Muchas veces hemos escuchado que tenemos triglicéridos altos en sangre y que ello puede resultar perjudicial para el organismo. Por eso, para que podamos utilizar los alimentos a favor de la salud, te contamos cómo reducir los triglicéridos con ayuda de la cocina, sin dejar de disfrutar de platos sabrosos que al mismo tiempo contribuyen a prevenir enfermedades.
Los triglicéridos y su efecto en el organismo
Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra presente en grandes cantidades en nuestra dieta, y constituyen la forma en que almacenamos lípidos en el tejido adiposo. La mayor parte de las grasas consumidas con los alimentos son triglicéridos, por ello, si nuestra alimentación se compone en gran proporción de grasas, podemos sufrir una hipertrigliceridemia o trigliceridos altos en sangre, lo cual representa un factor de riesgo cardiovascular.
Los trigliceridos por encima de 200 mg/dl en sangre se consideran elevados y pueden acumularse en nuestras arterias impidiendo la correcta circulación de la sangre, lo cual puede generar con el tiempo un accidente cerebrovascular. Además, la acumulación de este tipo de grasa puede formar una placa de ateroma que a largo plazo genera arteriosclerosis.
Si bien los triglicéridos ingresan en gran medida con los alimentos, también se pueden sintetizar en el hígado y almacenarse posteriormente.
Sus niveles deben controlarse para evitar enfermedades cardíacas, vasculares y otras asociadas al incorrecto flujo sanguíneo que su acumulación en las arterias puede causar.
Factores que influyen en los niveles de triglicéridos
Como hemos dicho, la cantidad de grasa que ingerimos con la dieta está en estrecha relación con nuestros niveles de triglicéridos en sangre, aunque también si consumimos elevada cantidad de calorías que pueden acumularse como grasa, sobre todo si ingerimos azúcares en exceso, podemos incrementar los valores de esta fracción lipidica en sangre.
Asimismo, el elevado consumo de alcohol que impide la utilización de grasas como fuente de energía, puede favorecer la elevación de los trigliceridos en sangre y su acumulación en el organismo con todas las consecuencias que ella genera.
Por supuesto, la edad de las personas, el exceso de grasa corporal conocido como obesidad, el sedentarismo, el hábito de fumar, y otros también inciden en los niveles de tirgliceridos, aunque su principal fuente es alimentaria.
Cómo reducir los triglicéridos con ayuda de la cocina
Conociendo los factores que influyen en el desarrollo de una hipertrigliceridemia, es claro que en la cocina debemos moderar el uso de ingredientes ricos en grasas y azúcares simples. Sobre todo, resulta primordial cuidar la calidad de las grasas y priorizar aquellas grasas insaturadas como las presentes en pescados, aceites vegetales, frutos secos y semillas y reducir aquellas otras saturadas derivadas de las carnes rojas, la piel de las carnes, el pollo, la nata, la mantequilla o los quesos curados.
Entonces, para reducir los triglicéridos es aconsejables emplear como ingredientes de nuestros platos lácteos desnatados, carnes magras y de preferencia con grasas saludables, por ejemplo: carne de cerdo o pescado. También resulta de gran ayuda para reducir los triglicéridos reemplazar la utilización de azúcar por endulzantes artificiales o por zumos de frutas o puré de frutas que brindan sabor dulce.
La mantequilla y la nata pueden reemplazarse en algunos casos por aceite de oliva o aceite de canola y en otros casos, por yogur natural desnatado o queso de crema bajo en grasas.
También debemos considerar el método de cocción para reducir los triglicéridos, pues es claro que dependiendo del método podemos agregar más o menos grasas y calorías. Por lo tanto, reduciremos las frituras y emplearemos más el horno, el grill, papillote, al vapor u otros.
Por otro lado, para reducir los triglicéridos en el organismo es de gran utilidad consumir más fibra, para lo cual debemos adicionar frutas y vegetales frescos a las recetas, podemos emplear cereales integrales, semillas, legumbres y frutos secos. Asimismo siempre es bueno cuidarnos realizando actividad física además de controlando lo que comemos.
Algunos platos con buenas grasas, bajos en grasas totales y calorías y con mucha fibra, que podemos usar si debemos reducir los niveles de triglicéridos en sangre son:
Teniendo en cuenta estos consejos y lo mucho que puede afectar a nuestra salud tener niveles elevados de triglicéridos en sangre, no podemos dejar de aprovechar la cocina para disfrutar de platos sabrosos que además, nos ayuden a reducir estos lípidos en sangre para alejarnos de las enfermedades y cuidar al organismo.
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