Conocemos como vitamina A a un grupo de compuestos orgánicos insaturados que se presenta fundamentalmente bajo dos formas: vitamina A preformada o retinol, y carotenos o caretonoides, que actúan como una provitamina, con propiedades nutricionales similares.
Puede que nos suene más el retinol por su uso en la industria cosmética, que aprovecha sus propiedades para publicitar productos con efectos milagrosos. Pero la forma más sencilla de asegurar la ingesta adecuada de vitamina A es mediante la alimentación, ya que juega un papel clave en el correcto crecimiento, desarrollo y mantenimiento del organismo.
Ya en la Antigüedad se observó que ciertos alimentos ayudaban al crecimiento de los niños y a tratar problemas de la vista, recomendándose el hígado para evitar la malnutrición infantil y la ceguera. Investigadores fisiólogos del siglo XIX abrieron el camino hacia el descubrimiento definitivo de la vitamina A, hasta que en 1912 Frederick G. Hopkins demostró que la leche contenía factores accesorios desconocidos, esenciales para el crecimiento, más allá de las grasas, proteínas y carbohidratos.
En 1913, investigaciones independientes localizaron esos factores como solubles en grasa, a raíz de observar efectos distintos en el engorde de animales alimentados con manteca o con mantequilla. Además se descubrió poco después que ciertos pigmentos amarillos vegetales tenían efectos similares. En 1920 se bautizaron como vitamina A; su estructura química se describió en 1931 y fue la primera sintetizada en 1947.
Las funciones de la vitamina A
El consumo adecuado de vitamina A, como todos los nutrientes esenciales, es fundamental para tener una buena salud y cumple funciones específicas en el organismo. La EFSA recoge varios reclamos de salud o health claims en torno a esta vitamina :
- Contribuye al mantenimiento de la piel.
- Contribuye al mantenimiento de la visión.
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmune.
- Contribuye al mantenimiento de las membranas de mucosas.
- Contribuye al metabolismo normal del hierro.
- Interviene en procesos celulares.
Es un potente antioxidante con efecto protector frente a los radicales libres que causan la oxidación celular. Así, ayuda a combatir el envejecimiento de las células, interviene en la formación y mantenimiento de los tejidos y ayuda a evitar infecciones.
Además, el zinc ayuda al metabolismo normal de la vitamina A por el organismo, por lo que es interesante combinar alimentos que contengan ambos nutrientes. Y, como vitamina liposoluble, su asimilación es más fácil combinándola con grasas.
El déficit de vitamina A no es frecuente en los países desarrollados, pero puede tener efectos muy graves en la salud, sobre todo de los niños más pequeños. La malnutrición infantil a menudo causa problemas en la visión, incluso ceguera, debido precisamente al acceso a esta vitamina, un problema que se está intentando combatir desarrollando alimentos que contengan una gran cantidad de este nutriente.
La falta de vitamina A se relaciona con un aumento de la tasa de mortalidad en enfermedades como el sarampión infantil, puede acrecentar las infecciones y se asocia con la incidencia de algunos tipos de cáncer. En adultos puede generar sequedad de los ojos y ceguera nocturna, con la dificultad de adaptarse a los cambios bruscos de luz. Juega un papel crucial en el correcto desarrollo del feto durante el embarazo y también durante la lactancia, aunque un exceso de esta vitamina podría tener también efectos perjudiciales.
Cuánta vitamina A necesitamos y dónde encontrarla
Según lo establecido en el Real Decreto 1669/2009, que modifica la norma de etiquetado sobre propiedades nutritivas de los productos alimenticios, aprobada por el Real Decreto 930/1992, en España la cantidad diaria recomendada de vitamina A es de 800 μg; la EFSA recoge como referencia diferentes guías, siendo valores que se mueven entre el rango de 600 y 1000, siempre superior en los hombres y mujeres lactantes, e inferior en la población mayor de 65 años.
