Cenar siempre nos trae de cabeza, de una forma u otra. Aquello de "desayunar como un rey y cenar como un mendigo" es un mito alimentario superado, pero adelantar su horario sí sabemos que puede tener muchos beneficios. Cenar demasiado tarde puede repercutir en el descanso y en nuestra dieta, pero si lo hacemos muy pronto puede llevarnos a arrasar con la nevera antes de ir a la cama.
Todo es cuestión de reeducar los hábitos y crear un patrón de alimentación saludable acorde con nuestras necesidades. No siempre es sencillo y, más por la noche, la ansiedad o la falta de energía podría jugarnos malas pasadas recurriendo a alimentos poco recomendables. Para ayudarnos a mantener una dieta equilibrada, tanto si queremos adelgazar o simplemente disfrutar de un sueño reparador, podemos elegir pequeños bocados que sí sean saludables.
Con la difícil situación que está viviendo la hostelería en todo nuestro país -y medio mundo-, puede ser el momento perfecto para cambiar un poco de costumbres y horarios cotidianos, siempre que las obligaciones laborales y familiares lo permitan. Al fin y al cabo, la merienda-cena es una práctica bien conocida que nos puede ayudar a habituarnos para cenar antes.
Pero si te ves obligado a cenar a última hora del día, no es buena idea ni saltarse la cena ni recurrir a cualquier cosa para salir del paso. La idea es poder acostarnos bien nutridos, con nuestras necesidades cubiertas y sin la sensación de pesadez o hinchanzón tan incómoda que puede afectar al densanso nocturno.
Dormir y descansar correctamente es algo fundamental para tener una buena salud general, repecute en nuestra energía diaria y en nuestro rendimiento tanto físico como intelectual, y también emocional. Incluso juega un papel clave a la hora de perder peso o desarrollar músculo.
Así que, tanto si nos toca cenar a última hora, como si hemos conseguido hacerlo pronto, ofrecemos una serie de ideas de pequeñas comidas o snacks especialmente recomendados para calmar el apetito antes de meternos en la cama.
Snacks y alimentos saludables para comer antes de dormir
De cara a escoger algo de picoteo rápido por la noche, las mejores opciones serán aquellos alimentos que nos dejen saciados sin causar malestar digestivo, que sumen nutrientes esenciales y que, además, favorezcan el descanso. Asimismo, es interesante que ayudan a estimular el metabolismo durante el sueño nocturno.
Los alimentos que ayudan a aumentar el triptófano, un precursor tanto de melatonina como de serotonina, son especialmente adecuados para estas comidas de última hora, aunque en realidad su efectividad como aliados para dormir está puesta entredicho.
Yogur
Rico en proteínas de alta calidad, muy digestivo y saciante, el yogur es un alimento perfecto si lo elegimos bien, o lo hacemos elaborado con leche entera y sin azúcares o edulcorantes añadidos. Podemos escoger además entre yogures de vaca, de oveja o de cabra, con sabores diferentes, o también de origen vegetal. Por su sabor más neutro y textura cremosa es ideal para los que tienden a picotear postres por la noche.
El skyr y el griego auténtico son también buenas posibilidades, siempre comprobando los ingredientes leyendo la etiqueta. Podemos servirnos una porción mayor que la típica de 125 g tan estandarizada en la industria de nuestro país, y combinarlo con frutas frescas, especias, algunas semillas o frutos secos, algo de chocolate negro picado, cereales integrales naturales, etc.
Golden milk o una infusión de leche caliente
Difundidas en las redes hace unos años como bebidas de moda, las golden y moon milks no son más que una actualización del típico vaso de leche caliente que nos daban nuestras madres y abuelas. Sin respaldo científico real, sí que una bebida de este tipo puede ayudar a relajarnos por el efecto reconfortante y ritual que establecemos psicológicamente.
Sí que las bebidas más calientes o templadas, sin excesos, relajan el organismo más que las frías, que tienen a estimularlo. Sea leche o una bebida vegetal, también sacia más que solo una infusión de agua, y podemos enriquecerla con especias o cacao en polvo natural que contribuyen a evitar la sensación de hambre. Además, suma proteínas, vitaminas y minerales. Evitaremos, eso sí, las infusiones con teína y el azúcar.
Granola salada
Preferimos la opción salada por la noche para evitar los azúcares. La granola es una buena opción para quienes disfruten más de comida especiada y crujiente, y esta receta incluye además garbanzos y cacahuetes, muy saciantes y ricos en proteínas vegetales de calidad. Mejor optar por especias suaves, dejando las picantes para otros momentos del día.
