Las legumbres son alimentos concentrados en proteínas vegetales, muchas de ellas, excelente calidad nutricional. Por eso, te mostramos las siete legumbres con más proteínas para asociar fácilmente al organismo y 35 recetas para disfrutarlas.
Soja: una legumbre oleosa con muchos derivados
La soja es una legumbre oleosa, es decir que además de proteínas en elevadas proporciones que superan el 35%, ofrece grasas insaturadas beneficiosas para el organismo.
La soja puede utilizarse en granos tal como cualquier otra legumbre o bien, podemos acudir a derivados de esta que también son excelentes fuente de proteínas y por ello resultan muy saciantes. Éste es el caso de la soja texturizada, la harina de soja, el tofu u otros.
Con soja podemos elaborar unas berenjenas rellenas, un chili vegetariano, unas hamburguesas de soja o un salteado con calabacín.
Altramuces o lupines, perfectos para el aperitivo
Los altramuces o lupines que habitualmente conocemos por su presentación en salmuera y consumimos en el aperitivo concentran alrededor de 36% de proteínas y por ello, constituyen una de las legumbres más saciantes.
También podemos utilizar altramuces para elaborar ensaladas o potajes o bien, para crear un original hummus e incorporar al aperitivo de una manera diferente.
Cacahuete, la legumbre que puede consumirse como fruto seco
Si no somos amantes de las legumbres o no deseamos pasar por su proceso de remojo y posterior cocción, podemos acudir a los cacahuates ya que pueden consumirse tal como si de un fruto seco se tratase.
Constituyen una alternativa con muy baja concentración de hidratos y ofrecen alrededor de 28% de proteínas en su interior pudiendo, emplear el cacahuete como tal o bien, en forma de crema de cacahuete que podemos crear fácilmente en casa sin añadir azúcar.
Así, podemos utilizar el cacahuete la crema de cacahuete para un postre para una línea para crear galletas, salteados, bizcochos, ensaladas, o un sabroso pollo al curry.
Habas secas: concentradas en proteínas y fibra
Las habas secas que requieren un largo remojo para su posterior cocción pueden aprovecharse en diferentes platos tales como unos michirones murcianos, una ensalada, un caldo gallego o unas habas rehogadas tras haberlas cocido.
Aportan un 26% de proteínas y además constituyen una de las legumbres con más fibra resultando por ello de las alternativas más saciantes que podemos consumir.
Judías negras, la legumbre no oleosa con menos hidratos
Entra las legumbres con muy bajo contenido graso que suelen concentrar en mayor proporción de hidratos de carbono y menos proteínas que la soja o el cacahuete, que son alternativas oleosas, encontramos las judías negras con un 25% de proteínas y menos de un 40% de hidratos de carbono en su interior.
Con alubias o judías negras podemos elaborar platos diversos como por ejemplo, unos frijoles a la cubana, unas alubias negras en olla de cocción lenta, un hummus negro, una ensalada, o unos burritos vegetarianos con muchas proteínas vegetales y fibra.
Lentejas, de muy fácil cocción
Las lentejas son una legumbre muy popular, cuya cocción resulta más fácil que muchas otras legumbres debido al reducido tamaño de su grano.
Concentran aproximadamente 23,5% de proteínas y puede ofrecernos al mismo tiempo hidratos de calidad, fibra, hierro vegetal y potasio para el organismo.
Podemos emplear variedad de lentejas para incorporar a platos diversos tales como una ensalada, en lentejas guisadas, unas albóndigas, un puré, unas lentejas al curry, una crema, unas hamburguesas o un original hummus.
Judías o alubias pintas, blancas y rojas: para dar variedad a nuestros platos
Para salir de las clásicas lentejas y variar nuestros platos obteniendo proteínas vegetales de alta calidad, las judías o alubias blancas, pintas o rojas son excelente opción ya que concentran 23% de este nutriente.
Poseen un bajo contenido en hidratos en comparación con otras legumbres no oleosas y pueden incorporarse a preparaciones diversas tales como un pastel mexicano, unas alubias blancas al horno con salsa de tomate, cuscús y feta, una ensalada, un potaje con bacalao, un cocido montañés, una crema bretona o incluso, una tarta cremosa de queso baja en grasas.
Estas son las siete legumbres con más proteínas para saciarnos fácilmente y de forma sana, y 35 recetas para disfrutarlos.
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