El psyllium, también conocido como ispaghula, es una fuente de fibra natural de origen vegetal. Aclamado por su potencial para mejorar (y aliviar) el estreñimiento, se ha utilizado históricamente en China y la India como medicina herbal.
El psyllium proviene de una hierba parecida a un arbusto llamado Plantago, que crece predominantemente en la India. La cáscara es la capa exterior de la semilla de psyllium.
De forma pequeña y ovalada, tienen un color oscuro. Las cáscaras son bastante blancas a amarillas y, por lo tanto, se parecen a la avena. El sabor de las cáscaras es relativamente neutro. Por lo tanto, puede combinarse bien con otros alimentos.
En la actualidad, las semillas se pueden adquirir en casi cualquier lugar. Se pueden encontrar en farmacias, tiendas de alimentos saludables y tiendas orgánicas, así como en supermercados bien surtidos. El psyllium se encuentra como suplemento dietético, sea las cáscaras enteras, polvo y cápsulas. Muchos laxantes de marca lo utilizan como ingrediente activo y finalmente en las comidas, se encuentra en productos fortificados como panes y cereales.
Las semillas son reconocidas por su capacidad para regular las heces. Sea en los casos de estreñimiento crónico o diarrea.
Propiedades
El psyllium es diferente a algunos laxantes, ya que no causa contracciones de los intestinos ni extrae agua del intestino para suavizar las heces. En cambio, aumenta el peso y el volumen de las heces, lo que, a su vez, estimula las evacuaciones intestinales. Por su capacidad terapéutica, el psyllium es lo suficientemente seguro y suave como para usar todos los días.
Las cáscaras de la planta de psyllium son ricas en fibra soluble. Este es el tipo que se disuelve en agua y se convierte en un gel, lo que ralentiza la digestión. Esto permite que el cuerpo absorba más nutrientes de los alimentos a medida que pasa por los intestinos.
Se dice que la fibra soluble ayuda con otros problemas de salud, como el colesterol alto, el síndrome del intestino irritable (SII) y la diabetes.
Un estudio realizado en el año 2018 en la Universidad de Toronto demostró como 10 gramos de psyllium al día redujeron significativamente los niveles de colesterol LDL "malo".
No obstante, la eficacia del psyllium puede variar de una persona a otra. Con respecto a los efectos secundarios, tienden a ser leves e implican principalmente gases e hinchazón.
Cómo tomar el pysllium
Las cáscaras de psyllium se consumen solas o se mezclan con agua, zumo o yogur. Es muy importante tomar suficiente líquido, al menos de 1.2 a 2 litros de agua a lo largo del día. Las cáscaras se unen al líquido en el intestino y, por lo tanto, facilitan las evacuaciones intestinales. Sin embargo, si no hay suficiente líquido, puede tener consecuencias negativas como el estreñimiento.
De tener una recomendación médica, continuar con la dosis especificada. Ahora bien, en general, se aconseja tomar 5 g (1 cucharadita) de cáscara de psyllium tres veces al día con un vaso grande de agua. Se debe comenzar con una dosis pequeña y dependiendo de las necesidades, esto se puede aumentar gradualmente hasta que se logre el efecto deseado.
Las personas con hipersensibilidad no deben consumir este producto, ya que pueden producirse reacciones alérgicas como erupción cutánea, secreción nasal o irritación ocular. Mismo, los niños menores de doce años, así como las personas mayores, también deben abstenerse de consumir este producto.
En la cocina, es un ingrediente fundamental en la cocina keto o low carb. Aporta textura y elasticidad y actúa como un agente espesante y gelificante, proporcionando una textura similar al gluten en las recetas sin gluten de panes y productos horneados. Al ser rico en fibra, ayuda a reducir la cantidad de carbohidratos netos en las receta.
Mismo, ayuda espesar la masa y puede ayudar a aumentar el volumen de los productos horneados, lo que contribuye a una textura más esponjosa y ligera. Por último, permite retener la humedad en la masa, lo que evita que los productos horneados se vuelvan secos y quebradizos. Esto es especialmente importante en recetas keto, donde la falta de gluten puede resultar en productos horneados más secos.
Imagen | Foto 1: Yuliya Padina, Foto 2: subodhsathe, Foto 3: Veliavik
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