Las legumbres son un grupo de alimentos de buena calidad para nuestro organismo en el cual encontramos diferentes tipos. Hoy revelamos sus nutrientes y beneficios al momento de adelgazar.
Tipos de legumbres y sus nutrientes
Si bien las legumbres son un grupo relativamente homogéneo, hay variedad de ejemplares que podemos incluir en nuestra dieta, por lo tanto, te mostramos los tipos de legumbres y sus nutrientes para que podáis escoger conociendo lo que aportarán a tu organismo.
Legumbres oleosas
Son minoría entre las legumbres y constituyen las legumbres que aportan grasas en considerables cantidades. Dentro de este grupo se encuentra la soja y el cacahuete.
La soja ofrece además de una gran cantidad de grasas insaturadas, sobre todo poliinsaturadas u omega 3 de origen vegetal, una elevada cantidad de proteínas y muy escasa proporción de hidratos.
Así, la soja es una excelente opción para sumar proteínas a dietas vegetarianas o veganas, pudiendo acudir a derivados de esta como la soja texturizada o el tofu, por ejemplo.
Respecto al cacahuete, también aporta una considerable cantidad de proteínas vegetales y grasas saludables para el organismo, tal es así que se lo suele confundir con un fruto seco debido a su composición nutricional y también, porque puede consumirse sin remojo y cocción, algo que verdaderamente lo distingue de las otras legumbres.
En ambos casos aportan vitamina E, potasio, fósforo, fibra en apreciables cantidades y vitaminas del grupo B.
Legumbres no oleosas
Dentro de este subgrupo de legumbres se encuentran la mayoría de los ejemplares tales como judías o alubias, guisantes, garbanzos, lentejas, habas y demás.
En este caso el nutriente que predomina es el hidrato de carbono seguido de las proteínas vegetales y fibra, por lo que resultan una buena fuente de energía para la dieta saciándonos con facilidad.
Si bien aportan grasas, su contenido no supera el 3%, por lo cual el aporte energético también es inferior al de las legumbres oleosas.
Entre sus micronutrientes encontramos potasio, hierro, magnesio, fósforo, y vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico.
Beneficios al momento de perder peso
Todas las legumbres, aun las más calóricas por su mayor contenido graso como son soja y cacahuete, resultan de gran utilidad al momento de perder peso.
En primer lugar porque debido a su contenido en fibra y proteínas vegetales favorecen la saciedad y de esta forma, ayudan a comer menos.
Además, son una excelente fuente de energía para usar en reemplazo de pastas o arroz, ya que en comparación con los cereales, poseen menos hidratos, más fibra y proteínas.
Como si fuera poco, durante la cocción absorben una gran cantidad de agua que incrementa notablemente su volumen, por lo que, a diferencia de lo que muchos creen, las legumbres son de muy baja densidad calórica.
Por sus nutrientes, las legumbres pueden beneficiar la flora intestinal y esto no sólo influye en la obtención de energía pudiendo ser de ayuda para adelgazar, sino que también, protege nuestra salud.
Por último, las legumbres son versátiles y muy accesibles, razón por la cual contribuyen en gran medida a nuestros intentos de perder peso.
Recetas con legumbres ideales para adelgazar
Ya sabes, si deseas deshacerte de los kilos de más o mantener un peso sano, las legumbres son de mucha ayuda. Algunas recetas que recomendamos probar son:
- Lentejas amarillas con sepia y verduras
- Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas
- Medallones de alubias y zanahoria
- Tacos de lechuga con lentejas
- Judías azuki con cremas de verduras, arroz y miso
- Mini pizzas de maíz y garbanzos
- Alubias arrocinas estofadas con verduras
- Hamburguesas de lentejas y arroz
- Sopa cremosa de alubias con verduras y parmesano
- Verdinas estofadas con boletus
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