El omega 3 es un tipo de ácidos grasos insaturados que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente y proteger la salud, pues posee valiosas funciones en el organismo. Y aunque el pescado graso o azul es la principal fuente del mismo, también hay otros alimentos que pueden ofrecerte omega 3 más allá del pescado.
Semillas de chía
Es un alimento con valiosas propiedades aunque por supuesto, no ofrece milagros. Sin embargo, su poder espesante, de origen vegetal y su riqueza nutricional la han convertido en la semilla de moda en la actualidad.
Concentra un 20% de omega 3 en su composición y podemos realizar con ella variedad de panificados, así como puddings, porridge, aguas naturales, mermeladas frutales casi sin azúcar y muchas recetas más con nobles nutrientes.
Semillas de lino
La linaza o semillas de lino poseen ácido alfa linolénico, un ácido graso de tipo insaturado que además, en el organismo resulta precursor del ácido docosahexanoico o DHA y eicosapentanoico o EPA tan necesarios para el organismo y que sólo ofrece el pescado graso, como señalan científicos de Chile.
Además de estas buenas grasas, las semillas de lino ofrecen fibra, potasio, calcio vegetal, proteínas y mucho más. Y concentran alrededor de un 20% de omega 3.
Podemos incorporar estas semillas a la dieta usando sus propiedades espesantes tales como la chía o bien, elaborar pan, torrijas veganas, galletas o muesli.
Crema de cacahuete
Es excelente fuente de grasas insaturadas y proteínas vegetales, aportando poco más de 10 gramos de omega 3 por cada 100 gramos y siendo una excelente fuente de minerales tales como calcio, hierro, potasio y más en dietas veganas.
Su textura cremosa además convierten a la crema de cacahuete en un gran recurso para reemplazar a la nata y a la mantequilla en variedad de preparaciones con el objetivo de comer más sano.
Así, podemos elaborar nutritivas salsas, helados sanos, magdalenas y mucho más con este ingrediente.
Soja
Como legumbre oleosa la soja puede ofrecernos además de fibra, potasio, proteínas y calcio una buena proporción de grasas insaturadas u omega 3 cercano al 11%.
Podemos emplearla como otras legumbres para elaborar potajes, guisados, salteados o bien, degustar unas sabrosas hamburguesas vegetarianas a base de este ingrediente.
Aceite de oliva
Es uno de los cuerpos grasos más usados en nuestra dieta y si bien no es el aceite con más omega 3 su fácil acceso lo convierten en un ingrediente ideal para obtener este tipo de ácidos grasos.
Así, el aceite de oliva supera ligeramete los 8 gramos de omega 3 por cada 100 gramos y podemos adicionarlo no sólo a un aliño o vinagreta para ensaladas sino también, a galletas, panes, bizcochos y otro tipo de preparaciones más.
Nueces
Dentro de todos los frutos secos que encontramos a nuestra disposición, las nueces son las que mayor proporción de omega 3 concentran aproximándose a un contenido de 2,5 gramos por cada 100 gramos.
El aceite de nuez sería una excelente fuente de este tipo de grasas, pero las nueces como tal además de omega 3 ofrecen fibra, calcio, proteínas vegetales, potasio, vitaminas del complejo B, magnesio y más.
Podemos incluir nueces en panes y galletas, salsas para pastas, bizcochos, muffins y ensaladas varias.
Avena
Junto a otros cereales integrales la avena puede ser fuente de buenas grasas para el organismo, sin embargo, es éste el ingrediente más popular del cual podemos obtener alrededor de un 1% de omega 3.
Por supuesto, también es fuente de potasio, calcio, proteínas vegetales, vitaminas y antioxidantes varios, por lo que recomendamos su uso en dietas saludables y saciantes.
Con avena podemos elaborar desde un porridge y un muesli para el desayuno hasta galletas, panes, pancakes, batidos y hamburguesas.
Si llevas una dieta vegetariana o simplemente no te agrada el pescado, ya sabes que ésta no es la única fuente de omega 3 sino que aquí tienes otras siete alternativas de donde puedes obtener este tipo de grasas y 25 recetas para sumarlos a tu dieta.
En Directo al Paladar | 37 recetas con salmón noruego para incrementar tu consumo de omega 3
Bibliografía consultada | Rev Chil Nutr Vol. 41, Nº2, Junio 2014
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