La lenteja es una de las legumbres más consumidas en todo el mundo y muy ligada a la cocina tradicional española, con permiso de la alubia y el garbanzo, que le ha comido algo de protagonismo con el auge del hummus y el auge de la cocina vegetal. Hay muchas variedades de lentejas y la pardina destaca como una de las más populares, accesibles y fáciles de cocinar, con un sabor exquisito y una textura suave que potencia su versatilidad.
Más allá de denominaciones o indicaciones de origen certificadas, resulta un poco complejo y confuso establecer variedades específicas de legumbres, pues muchas se parecen entre sí. En el ámbito específico de las lentejas, la FAO distingue varios grupos principales: negras, amarillas, rojas, pardas y verdes, a cuyo grupo pertencen las más finas verdinas, como la rubia de La Armuña, o la de Puy.
Pero hoy nos ocupamos de la lenteja pardina, una leguminosa comodín perfecta para tener siempre en la despensa y emplear en multitud de platos a los que se adapta con facilidad.
Qué es la lenteja pardina
Como su propio nombre indica, la lenteja pardina es una lenteja parda o marrón, a veces llamada francesa sobre todo fuera de España, para distinguirla de las amarillas y rojas más típicas de la cocina asiática, aunque dentro de nuestro país es más frecuente que se llamen francesas a las variedades verdes. En algunas zonas de España se conoce como lenteja franciscana.
Igual que sus hermanas, pertenece a la nomenclatura Lens culinaris, variante Variabilis y es la semilla comestible de la planta del mismo nombre. Su denominación procede del lantín lenticŭla, y hace referencia a su característica forma de lente, circular ligeramente abombada en el centro.
La pardina es una lenteja de tamaño pequeño o medio, con un diámetro que oscila entre los 3-4,5 mm, y presenta un típico color marrón pardo uniforme, con ligeros puntitos negros o un ligero jaspeado, de tono terráceo con toques tirando a rojizos, según la variedad. El color interior, de los cotiledones, es amarillo.
La lenteja pardina se diferencia claramente de la más genérica castellana, más grande y de color más claro, tirando a verdoso.
Tiene una piel muy fina y no requieren remojo previo para cocinarlas, aunque puede hacerse de un par de horas para recortar aún más el tiempo de cocción, mucho más breve que la lenteja castellana o variedades mayores, o para disminuir los posibles antinutrientes y hacerlas más digestivas. Salvo cocciones exageradas, no se deshace, conserva la piel adherida y ofrece una textura fina ligeramente mantecosa muy agradable al paladar.
Cultivos y producción
Se cree que las primeras lentejas nacieron en zonas del actual Oriente Próximo, y ya eran un alimento muy apreciado por las antiguas civilizaciones. En Egipto incluso llegaron a tener valor casi místico y se han encontrado restos en los enterramientos funerarios de faraones.
Destaca como cultivo por adaptarse a todo tipo de terrenos especialmente áridos, tolerando bien las sequías, las temperaturas altas extremas y resistiendo las heladas nocturnas. No requiere de grandes cantidades de agua para crecer bien y es un cultivo muy productivo que además protege y beneficia al propio suelo, y se plantea como una buena alternativa sostenible al cereal.
En España la lenteja pardina se cultiva por todo el país, pero la producción más destacada y de mayor calidad se desarrolla en Castilla y León, amparada bajo el sello de calidad Indicación Geográfica Protegida I.G.P. Lenteja de Tierra de Campos. Las zonas de cultivo se extienden por las provincias de León, Palencia, Valladolid y Zamora, garantizando la trazabilidad. También hay producción de lenteja pardina en otras regiones como zonas de Castilla La Mancha.
Es una legumbre que se suele sembrar en los campos en el mes de febrero para su recolección en verano, entre los meses de julio y agosto, aunque según la zona el sembrado puede producirse antes, arrancando en otoño en las comarcas más cálidas. Se comercializa en seco a granel o envasada, y también cocida al natural o en forma de platos preparados en conserva.
La superficie de cultivo de lentejas, como de todas las legumbres, ha ido disminuyendo en España en las últimas décadas y no es capaz de satisfacer a toda la demanda de consumo, por lo que nuestro país debe importar este produco a otros países, principalmente de América.
