La dieta keto tuvo su primer momento de esplendor hace un par de años, pero, en realidad, su premisa ya viene marcando tendencia desde hace tiempo: eliminar o reducir al máximo todos los hidratos y apostar por las grasas y las proteínas.
Se trata de una dieta muy usada en determinados ámbitos deportivos que ahora se ha puesto de moda para adelgazar. ¿Realmente funciona? ¿En qué consiste exactamente?
A pesar de que no estamos ante otra dieta milagro exprés, tampoco se trata de la panacea definitiva para perder peso. Es cierto que numerosos estudios confirman que una dieta cetogénica puede ayudar a adelgazar, pero no es recomendable para todo el mundo ni para mantenerla a largo plazo. Antes de apuntarnos a lo loco a una dieta keto, conviene conocer exactamente en qué consiste para practicarla bien y cuáles son sus consecuencias.
Qué es una dieta keto o cetogénica: entendiendo la cetosis
El término hoy popular de "dieta keto" es la adaptación de ketogenic diet, es decir, dieta cetogénica. El nombre hace referencia a que es un modelo de alimentación cuyo objetivo es la creación de cuerpos cetónicos. Estos cuerpos cetónicos son compuestos metabólicos generados en el organismo como respuesta a la falta de reservas de energía.
Ya sabemos que los alimentos nos proporcionan los nutrientes y la energía necesaria para que nuestro cuerpo funcione correctamente; la "gasolina" de la maquinaria de nuestro organismo. Los hidratos de carbono son la primera fuente de esa energía: los músculos recurren primero a la concentración de glucosa en sangre.
Cuando falta la glucosa necesaria, es decir, si tenemos bajos los niveles de glucemia, los músculos buscarán la energía en las reservas de glucógeno, que son los hidratos de carbono acumulados en el organismo. ¿Y si se terminan esas reservas? Entonces es cuando se produce la cetosis.
A grandes rasgos, cuando se entra en estado de cetosis los ácidos grasos se transforman en el hígado en un proceso metabólico que busca obtener energía rápidamente. Es cuando se liberan los cuerpos cetónicos, moléculas que el organismo empleará ahora como fuente energética, como si fuera glucosa.
Resumiendo mucho, la cetosis es un estado en el que el cuerpo se ha quedado sin reservas de energía y tiene que recurrir a las grasas para usarlas como combustible inmediato, sobre todo para el funcionamiento de los músculos.
Por qué la dieta cetogénica puede ayudar a adelgazar
La evidencia científica confirma que una dieta keto puede ayudar en dietas de adelgazamiento en base a, principalmente, tres premisas:
- El organismo tiene que recurrir a la grasa para producir energía. Pero el proceso de cetosis no es tan eficiente como cuando utiliza glucosa; necesitamos más ácidos grasos para obtener menos energía. El mayor gasto energético también contribuye a una mayor pérdida de peso.
- Al limitar o eliminar los hidratos de carbono, estos no se acumulan, impidiendo por tanto que se concentren en forma de grasa. Una de las principales causas de obesidad o sobrepeso es precisamente el exceso de hidratos o azúcares en la dieta, consumiendo muchos más de los que el cuerpo necesita y que terminan acumulándose en forma de grasa.
- Aumenta la saciedad y disminuye el apetito. Según diversos estudios, una alimentación basada en los parámetros de la dieta cetogénica -grasas y proteínas- ayuda a controlar el hambre ya que contribuye a sentirnos más saciados durante más tiempo.
Quién puede seguir una dieta keto y en qué casos no está recomendada
La cetosis es un estado en el que estamos forzando al organismo a actuar en una situación excepcional de emergencia. Si una dieta saludable consiste en consumir una buena variedad de alimentos de forma equilibrada, priorizando las verduras, frutas y legumbres, parece obvio que la dieta keto tiene sus riesgos y que no es válida para todo el mundo.
Todo el organismo necesita energía, incluyendo el corazón y el cerebro, que además la precisan de forma constante e ininterrumpida. Cuando el cerebro no puede obtener su comustible normal, la glucosa, se ve también obligado a recurrir a los cuerpos cetónicos de forma excepcional, que no pueden fallar.
Además, en situaciones extremas de cetosis se puede producir cetoacidosis: los cuerpos cetónicos -ácidos- bajan el nivel de pH de la sangre, provocando que sea más ácida. Y esto afecta negativamente a los órganos, con consecuencias de diversa gravedad: mal aliento, dolores de cabeza, problemas de riñón, náuseas, mareos, calambres y debilidad muscular, incluso edema cerebral.
La dieta keto no está recomendada para personas con enfermedades metabólicas, problemas de tiroides, riñón, hígado o páncreas, diabéticos o pacientes con TCAs. Asimismo, se desaconseja seguir esta alimentación a largo plazo, ya que es muy desequilibrada. Puesto que no es posible lograr adherencia, no sería una dieta adecuada para mantener el peso, y puede provocar efecto rebote.
Una dieta cetogénica estricta solo debería emplearse con objetivos concretos en circunstancias determinadas y, a ser posible, siempre supervisada por un profesional. Dependiendo de esos objetivos -adelgazar, perder grasa o definir músculo-, podría adaptarse a las circunstancias específicas de cada individuo.
Qué alimentos se pueden consumir y cuáles no en una dieta cetogénica
Para alcanzar el estado de cetosis en una dieta keto se reducen al máximo los hidratos de carbono simples y complejos. Dependiendo de cada persona, su condición física y nivel de ejercicio, se suele establecer el límite máximo de hidratos diarios entre 20-50 g. La proporción aproximada de aporte de calorías diarias sería la siguiente:
- 60-75% de grasas.
