Las harinas refinadas son un derivado del procesamiento industrial de los cereales que da como resultado un ingrediente con menos proteínas y fibra, menos vitaminas y minerales y más almidón. Por ello, es una opción a evitar si buscamos comer más sano y hoy dejamos las mejores opciones para usar en la cocina en reemplazo de estas harinas refinadas.
Alternativas sanas a las harinas refinadas
Las harinas refinadas no sacian en absoluto, pueden resultar adictivas y debido a que se absorben rápidamente se las asocia a mayor riesgo de sufrir enfermedades metabólicas como señalan expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard.
Así, las harinas integrales serían una opción a considerar, ya que resultan de la molienda del grano completo y por ello, conservan su salvado, endospermo y germen (las tres partes del grano). Sin embargo, también tenemos otras opciones para usar en reemplazo de harinas refinadas en la cocina. Toma nota:
Harina de espelta
Es un derivado del trigo, pero a diferencia de la harina de trigo tradicionalmente usada posee más y mejores nutrientes: concentra proteínas vegetales, fibra, minerales y vitaminas y también, aporta un mínimo de grasas sanas.
Esta harina no es apta para celíacos, pues si bien posee menos gluten sus proteínas no son bien toleradas por quienes padecen la enfermedad debido a que es un derivado del trigo.
Podemos usar la harina de espelta para elaborar crackers, galletas, hogazas de pan, panecillos y mucho más.
Quinoa y harina de quinoa
La quinoa es un pseudocereal, pues si bien comparte características con los cereales también lo hace con las legumbres y por ello tiene más proteínas, fibra y un mínimo de grasas sanas que las harinas refinadas no tienen.
Es rica en hierro y en vitaminas del complejo B y de la quinoa también podemos obtener sus copos inflados y su harina para usar como ingrediente de nuestras galletas, panes, porridges, postres u otras recetas.
Avena en todas sus variantes
Desde los copos de avena, hasta la harina de avena, avena molida u otras versiones de este cereal siempre es recomendable para usar en reemplazo de harinas refinadas como la de trigo blanco.
Posee menos hidratos pero más proteínas y grasas, así como más fibra que las harinas refinadas tradicionales como por ejemplo, la de trigo y por lo tanto, brinda mucha más saciedad.
Es fácil de conseguir y con ella podemos elaborar panes, galletas, bizcochos y mucho más de los cuales obtendremos todos los beneficios que la avena tiene para ofrecer al organismo.
Harina de garbanzos u otras legumbres
La harina de soja y de garbanzos son de las opciones más frecuentes cuando de harina de legumbres se trata. La primera con más de un 40% de proteínas es una de las alternativas más recomendables para obtener este nutriente en veganos.
Y la harina de garbanzos mucho más popular también es fuente de más proteínas y fibra que las harinas refinadas por lo que sacia con facilidad.
Con harinas de legumbres podemos elaborar desde panes y galletas hasta crêpes, pizzas, tortillas y más recetas nutritvas.
Harina de almendras
Obtenida de las almendras enteras (sin su cubierta externa pero con piel), la harina de almendras es concentrada en grasas saludables para el organismo y rica en fibra.
Ofrece muchos menos hidratos que las otras harinas y aporta calcio así como proteínas vegetales. Es apta para celíacos y va muy bien como parte de preparaciones dulces.
Podemos elaborar con harina de almendras unos bizcochitos integrales para el desayuno, pasteles, bizcochos y otras recetas más.
También podemos obtener harinas de otros frutos secos si los trituramos hasta obtener un polvo producto del fruto molido.
Harina de centeno
Junto a la espelta la harina de centeno es una alternativa a la harina de trigo refinada y que, a diferencia de la harina de trigo integral, posee más fibra, proteínas y grasas saludables para el organismo.
Además, es rica en calcio, potasio y fósforo y podemos conseguirla con facilidad para usar en la cocina como parte de panes, galletas, pizzas o bizcochos.
Maíz y harina de maíz
Los granos de una mazorca de maíz son un cereal perfecto para usar en muchos platos y también tenemos la opción de acudir a una harina derivada de este cereal.
Aunque generalmente no se consigue una opción "refinada o integral" la harina de maíz es muy rica en fibra y en carotenos así como en vitamina A con función antioxidante para el organismo.
Es una muy buena opción para celíacos o personas con sensibilidad al gluten no celíaca y podemos emplearla para variedad de platos. Por ejemplo, es posible elaborar magdalenas para un desayuno sin gluten, panecillos, muffins, pan con finas hierbas o platos para una comida completa como el chipá guazú o pastel de maíz propio de Paraguay.
Ya sabes, si quieres evitar las harinas refinadas en tu dieta habitual, estas son algunas alternativas saludables que puedes usar en su reemplazo.
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