Beneficios y propiedades
Las propiedades nutricionales de la lenteja pardina son similares al de la mayoría de lentejas, que destacan frente a otras legumbres por su mayor contenido en fibra y hierro vegetal (no hemo), con un notable aporte de proteínas vegetales, entre 23 y 24 g por cada 100 g de porción en seco.
Son energéticas ya que su principal macronutriente son los hidratos de carbono, pero son hidratos de gran calidad ya que resultan muy saciantes, contribuyen al buen funcionamiento del aparato digestivo previniendo enfermedades como el cáncer de colon, y liberan energía poco a poco, pues son de liberación lenta, evitando los picos de azúcar en sangre.
Además, si consideramos los nutrientes de la lenteja una vez cocida, el aporte calórico total disminuye significativamente, pasando de unas 300-310 kcal por cada 100 g de lenteja en seco, a unas 70-75 kcal por 100 de lenteja cocida. Son muy bajas en grasas, no tienen colesterol y destacan por su aporte de, además de hierro, potasio, fósforo, selenio, folatos y vitamina A.
Las lentejas son deficitarias en el aminoácido esencial metionina, pero son ricas en lisina, por lo que una dieta equilibrada que aporte ese primer nutriente con otros alimentos logrará así ingerir proteínas completas, por ejemplo con arroz integral, quinoa o un buen de calidad, y no necesariamente en la misma comida. Si acompañamos las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, el organismo absorberá mejor el hierro de esta legumbre.
Son por tanto un alimento muy completo y saludable, fuente de energía, proteínas vegetales, minerales esenciales y fibra, muy beneficiosas para el buen funcionamiento del sistema cardiovascular, ayudando a mantener el colesterol a raya y contribuyendo a una buena salud digestiva, con propiedades antioxidantes y ayudando también en dietas de adelgazamiento por su alto poder saciante.
La pardina en concreto, por su pequeño tamaño, piel fina y textura cremosa, son estupendas para las personas que tengan digestiones más delicadas, y proporcionan una masticación muy accesible para todas las edades, siendo perfectas también para convertir en puré fino si es necesario.
Cómo usar la lenteja pardina en la cocina
Ya hemos mencionado que la lenteja pardina no exige remojo previo puesto que es de piel fina, pequeño tamaño y textura suave, pero podemos dejarlas hidratando una o dos horas máximo para facilitar su cocción y garantizar una digestión aún más agradecida.
En cualquier caso primero conviene lavar o enjuagar las lentejas para eliminar cualquier resto de suciedad o polvo, y revisar si se ha colado algún agente extraño, como pequeñas piedras, especialmente cuando se compra a granel. Después del remojo, hay que desechar ese agua.
Las lentejas hay que cocerlas siempre partiendo de agua fría, nunca caliente y menos hirviendo, y con muy poca o nada de sal, que se debe rectificar al final de la elaboración. Para conservar su textura y piel bien adherida, lo más recomendable es practicar cocciones a fuego lento y suave, sin remover demasiado el contenido o haciéndolo con delicadeza. Se pueden cocer casi del todo por separado y después incorporar al guiso o plato principal que se esté cocinando, o preparar la receta completa en la misma olla o cazuela.
Por su delicadeza y textura fina y cremosa, la pardina es perfecta para guisos, potajes, estofados y otros tantos platos tradicionales de cuchara, con verduras y también con carnes, embutidos o incluso productos del mar con recetas como las lentejas con pescado, ya que mantiene bien toda su estructura sin separarse la piel, y sin quedar dura; así son estupendas para sustituir a la carne picada en recetas como una boloñesa vegetariana o musaka.
Se adapta bien a cualquier técnica y elaboración, siendo perfecta para ensaladas si se corta la cocción un poco antes, dejando cierta mordida, o para, al contrario, triturar y convertir en cremas y purés, que quedarán aún más finos al pasarse por un colador chino o pasapurés. Su textura también hace que sea una legumbre ideal para la elaboración de croquetas, albóndigas, falafel, hamburguesas, hummus o tortitas.
El tiempo de cocción variará según la frescura de la lenteja, el remojo, la dureza del agua y el punto final que se busque, pudiendo limitarse a apenas 35-40 minutos, rara vez necesitando superar la hora. En olla rápida los tiempos son aún más breves, mientras que en una olla de cocción lenta bastarán unas tres horas en potencia alta o unas seis-siete en baja, siempre sin remojo, como en la receta de lentejas crockpot.
