Los cítricos son alimentos que no podemos dejar de aprovechar para ingerir variedad de vitaminas y minerales que benefician la salud del organismo y sobre todo, para obtener vitamina C un nutriente de mucha ayuda para reforzar defensas y prevenir resfriados en esta temporada. Sin embargo, la forma en que los comemos puede condicionar su calidad nutricional pues no es lo mismo un cítrico fresco que cocinado. A continuación te contamos qué pasa con la vitamina C y otros nutrientes al cocinarlos.
Propiedades de los cítricos
Los cítricos no sólo son una excelente fuente de vitamina C para el organismo, sino que además, son alimentos pobres en calorías, con alto contenido acuoso y también, con variedad de antioxidantes y otros nutrientes.
Así, recordamos que en los cítricos destaca la presencia de potasio, magnesio, carotenos y vitamina A, fibra, vitaminas del complejo B y calcio en proporciones que varían de acuerdo a cada ejemplar que escojamos y a la forma en que los consumimos.
En cantidades variables podemos encontrar también antioxidantes potentes como los flavonoides además de la vitamina C y A y el selenio.
Los cítricos tienen mucho más que vitamina C para ofrecer pero, ¿qué sucede si los someto a cocción? ¿todas estas propiedades nutricionales quedan en el olvido? Os dejamos a continuación las respuestas a este interrogante.
Los cítricos tras la cocción
Muchos nutrientes se pierden tras la manipulación y/o la cocción de los alimentos, por eso, siempre recomendamos que al menos una ración de frutas y una de verduras al día se consuma fresca, sin someter a cocción alguna y en lo posible, con su piel.
Sin embargo, no es "nada" lo que nos queda tras los procesos de cocción, sino que mucho depende de la técnica usada para su procesamiento. A saber:
- El calor, la luz solar y la presencia de oxígeno oxidan fácilmente la vitamina C; el agua solubiliza los minerales y las vitaminas C y B, mientras que las grasas son el medio en que se solubilizan carotenos y vitamina A .
- Las cocciones en agua pueden conservar mejor los carotenos y otros compuestos solubles en grasas como la vitamina A pero reducen el contenido de vitamina C, potasio, magnesio y vitaminas del complejo B según concluyeron científicos italianos.
- La fritura puede conservar mejor el contenido de vitaminas del complejo B y vitamina C de los cítricos, pero agregará grasas y por lo tanto, calorías a los mismos en proporciones de entre 2 y 14 gramos de lípidos por cada 100 gramos según demostró un estudio de la International Journal of Fats and Oils.
- Los métodos de cocción con agua son los que más reducen el contenido de vitamina C de los alimentos, sobre todo, la ebullición como han probado científicos de Tailandia, que también reduce la proporción de fibra de los mismos.
- El tapado y almacenamiento en el refrigerador de zumos de cítricos por ejemplo, permite almacenar mejor los nutrientes y reduce la pérdida de vitamina C a 2% semanal según señaló una investigación de la Aroznoa State University.
Claramente, la cocción modifica el perfil nutricional de los cítricos pero dependiendo la técnica escogida para su procesamiento y la forma en que manipulamos cada alimento puede conservarse más o menos determinados nutrientes.
Las mejores técnicas de cocina
Si se nos antoja la cocción de alimentos cítricos, aunque siempre es recomendable su consumo fresco, debemos saber que hay medidas que podemos tener en cuenta.
Considerando lo antes dicho, es fundamental cortar, lavar y/o pelar los cítricos dentro del menor tiempo posible previo a su consumo para evitar la exposición al oxígeno y a la luz solar que favorecen la pérdida de vitamina C.
Asimismo, lo mejor es evitar los métodos de cocción en que los alimentos tienen contacto directo con el agua para minimizar la pérdida de nutrientes, o en su defecto, utilizar muy poca agua durante la cocción como sugiere un estudio publicado en Molecular Nutrition and Food Research.
Otro consejo al cocinar y/o manipular cítricos es lavarlos antes de pelar y cortar en trozos, cocinar piezas enteras o lo más grandes posibles y evitar largos períodos de almacenamiento así como cocciones prolongadas que son los que promueven la pérdida de nutrientes.
En definitiva, los cítricos no se reducen a "nada" tras la cocción, sino que su vitamina C y otros nutrientes pueden perderse pero no eliminarse por completo tras los procesos de cocción aplicados.
La vitamina C, que es la más vulnerable en este sentido, puede ser mucho más estable de lo que pensamos, pues es un falso mito que se pierde rápidamente tras partir una naranja o exprimir un zumo.
Recetas saludables con cítricos
Para cocinar con cítricos, proponemos las siguientes recetas saludables a base de estos alimentos que tanto pueden beneficiar nuestro cuerpo en esta temporada al potenciar las defensas del organismo:
- Pechuga de pollo a la naranja
- Ensalada de langostinos, pomelo y aguacate
- Pastelitos de queso y mandarina
- Salmón al horno en salsa de cítricos y jengibre
- Espaguetis al limón
- Atún marinado a la naranja y jengibre con fideos soba
- Ensalada de berros y naranja
Bibliografía consultada | J. Agric. Food Chem., 2008, 56 (1), pp 139–147, DOI: 10.1021/jf072304b; International Journal of Fats and Oils, Vol 49, No 3-4 (1998); Journal of Food Composition and Analysis, Volume 21, Issue 2, March 2008, Pages 187–197; J Am Diet Assoc. 2002 Apr;102(4):525-9; Rev Esp Nutr Hum Diet. 2014; 18(2): 100 - 115; Molecular Nutrition and Food Research, Volume 44, Issue 6, 1 December 2000, Pages 451–453.
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