Por qué no deberían preocuparnos los antinutrientes de las legumbres y otros alimentos en nuestra dieta

Un alimento es todo aquello que los seres vivos ingieren para subsistir, es decir, lo que comemos para nutrirnos. No hay ningún alimento perfecto -y por eso es incorrecto hablar de "súperalimentos"-, ya que se dividen en distintos grupos que nos aportan los diferentes nutrientes que necesita el organismo. Sin embargo, también existen los llamados antinutrientes, un término que por su propio nombre puede causar confusión y más alarmismo del que realmente debería preocuparnos.

¿Qué es un antinutriente?

Los antinutrientes son compuestos presentes de forma natural en una gran cantidad de alimentos, mayoritariamente, de origen vegetal. La naturaleza es muy sabia y ha dotado a ciertos seres de sustancias químicas que actúan como un sistema de autoprotección, sobre todo para hacer frente a plagas y bacterias.

El problema, para nosotros, es que dichas sustancias tienen un efecto contrario del deseado en nuestro organismo, ya que pueden afectar a la absorción de otros nutrientes, tanto del mismo alimento como de otros que se toman al mismo tiempo.

Se conocen desde hace mucho tiempo, pero han adquirido cierta relevancia mediática en los últimos años, con la preocupación creciente por la alimentación saludable y las dietas de todo tipo. También han sido objeto de mitos fomentados por desinformación y la tendencia generalizada en las redes a difundir bulos y conspiraciones. Tras la publicación en 2017 del polémico libro La paradoja vegetal del médico estadounidense Steven Gundry, aumentó la relevancia y el interés por estas sustancias.

Pero los antinutrientes, aunque existen y es algo positivo que los conozcamos, no deberían preocuparnos, ni mucho menos obsesionarnos a la hora de llevar una dieta saludable. Precisamente porque una alimentación equilibrada sana ya nos protege de sus potenciales efectos negativos. Además, algunos de estos antinutrientes también pueden tener efectos positivos.

Cuáles son y dónde se encuentran los principales antinutrientes de los alimentos

Los antinutrientes más conocidos y presentes en los alimentos que ingerimos habitualmente son:

• Avidina. De origen exclusivamente animal, concretamente está presente en la clara de huevo. Es una antagonista de la biotina o vitamina B8, pero que solo impide su uso por el organismo cuando se consume cruda.
• Fitatos o ácido fítico. Lo contienen diversos alimentos vegetales ricos en hidratos de carbono, como las legumbres y los cereales integrales, pero también se encuentra en frutos secos. Esta sustancia es fundamental para el desarollo de la planta en cuestión, pues contiene una serie de minerales que, al crecer la semilla, son absorbidos por esta gracias a que libera la enzima fitasa. Los humanos carecemos de tal enzima, por lo que esos minerales son bloqueados por el ácido fítico. El remojo de las legumbres, la cocción, el tostado y la fermentación lo reducen considerablemente.
• Glucosinolato. Presente mayoritariamente en crudíferas como la coliflor, el brócoli o las coles de Bruselas, que junto con la enzima que lo descompone, producen unas sustancias que inhiben el yodo. Su acción queda anulada con la cocción.
• Lectinas. Son una proteínas que se pueden encontrar en gran variedad de alimentos, sobre todo en semillas de plantas, legumbres y cereales integrales, también en el huevo y algunos derivados lácteos. Su consumo es inocuo para el ser humano, pero muestran tendencia a adherirse a las paredes del intestino, y al no poder metabolizarlas, pueden dificultar que este absorba los nutrientes de otros alimentos durante la digestión. En realidad no suponen un problema grave salvo que se sufra de patologías intestinales concretas, como la enfermedad de Crohn.
• Oxalatos. El alimento más conocido por su alto contenido en este antinutriente son las espinacas, aunque también se encuentran en otras verduras de hoja verde, como acelgas, hortalizas como la remolacha y el apio, algunos frutos secos como el cacahuete, o incluso en el cacao. Este compuesto se une a minerales en un proceso que dificulta o impide la absorción de estos, especialmente del calcio, y en grandes cantidades puede causar la acumulación de cristales insolubles, con riesgo para los riñones. Sin embargo, habría que consumir grandes cantidades de esta sustancia para que fuera un problema, y la cocción la disminuye enormemente.
• Polifenoles. Sobre todo los taninos, compuestos fenólicos que contienen bebidas como el vino, té, té y cacao. Se unen a minerales como el zinc o el hierro, provocando que el organismo los elimine juntos, impidiendo así su absorción. Pero también tienen efectos antioxidantes positivos -que no justifican el consumo de vino-.
• Saponinas. Son el antinutriente más común en legumbres y cereales integrales, también en semillas de pseudocereales como la quinoa. Su objetivo es proteger la semilla de la planta de que sean ingeridas por animales, ya que produce un sabor amargo; también dificultan la absorción del hierro. El simple remojo o el cocinado las hace prácticamente desaparecer.

Por qué no debemos preocuparnos (demasiado) por los antinutrientes

Como ya hemos visto al enumerarlos, la gran mayoría de sustancias inhibidoras de nutrientes se reducen notablemente tras aplicar calor, es decir, tras el cocinado de los alimentos, algunos incluso simplemente con hidratarlos o tostarlos.

Pero además, salvo casos muy concretos de patologías o enfermedades específicas, las cantidades que tendríamos que ingerir de estos compuestos tendrían que ser muy grandes para que supusieran un verdadero problema, y no por ellas en sí mismas, ya que no son tóxicas. Caso aparte serían las solaninas, cuyo consumo sí puede ser peligroso y se debe evitar; aparecen en las patatas cuando se ponen verdes y no se anulan por la cocción.

La clave está, como siempre, en seguir una dieta variada, equilibrada, rica en alimentos de todo tipo y sin caer en la obsesión permanente con unos pocos de ellos. Es algo crucial en quienes sigan una alimentación restrictiva, como la vegana, simplemente porque se reducen las fuentes posibles de nutrientes, pero siguen teniendo a su alcance una enorme riqueza de alimentos distintos. De hecho, no es extraño que alguien que coma, en teoría, de todo, pueda caer en una dieta demasiado repetitiva, olvidando el consumo de productos esenciales como verduras de hojas verde o legumbres.

Los alimentos que contienen antinutrientes también están llenos de beneficios. Salvo el vino, y el cacao si lo consideramos en su forma de chocolate dulce, todos los que hemos mencionado son, evidentemente, muy saludables. Las propiedades beneficiosas que nos aportan superan con creces a los posibles efectos adversos de los antinutrientes. Y este quedará anulado si equilibramos nuestra dieta con otros alimentos.

Las pautas que podemos aplicar para reducir los efectos de los antinutrientes, que detallamos más a fondo hace un tiempo, en realidad seguro que ya todos las aplicamos de forma inconsciente. Son las prácticas más absurdas, puestas de moda por tendencias como los mal llamados batidos detox -que abusan de verduras de hoja verde crudas- o mitos como comer huevo crudo para desarrollar más músculo, las que sí pueden ser perjudiciales.

Siguiendo las recomendaciones generales de alimentación saludable tenemos nuestras necesidades nutricionales más que cubiertas. Esto eso, dieta variada y equilibrada sin excesos, dando prioridad a los alimentos vegetales sin olvidar las proteínas y grasas de calidad, y cuidar las normas básicas de seguridad e higiene en la cocina.

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