El contenido de vitamina A en los alimentos se mide en microgramos en cuanto a equivalentes de retinol, expresándose con las siglas RE. Esa cantidad se calcula considerando que 1 μg RE equivale a 1 μg de retinol y 6 μg de β-carotenos. En la base de datos BEDCA podemos encontrar el listado ordenado de alimentos en función de su contenido en mg de Vitamina A equivalentes de retinol de actividades de retinos y carotenoides.
Además de complejos vitamínicos y el aceite de hígado de bacalao, que ya comentamos por su aporte de vitamina D, estos son los alimentos más ricos en vitamina A, tanto en retinol -productos animales- como en carotenos precursores de la vitamina -productos vegetales-.
Hígado de ternera, cerdo y derivados
En la Antigüedad Clásica tenían razón al confiar en el hígado como alimento nutritivo. El de vacuno, ternera o buey, crudo, es el alimento más rico en retinol que podemos encontrar; el de cerdo tampoco se queda muy lejos como fuente de esta vitamina. Además no hay que desdeñar el contenido de sus derivados, como paté o foie, si bien no conviene abusar de ellos. El de pollo, eso sí, no entra en la lista.
No es un alimento del gusto de todos pero podríamos decir que, entre los productos de casquería, es de los que mejor se toleran, sobre todo en la infancia. Mi madre procuraba darnos hígado un par de veces al mes; pasado por pan rallado, a la plancha, con limón, de niños no protestábamos mucho cuando nos lo servía.
Una receta muy sencilla que parte de la misma idea es el hígado encebollado, rápido de preparar para una comida o cena de cualquier día entre semana. Yo añadiría perejil y limón para darle ese toque más fresco que equilibra el sabor fuerte del hígado.
Guindilla, pimentón y chile
La guindilla picante en polvo es una gran fuente -algo desconocida- de vitamina A, seguida muy de cerca por el pimentón y, algo más atrás, la guindilla fresca. Si bien es cierto que nunca vamos a ingerir la misma ración de guindilla que de hígado en la misma comida, son aderezos muy saludables que además de aportar sabor enriquecerán nutricionalmente nuestros platos.
Podemos emplear guindilla y pimentón en infinidad de platos. El pulpo a feira es un clásico; también me gusta mucho aromatizar el pollo o las patatas con su versión dulce o algo más picante. Incluso se puede usar pimentón en postres con chocolate, y la guindilla o chile en fresco nos permite preparar nuestra propia salsa sriracha, un jambalaya de langostinos o una salsa picante para los mejillones.
Hierbas aromáticas secas y frescas
En un caso similar al anterior encontramos una buena lista de hierbas aromáticas muy ricas en vitamina A, tanto secas como frescas. Según la BEDCA, el eneldo seco es una de las mejores fuentes vegetales de esta vitamina, con 5543 microgramos por cada 100 g de peso. Más abajo en el listado tenemos el orégano, el perejil, el laurel, el cebollino o el tomillo.
De nuevo, nadie va a tomar 100 g de hierbas de una sentada, y menos en su forma seca, pero no está mal recordar que son una forma excelente de dar sabor y aroma a todo tipo de platos, de forma saludable y sin tener que recurrir a abusar de la sal o de salsas comerciales.
Podemos combinarlas al gusto para preparar un adobo de hierbas provenzales, asar tomates, cocinar un pollo al horno, salmón al horno, un entrecot con gratinado de hierbas o una guarnición de patatas que se derriten en la boca. Van bien con casi todo, carnes, pescados, mariscos y verduras.
Zanahoria
Los vegetales de color naranja y amarillento delatan su contenido en carotenos, de los que la zanahoria es la gran reina. En crudo, 100 g de esta hortaliza nos aportan 1346 microgramos de vitamina A, además de otros muchos nutrientes. A mí me encanta tomarla como picoteo entre horas, a bocados, pero también podemos usarla como crudités para acompañar hummus de todo tipo.