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Recetas para sacarle partido en casa
Lentejas pardinas con chorizo
Trituramos la zanahoria, la cebolla, el tomate y los ajos. Calentamos el aceite en una cazuela y sofreímos. Si usamos la Thermomix, trituramos 15 seg/vel progresiva 5-7-9. Añadimos el aceite y programamos 10 min/100º/vel 1.
Añadimos las lentejas, las patatas cortadas en dados, la pastilla de caldo, la hoja de laurel y echamos agua hasta cubrirlo todo. Lo dejamos hervir unos 45 minutos a fuego lento. Si lo hacemos con la Thermomix, añadimos este y llenamos el vaso con agua hasta la última marca. Programamos 45 min/100º/vel cuchara/giro a la izquierda y sin poner el cubilete (ponemos el cestillo sobre el bocal).
Añadimos el chorizo y el pimentón y lo dejamos cocer 10 minutos. Rectificamos de sal. Con la Thermomix, añadimos el chorizo y el pimentón y programamos 10 min/100º/vel cuchara/giro a la izquierda y sin poner el cubilete (colocamos el cestillo sobre el bocal).
Receta completa | Lentejas con chorizo
Lentejas con acelgas
Ingredientes para 4 personas. 200 g de lentejas pardinas sin remojar, 200 g de acelgas limpias, 1-2 patatas peladas, 1 zanahoria pelada, 1 cebolla pelada, 3 dientes de ajo pelados, 50 g de tomate concentrado, 1 tomate rallado, 1 pimiento verde italiano despepitado, 5 g de pimentón dulce, 1 hoja de laurel, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
Elaboración. Picamos finamente los dientes de ajo, la cebolla, el pimiento verde y la zanahoria. Calentamos un poco de aceite de oliva en una cacerola y sofreímos las verduras durante cinco minutos. Sazonamos ligeramente, incorporamos el tomate rallado, el concentrado y cocemos un par de minutos más. A continuación añadimos la hoja de laurel, las lentejas y las acelgas. Cubrimos con abundante agua fría y cocemos tapadas unos 40 minutos o hasta que estén al dente. Si se vieran muy secas, añadimos más agua. Calentamos un fondo de aceite en una sartén, añadimos el pimentón y retiramos inmediatamente del fuego para evitar que se queme. Volcamos en la cacerola, añadimos las patatas cortadas en dados y cocemos 10 minutos más.
Receta completa | Lentejas con acelgas
Puré de lentejas con setas
Ingredientes para 6 personas. 400 g de lentejas pardinas, 1 pimiento verde italiano, 1 patata, 1 zanahoria, 1/2 cebolla, 1 hoja de laurel, salsa perrins, 100 g de setas al gusto, 2 dientes de ajo, aceite de oliva, sal y pimienta.
Elaboración. Dejamos en remojo las lentejas una hora. Mientras, cortamos en trozos menudos la zanahoria, el pimiento y la cebolla. Ponemos todo en una cacerola y cubrimos con agua suficiente para tapar y un par de centímetros más. Llevamos a ebullición y añadimos un diente de ajo y una hoja de laurel, y dejamos que todo cueza durante unos 30 minutos, a fuego lento, agregando más agua si fuera necesario. Cuando las lentejas estén tiernas, apagamos el fuego, añadimos unas gotas de salsa Perrins y las dejamos reposar. Cortamos las setas en trozosy las salteamos en una sartén con el otro diente de ajo fileteado. Cuando estén doradas, las sacamos de la sartén y las reservamos. Trituramos el estofado de lentejas para hacer el puré y repartimos las setas en cada plato.
Receta completa | Puré de lentejas con setas salteadas, la deliciosa cena que gusta (y reconforta) a todos
Ensalada de lentejas crujientes
Ingredientes para 4 personas. 800 g de lentejas pardinas cocidas, 2 cebollas dulces o blancas, 50 ml de aceite de oliva virgen extra, 10 ml de vinagre de Jerez, 1 cucharada de especias de curry, 1/2 limón, pimienta negra, sal y cebollino o perejil picado.
