Habiendo pasado la Nochebuena y Nochevieja, he iniciado un nuevo año, muchos deseamos recuperar la rutina y la alimentación ligera y nutritiva. Por eso, desde DAP dejamos como cada mes, nuestro menú ligero para comenzar el año comiendo sano.
El menú ligero del mes
Dado que la organización y planificación de nuestras comidas habituales puede favorecer el logro de una alimentación de calidad sin demasiados esfuerzos y complicaciones al momento de cocinar, desde DAP dejamos un menú ligero y nutritivo con recetas y consejos varios incluidos.
Este menú pretende servir como guía para crear nuestro propio menú en casa, atendiendo las particularidades de cada consumidor y hogar.
Sugerencias para el desayuno y la merienda
Aunque ninguna de estas ingestas resultan esenciales, si estamos acostumbrados a su realización escoger propuestas de calidad para el desayuno y la merienda es clave para el cuidado de la dieta y para mantener el hambre bajo control.
Así dejamos las siguientes sugerencias para estas comidas del día:
- Infusión sin azúcar y tortitas de manzana y avena con fruta frescas.
- Batido de cacao, plátano y manzana y un puñado de nueces o almendras.
- Vaso de leche sin azúcar y galletas de calabaza, avena y frutos secos.
- Zumo de naranja y manzana y rebanada de pan integral en microondas con queso fresco.
- Porción de porridge de arroz con yogur y uvas pasas.
- Infusión sin azúcar y tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros.
- Vaso de leche sin azúcar y rebanadas de pan proteico exprés en microondas con aguacate y tomate.
Podemos escoger una alternativa y repetirla cada día, o bien ir variando las preparaciones para el desayuno y la merienda si somos de los que fácilmente caemos en la monotonía.
Para sacarle mayor provecho al menú, recomendamos personalizarlo pudiendo para ello variar raciones, ingredientes y demás de cada sugerencia dada.
Propuestas de platos principales para cada día de la semana
Aunque la idea es ser flexible con los platos que elaboramos cada día, prever qué cocinar y elaborar un menú en función del cual realizar la compra de alimentos resulta de gran utilidad para evitar caer en platos preparados afuera de casa y ultraprocesados de escasa calidad.
Por eso, dejamos las siguientes propuestas de platos principales para cada día de la semana:
- Lunes: para el almuerzo recomendamos una porción de ensalada de pasta templada con vegetales grillados y para la cena, una ración generosa de crema tailandesa de verduras muy fácil de realizar.
- Martes: la sugerencia para el mediodía es una sopa de arroz y vegetales que podemos personalizar incluyendo las hortalizas y verduras de nuestro agrado; mientras que para la cena aconsejamos un lenguado a la plancha al limón con ensalada de vegetales frescos.
- Miércoles: para la comida proponemos una porción de pechuga de pollo en papillote al microondas con verduras, y para la cena recomendamos una porción generosa de crema de patata, puerro y coco que si deseamos podemos acompañar de unas zanahorias a la mozzarella.
- Jueves: para el almuerzo aconsejamos una porción de lasaña de lentejas colmada de fibra, y para la comida nocturna, una ración de merluza al papillote con hortalizas diversas.
- Viernes: la sugerencia para el mediodía es una porción de arroz verde que si deseamos podemos servir junto a unas gambas salteadas o un filete de ternera a la plancha. Y para la cena, recomendamos una ración de sopa juliana de verduras.
- Sábado: para la comida proponemos un salteado de alubias rojas, boniato y patata, mientras que para la cena aconsejamos un brócoli al horno con granada y frutos secos.
- Domingo: para el almuerzo recomendamos una porción de salteado de pollo al pimentón con calabaza y para la comida nocturna, una tosta o tostada con alubias, tomates cherry y perejil.
Aquí también recomendamos personalizar las propuestas dadas pudiendo modificar ingredientes, métodos de cocción o raciones para sacarle mayor provecho al menú.
Asimismo, es posible cambiar las propuestas de un día por las de otro sin inconveniente alguno, o repetir preparaciones a lo largo de la semana.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Aprender a recuperar la rutina y limitar la ingesta de alimentos poco sanos y concentrados en calorías a ocasiones especiales, es clave para lograr una dieta de calidad.
Por eso, tener un menú o una serie de comidas planificadas que podemos realizar para resolver cada ingesta del día, resulta de gran ayuda si queremos lograr una alimentación saludable en el nuevo año.
Disponer de todo aquello que necesitamos para cocinar, acudiendo sobre todo ingredientes frescos y de temporada resulta de mucha utilidad, así como también emplear cocciones sencillas pero sanas como la cocción al vapor, al microondas, a la plancha o al horno, evitando siempre que sea posible la fritura.
Al mismo tiempo, llevar un registro o no perder conciencia de lo que vamos consumiendo cada día puede favorecer una alimentación más controlada y ordenada, que nos ayude entre otras cosas a moderar síntomas de estrés y ansiedad en nuestro cuerpo.
Disfrutar de cada bocado y comer espacio también es un consejo válido para lograr una alimentación que contribuya a nuestra salud física pero también mental y emocional en el nuevo año.
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