La zanahoria se puede cocinar en guisos y estofados, asar al horno, convertir en una rica crema o tomar en crudo en ensaladas. Y por supuesto, también es un ingrediente magnífico para elaborar postres, desde la carrot cake típica a muffins integrales o un bizcocho rapidísimo en microondas.
Anguilas y angulas
La anguila europea en crudo contiene 1200 microgramos de retinol por 100 g de peso. Cerca tenemos las angulas y la versión cocinada de la primera, hervida o al horno. Es poco probable que nadie vaya a buscar angulas -las auténticas, nada de sucedáneos- para aumentar su ingesta de vitamina A, pero sí podemos reivindicar la anguila en la mesa.
Más popular en otras gastronomías, como la japonesa, la anguila es además una gran fuente de grasas, minerales y vitaminas. En Japón es tradicional cocinarla a la parrilla con salsa de soja, aunque también se elaboran piezas de sushi con ella. También en nuestro país hay platos típicos con este pescado, como el all i pebre valenciano.
Huevos
El huevo de gallina, o más concretamente, la yema, es una joya nutricional que contiene mucho más que proteínas y grasa. Con 591 microgramos de vitamina A en cada 100 g de peso, y hasta 1060 desecada, su ingesta adecuada en una dieta equilibrada nos proporciona una buena fuente de este nutriente.
Es más rica y nutritiva tomada en crudo, así que es mejor procurar cocinarla lo justo. Nada mejor que uno huevos al horno o preparar un huevo poché o escalfado para coronar platos con verduras como los espárragos, una sartén sencilla, o podemos cuajarlos en platos como el shakshuka, espaguetis de calabacín, o al nido en berenjena.
Grelos
Los grelos gallegos, la parte verde más joven de los nabos, es una de las verduras de hoja verde más ricas en carotenos que podemos recuperar para la cocina. No pueden faltar en platos típicos de Galicia como el caldo gallego o el lacón con grelos, pero también se pueden usar en potajes, guisos y estofados, o cocinarlos en sopas y tortillas.
Mantequillla
No tiene mucho sentido sustituir el buen aceite de oliva virgen extra por mantequilla para cocinar, salvo en recetas puntuales donde el cambio merece la pena. Pero no viene mal recordar que la grasa de la matequilla, en su medida, no es tan mala como se había pensado, y además es el lácteo más rico en vitamina A que podemos consumir.
Son muchos los dulces y masas que utilizan mantequilla entre sus ingredientes, desde las clásicas galletas y el shortbread escocés hasta magdalenas, gofres o un brioche esponjoso. Pero también podemos emplearla en recetas saladas como unas ricas patatas asadas, con lenguado en salsa, pollo asado al estilo Robuchon o un cremoso puré de patatas.
Espinacas
En 100 g de espinacas hervidas -sin pasarnos- tenemos 771 microgramos de vitamina A, otro ejemplo de hojas verdes ricas en nutrientes, más allá del mito del hierro de Popeye.
Las espinacas se pueden incorporar a guisos y sopas al final de la cocción para que no se recuezan demasiado, como en el potaje de garbanzos tradicional. Son clásicos atemporales las espinacas a la catalana o las espinacas de cuaresma, pero también podemos cocinar platos originales como unos canelones, una frittata, pollo en salsa cremosa o una costrada con queso feta.
Boniato
Otro vegetal "naranja" muy rico en carotenos, con 666.667 microgramos por cada 100 g de peso en crudo. El boniato o batata es muy fácil de incorporar a una dieta variada, y no solo reservándolo al invierno con su delicioso sabor asado sobre brasas.
Ahora están de moda las tostadas o tostas de boniato con todo tipo de coberturas, pero también podemos usarlo para preparar tortitas al estilo de Luisiana, unas aromáticas brochetas de guarnición, gnocchi en salsa con setas,o rellenarlo con quinoa y quesos.