- 25-30% de proteínas.
- 5-10% de hidratos de carbono.
Por tanto, no estamos en los mismos parámetros de la dieta paleo, en la cual sí se admite un mayor consumo de hidratos de carbono como ciertas frutas y verduras. Una dieta cetogénica consiste, sobre todo, en obtener las calorías de alimentos grasos y algunas proteínas. Entre los alimentos más consumidos destacan:
- Todo tipo de carnes, incluyendo carnes rojas.
- Pescados y mariscos, especialmente azules.
- Huevos, incluyendo la yema.
- Lácteos enteros, prefiriendo los más grasos (nata, crema, quesos curados) y limitando la leche.
- Cacao y chocolate puro sin azúcar.
- Aguacate.
- Frutos secos ricos en grasas.
- Coco y sus derivados (leche, aceite, harina).
- Aceites vegetales (de oliva, colza, girasol, de semillas...).
- Semillas enteras o molidas (lino, calabaza, girasol, chía, amapola, sésamo...).
- Cremas y patés vegetales de frutos secos (mantequilla de cacahuete, de almendras, tahina...).
Para lograr y mantener la cetosis hay que restringir el consumo de cualquier tipo de cereal, tenga o no gluten, en todas sus formas (grano, pan, harina, pasta), legumbres, frutas, verduras y hortalizas, sobre todo las que presentan un mayor contenido en hidratos (que suelen ser las más dulces). Por supuesto, se elimina prácticamente por completo el consumo de azúcares añadidos.
Ideas cetogénicas bajas en hidratos para una dieta keto
Para evitar caer en la monotonía cuando se busca entrar en cetosis lo mejor es variar la fuente de proteínas y su presentación, aprovechando sobre todo la versatilidad de los huevos. Muchas elaboraciones comunes en nuestra dieta son aptas para una dieta keto, con pequeñas variaciones.
Por ejemplo, a la hora de hacer una tortilla de atún o un revuelto con jamón podemos eliminar la típica cebolla del sofrito, o rellenar un pollo asado con frutos secos y queso en lugar de patatas y verduras. Las frutas desecadas o secas, como dátiles, orejones y pasas, también hay que eliminarlas, pues además concentran mucha más cantidad de azúcares que la versión fresca, y no son equiparables a los frutos secos.
Huevos y tortillas
La gran ventaja de los huevos es que se pueden acoplar a cualquier comida del día. Es buena idea cocer varios al mismo tiempo para tenerlos listos en la nevera; pueden ser un buen picoteo entre horas o como complemento de otros platos. El pan nube es perfecto para aquellos que echen de menos el pan, y muy sencillo de preparar.
- Tortilla esponjosa
- Cloud bread o pan nube
- Huevos soufflé o huevos nube con bacon
- Huevos en cazuela de jamón serrano
- Huevos al plato con sobrasada
- Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra
- Huevos turcos con yogur
- Revuelto de bacalao
- Gofres keto
Carnes y aves
Además de los típicos filetes a la plancha, las carnes se pueden cocinar al horno acompañados de queso, frutos secos o diferentes condimentos que no incluyan hortalizas o frutas frescas o secas. Cuidado al sazonar con salsas que pueden llevar azúcar y otros hidratos, es mejor emplear mostaza pura, aceites, mayonesa casera o especias. El típico alcohol de guisos y asados es conveniente eliminarlo o reducirlo al máximo.
- Pechugas de pollo jugosas
- Contramuslos de pollo al aroma de Oriente Medio
- Pollo asado al estilo Robuchon
- Pollo al horno con especias
- Pollo al horno con finas hierbas
- Ensalada de pollo y aguacate
- Pavo al curry en cinco minutos
- Rollitos de pollo rellenos de jamón ibérico y queso San Simón
- Pechugas al horno con queso morbier
- Pechuga jugosa al horno con especias
- Muslos de pollo al horno
- Pata asada canaria
- Paupiette de jamón serrano y pollo con ricotta
- Redondo de ternera asado
- Chuletitas de conejo hechas en el horno
Pescado y marisco
Cualquier pescado cocinado a la plancha o al horno es una buena alternativa a la carne en la dieta cetogénica. También el marisco, simplemente cocido o preparado a la plancha, evitando las salsas o acompañamientos con verduras. Los pescados azules son especialmente recomendables, y eso nos da mucho juego para recurrir a las conservas en aceite.
- Caballa a la plancha (sin la ensalada)
- Conserva de caballa en aceite de oliva
- Hamburguesas de solomillo de atún
- Navajas a la plancha
- Sardinas al horno con perejil
- Brochetas de salmón marinado en soja y aceite de sésamo
- Salmón al horno con frutos secos
- Pulpo a la parrilla (sin la guarnición)
- Lubina al horno (sin la guarnición)
- Tacos de atún con sésamo (sin la salsa)
- Gambones al horno
- Lomos de salmonete a baja temperatura (sin los guisantes)
- Sashimi de salmón
- Mejillones en escabeche de vinagre de sidra
Postres y panes
El cacao puro, los lácteos grasos, el huevo y el aguacate nos pueden dar mucho juego para pequeños caprichos "dulces". Es aconsejable eliminar por completo el azúcar, miel o siropes, por mínima que sea la cantidad empleada, y recurrir mejor a las especias para dar aroma y sabor. En una dieta bien controlada y pautada se puede considerar incluir pequeñas porciones de frutas bajas en hidratos.
- Pan keto
- Bizcocho de limón keto
- Panacotta al cacao sin azúcar
- Pastelitos de queso sin azúcar
- Trufas de aguacate
- Turrón de chocolate y almendras
Fotos | Marco Verch - iStock - Unsplash
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