que ayudan a prevenir la hipertensión arterial.
Así, te mostramos cuáles son los nutrientes que no pueden faltar en tu dieta para proteger la salud cardiovascular:
Fibra, para controlar factores de riesgo
El consumo de fibra se ha vinculado a menos riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares diversas y esto puede deberse a que contribuye a reducir diferentes factores de riesgo cardiovascular.
Concretamente, un mayor consumo de fibra puede favorecer el perfil de lípidos en sangre ayudando a reducir el colesterol y los triglicéridos así como disminuye el índice glucémico de nuestros platos y mejora el control de la glucosa en sangre, y puede resultar de gran ayuda para controlar el peso corporal y prevenir la obesidad.
Por todo esto, alimentos ricos en fibra tales como granos enteros, legumbres, frutas y verduras propios de la dieta mediterránea y de la dieta DASH, no deben faltar que nuestra dieta habitual si queremos prevenir la hipertensión y cuidar el corazón.
Grasas sanas, especialmente omega 3
Los ácidos grasos insaturados pueden mejorar el perfil de lipidos en sangre y especialmente el omega 3 puede tener un efecto antioxidante y antiinflamatorio en nuestro organismo.
Este tipo de grasas se ha relacionado inversamente con la prevalencia de enfermedades cardiovasculares, razón por la cual se recomienda su consumo habitual acudiendo para ello a alimentos como los pescados grasos o azules, o bien a fuentes vegetales de grasas poliinsaturadas como frutos secos y semillas y derivados de estos.
El consumo de pescado concretamente, ha probado reducir la mortalidad y proteger el corazón en quienes tienen enfermedades vasculares. Por ello, recomendamos su consumo habitual y su utilización en reemplazo de carnes rojas y procesadas.
Potasio, clave para una buena hidratación y contracción cardíaca
El potasio es un mineral que en nuestro organismo se comporta como electrolito y por lo tanto, resulta de gran ayuda para lograr una hidratación adecuada.
Estudios señala que una dieta rica en potasio se vincula a menor presión arterial y además, este mineral interviene en el funcionamiento del sistema nervioso y muscular ayudando a que el corazón se contraiga y se relaje adecuadamente.
Podemos obtener este mineral de frutas, verduras y hortalizas diversas así como también, mediante la ingesta de frutos secos, semillas, cereales integrales, pescados y mariscos.
Magnesio, para controlar la presión arterial
Es otro mineral que en nuestro organismo puede favorecer una buena hidratación, ya que también se comporta como electrolito.
La mayor importancia de este micronutrientes se debe a que los estudios señalan una relación inversa entre la hipertensión arterial y su consumo.
El magnesio también puede influir en la contracción de diferentes músculos, incluido el corazón, y por ello no podemos dejar de sumarlo a nuestra dieta para beneficiar la salud cardiovascular; pudiendo obtenerlo de alimentos diversos como cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
Calcio, asociado a menor hipertensión
Entre los nutrientes que la ciencia ha indicado ayudan a prevenir la hipertensión arterial se encuentra el calcio, ya que los estudios señalan que el consumo de calcio y lácteos bajos en grasas están asociados a una incidencia inferior de hipertensión arterial.
Por otro lado, el calcio también interviene en la contracción muscular y el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, siendo por ello fundamental para el corazón.
Como si fuera poco las investigaciones señalan que el consumo adecuado de calcio puede mejorar el perfil de lípidos en sangre ayudando entre otras cosas, a reducir los niveles de colesterol y así a controlar factores de riesgo cardiovascular.
Por ello, el consumo de calcio mediante lácteos u otros alimentos como pescados azules o grasos así como semillas y frutos secos, resulta recomendable en nuestra dieta diaria si buscamos alejarnos de la hipertensión arterial y cuidar el corazón.
Vitamina D, beneficiosa junto al calcio
La vitamina D es un nutriente que puede influir en gran medida en el funcionamiento metabólico del organismo y ha sido vinculada en relación con el calcio a un riesgo inferir de ataques cardíacos y a la prevención de la hipertensión arterial.
Se han demostrado sus efectos anti-obesidad que pueden favorecer una apropiada composición corporal y ello, ser beneficioso para la salud cardíaca y vascular del organismo.
Para obtenerla podemos acudir a leche y otros derivados lácteos así como también, a pescados grasos o azules, huevo, mantequilla o alimentos enriquecidos.
Vitamina C, un potente antioxidante
La vitamina C es otro de los nutrientes vinculados a menor presión arterial, debido principalmente a su acción antioxidante sobre las células de nuestro cuerpo que permite reducir el impacto negativo del estrés sobre las mismas.
Para obtener este nutriente ante todos no debe faltar frutas y verduras en la dieta diaria, especialmente frescas y sin cocción, de manera de preservar su contenido en vitamina C.
10 claves de la Asociación Americana del Corazón
Como parte de la "Guía dietética 2021 para mejorar la salud cardiovascular", la Asociación Americana del Corazón ha revelado 10 claves que pueden ayudarnos a prevenir la hipertensión arterial y a cuidar el corazón mediante la dieta:
- Llevar una dieta adecuada en aporte calórico que permita equilibrar la ingesta de alimentos y calorías con el gasto diario o la actividad física habitual, con el objetivo de mantener un peso sano.
- Consumir una amplia variedad de frutas y verduras para obtener nutrientes diversos, en lugar de acudir a suplementos.
- Escoger granos enteros o cereales integrales y derivados de los mismos, y utilizarlos en reemplazo de refinados.
- Incluir fuentes sanas de proteínas magras y con alto contenido de fibra, como pueden ser legumbres, frutos secos, semillas y derivados de estos.
- Utilizar aceites vegetales líquidos no tropicales como el aceite de oliva extra virgen con acción antiinflamatoria, o el aceite de girasol.
- Priorizar la ingesta de alimentos mínimamente procesados o frescos en lugar de ultraprocesados de inferior calidad nutricional.
- Minimizar el consumo de azúcares libres o añadidos tanto derivados de alimentos líquidos como sólidos.
- Elegir o preparar alimentos con poca o nula cantidad de sal agregada.
- Limitar al máximo el consumo de alcohol y si no bebe, no empiece a hacerlo.
- Aplicar esta guía sin importar donde se preparen o consuman los alimentos y adaptándola a las particularidades de cada consumidor.
Con todos estos datos podemos dilucidar cuál es la mejor dieta para prevenir la hipertensión arterial y cuidar el corazón.
Imagen | Foto de portada: Farhad Ibrahimzade , foto 1: Jannis Brandt, foto 2: Towfiqu barbhuiya, foto 3: Eiliv Aceron, foto 4: Jumpstory, foto 5: Jumpstory, foto 6: John Baker, foto 7: engin akyurt