Rúcula, berros y canónigos
Agrupamos este trío de brotes verdes, si bien es la rúcula la hierba más rica en vitamina A del grupo. Las tres variedades me gustan personalmente mucho, y no es raro encontrarlas juntas en mezclas para ensaladas o con otros ingredientes.
Nutricionalmente son mucho más ricas que la lechuga simple y además ofrecen sabores distintos perfectos para dar más vida a las ensaladas y otros platos frescos. Algunas ideas para usarlas son la ensalada de berros y naranja, la sopa fría de berros y yogur o su versión en crema, una baguette rellena al horno, pinchos de rúcula con tomate seco y caballa, o una tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendras.
Quesos
Otro producto lácteo que aporta mucho más que calcio, el queso cuenta con 437 microgramos de vitamina A en 100 g de porción. Más concretamente, la BEDCA agrupa con la misma cantidad de nutriente las siguientes variedades: de Murcia al vino, de Cádiz, Gata-hurdes, de Aracena, de Tenerife, herreño, de Tiétar, y de cabra curado.
Apenas unos microgramos por debajo tenemos el castellano, el manchego en aceite y otros como el queso Ibores, Mahón, Tetilla, zamorano, de oveja, cabra y vaca de Castilla La Mancha y Castilla- León, peñamellera, cabrales, flor de guía, porrúa, picón... y muchos otros.
Nada mejor que disfrutar de vez en cuando de una buena tabla de quesos en casa, o usar alguna de estas variedades para preparar recetas como berenjenas rellenas, tartas saladas, una espiga de hojaldre rellena, una frittata o gratinar pasta, patatas o platos de carne.
Congrio
El primer pescado de la lista de alimentos ricos en vitamina A es uno algo olvidado, el congrio, que está de temporada en primavera y suele ser muy económico. Con 500 migrogramos de retinol por cada 100 g, es una excelente fuente de este y otros nutrientes, además de proteínas de alta calidad y muy pocas grasas.
Podemos prepararlo como haríamos con otros pescados blancos de carne firme, por ejemplo sustituyendo a la merluza o al rape, especialmente en guisos y platos en salsa. Una receta sencilla y sabrosa es el congrio guisado con patatas y tomate seco, o usarlo en la burrida ligure, una sopa de pescado italiana.
Sobrasada
No se trata de un ingrediente del que haya que abusar, pero la sobrasada de buena calidad también es buena fuente de nutrientes -además de grasa, claro está-. Contiene 363 migrogramos de vitamina A en 100 g de porción, pero que nadie se tome tanta cantidad de una sentada, pues también es un producto con muchas calorías y grasa.
Ocasionalmente podemos darnos el capricho de una tostada de sobrasada y queso a la plancha, rellenar unas pechugas de pollo añadiendo también queso y espinacas -más vitamina A-, preparar unas ricas tartaletas con miel y piñones o sorprender con un risotto de sobrasada.
Nata
Terminamos el listado de alimentos más ricos en vitamina A con la nata, el tercero de los lácteos más nutritivos, con 339 microgramos de retinol en su versión para montar, y 196.667 microgramos en el caso de la nata para cocinar. Lógicamente, cuanto más grasa y entera, mayor cantidad de nutrientes -no solo de calorías-.
La nata, más o menos grasa, es un ingrediente básico para preparar recetas de repostería, pero también platos salados, como quiches o salsas. Una forma simple de darse un capricho ocasional es servir las infalibles fresas con nata, o preparando helados caseros. Estas son otras buenas ideas para sacar partido a la nata en la cocina:
- Sour cream o nata agria
- Bizcocho de miel de caña y nata
- Merienda de pan con chocolate
- Magdalenas de nata
- Pannacotta al cacao
- Tarta de crêpes con fresas y nata
- Crema de chirivías
- Bacalao dorado
- Crema de cebolla a la cerveza
- Tagliatelle paglia e fieno con nata y jamón
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