Se puede tomar tal cual, crujiente, o añadirla al yogur, a un poco de fruta o también admite combinarla con leche y bebidas vegetales, para comerla con cuchara.
Tosta de plátano
El plátano es una de las mejores frutas para elegir por la noche, cuando no está muy verde ni excesivamente maduro. Se pela rápido y es fácil de comer, también de machacar o cortar para coronar un cuenco de yogur o una rebanada de pan, que podemos enriquecer también con aguacate, mantequilla de cacahuete natural o tahina.
Rico en minerales también relacionados con un buen descanso, reparación muscular y estimulación del metabolismo, no tiene tanta fibra ni agua como otras frutas, lo que lo hace más digestivo y adecuado para dormir bien. Combinado con una rebanada de buen pan integral de masa madre incrementamos los hidratos de carbono de buena calidad, que suman saciedad y ayudan a dormir mejor.
Huevo duro
Podríamos tomarlo también pasado por agua, escalfado, en formato nube o como tortilla francesa, pero el huevo cocido en su punto es mucho más sencillo de preparar y comer en cualquier parte, y se puede dejar preparado con antelación, pues aguantan hasta unos seis días en la nevera.
Cocido en su punto, sin dejar que la yema se vuelva grisácea y arenosa, es un manjar cuando son de calidad. Aderezado con algunas especias o simple pimienta y sal en escamas, se convierte en un snack muy nutritivo y saciante, que una vez pelado se puede comer tal cual sin usar ni plato.
Frutos secos, al natural o tostados con especias
Las nueces y también las almendras son las más recomendadas para beneficiarnos de sus efectos por la noche, saciantes y ricas en proteínas. En crudo pueden ser algo indigestos en exceso, por ello podemos tostarlos ligeramente en casa o comprarlos así, sin sal ni más añadidos, y combinarlos a nuestro gusto.
Las nueces con cáscara nos obligan a tener que deternernos a pelarlas, una buena idea si lo que buscamos es calmar la ansiedad previa a ir a la cama. Si lo que tenemos es un hambre urgente, mejor contar ya con botes de frutos secos listos para tomar, repartidos en raciones comedidas en el caso de que tendamos a excedernos por la alta palatilidad que ofrecen. Hay que tener en cuenta que un exceso de grasas, aunque sean saludables, pueden perjudicar el descanso.
Avena o porridge con leche
Todo un clásico del desayuno que se convierte en un plato con sabor a infancia para muchas culturas -puedo dar fe-. Sin excedernos demasiado en la porción por su alto contenido en fibra, unas gachas de avena cocidas con leche o bebida vegetal, y un poco de agua para aligerarlas, sientan de maravilla tras un día agotador, calentitas en los meses fríos.
Combinadas con canela, un toque de jengibre o nuez moscada, algo de fruta también cocida o asada, y un toque de yogur, es un plato reconfortante, saciante y sencillo de preparar. También podemos tenerlas listas y recalentarlas rápidamente en microondas o al fuego, o tomarlas frías si preferimos algo más fresco.
Garbanzos con chocolate
Muchas personas creen sentir la necesidad irremediable de tomar un poco de chocolate antes de dormir. Esta costumbre tiene su explicación científica, y más allá del efecto placebo o psicológico puede ser un buen snack saludable para tomar con moderación, eligiendo bien.
Hay que priorizar el chocolate de mejor calidad -a ser posible, de origen bean to bar-, con un alto porcentaje de cacao y pocos azúcares añadidos. Elegirlo sin azúcar no siempre es buena opción, pues los edulcorantes pueden causar malestar digestivo a algunas personas. Un porcentaje de 99% o 100% es quizá demasiado intenso y amargo para muchos paladares, pero a partir de 85% es una buena opción, no más de una onza.
Un snack casero que sorprende por su textura y sabor son los garbanzos tostados bañados en chocolate negro, que nos permiten disfrutar de ese sabor del chocolate, sin pasarnos, a la vez que consumimos proteínas vegetales. Y su agradable crujir resulta muy placentero.
Palomitas caseras
Olvidándonos de las palomitas industriales o excesivamente grasas, saladas o dulces del cine, unas palomitas de maíz caseras pueden ser un alimento perfectamente saludable, nutritivo y apto para picotear antes de ir a la cama.
Si las preparamos con una pequeña cantidad de buen aceite de oliva virgen extra y, sobre todo, un buen añadido de especias y semillas, podremos variar la fórmula para no caer en la rutina. Con coco, sésamo, azafrán y cúrcuma resultan deliciosas, sin tener que abusar de la grasa o la sal.
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