Elaboración. Precalentar el horno a 220º C y peparar dos bandejas o fuentes grandes. Enjuagar y escurrir bien las lentejas, con suavidad. Disponer en un recipiente, añadir el aceite de oliva, el vinagre, salpimentar y mezclar con las especias. Cortar en juliana fina las dos cebollas y combinar con las lentejas. Extender en las dos bandejas, repartiendo la mezcla de tal modo que no se apelotonen demasiado, dejando una sola capa. Hornear ambas bandejas a la vez, cambiando sus posiciones y girándolas pasados 15 minutos. Cuando lleven ya 20-25 minutos, vigilar que no se quemen y remover con una espátula. Continuar horneando hasta que estén muy crujientes y tostadas. Dejar enfriar fuera del horno y servir con ralladura de limón y cebollino o perejil picado, salpimentando al gusto.
Receta completa | Ensalada de lentejas crujientes al horno
Lentejas guisadas
Ingredientes para 4 personas. 250 g de lentejas pardinas sin remojar, 100 g de pimiento verde despepitado, 80 g de cebolla pelada, 70 g de puerro, 100 g de zanahoria pelada, 250 g de patatas peladas, 50 g de salsa de tomate, 6 cucharadas de aceite de oliva, 1 diente de ajo, 1 laurel, 1 cucharadita de pimentón dulce, sal.
Elaboración. Picamos en trozos menudos el ajo, la cebolla, la zanahoria, el pimiento verde y el puerro. Calentamos un poco de aceite de oliva en una cacerola, añadimos las verduras y sofreímos a fuego bajo durante cinco minutos. Sazonamos ligeramente, agregamos la salsa de tomate y cocemos tres minutos más. Añadimos las lentejas, el laurel y las patatas, chascándolas con el cuchillo, y cocemos un par de minutos. Cubrimos con abundante agua fría y cocemos tapadas durante 40-50 minutos o hasta que estén tiernas. Si se vieran muy secas, añadimos más agua. Calentamos un chorro de aceite en una sartén, añadimos el pimentón y retiramos inmediatamente del fuego. Incorporamos a la cacerola con las lentejas, removemos y cocemos cinco minutos más.
Receta completa | Lentejas tradicionales
Lentejas estofadas sin grasas
Ingredientes para 6 personas. 350 g de lentejas pardinas, 2 dientes de ajo, 1 hoja de laurel, 1 cebolla, 3 zanahorias, 1 pimiento rojo pequeño 1 pimiento verde pequeño, agua o caldo, 1 cucharadita de pimentón dulce, pimienta negra y sal.
Elaboración. Pelamos y lavamos todas las verduras, sin trocearlas, solo despepitando los pimientos. Las introducimos en una olla a presión junto con las lentejas, el pimentón y laurel. Añadimos suficiente agua, caldo o mezcla para cubrir y cerramos la olla, colocando la válvula en la posición 2. En el momento en que empiece a salir el vapor, bajamos la intensidad del fuego (medio alto) y contamos 15 minutos. Apagamos y dejamos que el vapor salga lentamente. Abrimos la olla y retiramos las verduras. Si preparáis las lentejas en una olla tradicional, el tiempo de cocción que será mayor: 50 minutos y con la tapadera puesta. Trituramos las verduras con un poco de líquido Podemos pasar el puré resultante por un colador o devolverlo tal cual a la olla. Salpimentamos al gusto, damos un último hervor.
Receta completa | Lentejas estofadas
Lentejas estofadas con gambones y alcachofas
Ingredientes para 4 personas. 1 bote grande de lentejas pardinas cocidas en conserva, 3-4 alcachofas, 12 gambones, 1 cucharada de salsa de tomate, 1 pimiento verde italiano, aceite de oliva, sal, 1 hoja de laurel, salsa perrins al gusto.
Elaboración. Pelamos las alcachofas y torneamos el tallo, cortándolas después en cuartos. Empezamos cociendo las cabezas y peladuras de los gambones con agua y unos trozos de verdura que tengáis. Tras aplastar las cabezas y colar bien el caldo ya tenemos la base. En una cacerola, ponemos una cucharada de aceite y salteamos el pimiento verde muy picadito, añadiendo después la cucharada de tomate y las lentejas muy bien lavadas. Añadimos el caldo de las gambas y la hoja de laurel. Cocemos con la tapa puesta hasta arrancar el hervor y después destapamos y bajamos al mínimo el fuego, dejando cocinar hasta que las alcachofas estén tiernas, 10 o 15 minutos. Añadimos los gambones pelados y un chorrito de Perrin's, y apagamos el fuego dejando que se cocinen con el calor.
Receta completa | Lentejas con gambones y alcachofas
Fotos | iStock - I.G. P. Lenteja Tierra de Campos - Illustratedjc
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