Repollo, una verdura muy económica y versátil para crear infinidad de platos: propiedades, usos en la cocina y las mejores recetas

El repollo es una verdura barata y que está fácilmente disponible durante todo el año en el supermercado. Redondo y compacto, el repollo se está convirtiendo rápidamente en un jugador clave en los platos modernos. Fuente de vitaminas y minerales, es un vegetal duro que crece bien, especialmente en suelos fértiles.

Qué es

Desde el clásico chucrut y la ensalada de col americana (coleslaw), el repollo puede encontrarse en múltiples cocinas del mundo. Un ingrediente versátil que funciona como guarnición de carnes, pollo o pescado, o como protagonista en un plato vegano.

El repollo es una verdura perteneciente a la familia de las Brassica, es decir de las coles. Esta verdura se caracteriza por su sabor ligeramente amargo y dulce y su color puede variar desde el blanco hasta el rojo oscuro dependiendo del tipo, conocido también con lombarda.

Las palabras col y repollo se refieren a la misma planta de la familia de las crucíferas. Ambos términos pueden usarse indistintamente para referirse a esta vegetal. Mientras la col es originaria de Europa, Asia Occidental y algunas zonas del continente africano, el repollo es un tipo de col común en América Latina.

Particular por su forma, consiste en cabezuelas grandes compuestas por hojas duras y gruesas dispuestas alrededor de un tallo central. A la hora de hacer la compra, seleccionar las piezas firmes y pesadas para su tamaño, que se vean nítidas. A la hora de guardar, es mejor almacenar el repollo en un lugar fresco, seco y preferiblemente oscuro. También se puede congelar hasta por seis meses.

Propiedades y beneficios

El repollo proporciona fibra y otros nutrientes como el potasio y la vitamina K, lo que la convierte en un gran complemento para un estilo de vida saludable. Una taza de repollo crudo y picado, aporta de acuerdo a la información nutricional vista en USDA: 22 kcal, 0.1 g de grasa, 5,2 g de carbohidratos, 2,2 g de fibra y 1.1 g de proteína. La verdura no es una fuente importante de proteínas y es básicamente un alimento sin grasa.

Contiene un alto contenido de vitamina C, y esto se potencia, cuando está fermentada, por lo tanto es la verdura de invierno ideal. Aporta 32,6 mg respectivamente por porción. En el caso de la vitamina K, ofrece unos 67,6 mcg por porción. Esto colabora para mantener los huesos fuertes y ayuda a curar las heridas. El potasio, el calcio y otros minerales completan el paquete de nutrientes del repollo.

La Academia de Nutrición y Dietética recomienda el consumo de repollo y otras verduras crucíferas, para optimizar la función cognitiva y ralentizar el deterioro con la edad. Los niveles de memoria y alerta se pueden mejorar con una buena nutrición. Los nutrientes del repollo ayudan a mejorar el flujo sanguíneo al cerebro. Mismo, contiene propiedades anticancerígenas. Los estudios sugieren que obtener de tres a cinco porciones semanales de verduras crucíferas (como repollo, coliflor, brócoli, coles de Bruselas, col rizada y col rizada) protege contra varios tipos de cáncer.

En la cocina

Disponible durante todo el año en la tiendas y supermercados, el repollo se puede consumir de muchas maneras. Algunos métodos populares incluyen asar, hervir, salteado con otros alimentos, en ensaladas y como relleno para empanadas. También se usa a menudo en sopas y guisados. A continuación, diferentes ideas para inspirarse y aprovechar las bondades del repollo en la cocina.

 1. Repollo estofado con especias

Receta completa | Repollo estofado

2. Lahanosalata

• Ingredientes para 2 personas. 0.5 col blanca media cabeza, 0.5 cebolla blanca, perejil fresco manojo generoso, 1 limón zumo y ralladura, una pizca de sal gruesa, 2 a 3 cucharadas de aceite de oliva, semillas de sésamo
• Elaboración. Retirar la primera capa de hojas de la col blanca. Cortar una rodaja en la base para apoyar y facilitar el corte. Cortar cuidadosamente en tiras alargadas y finas. Para ello nos podemos ayudar de una mandolina, o bien hacerlo directamente con un buen cuchillo. Añadir a una ensaladera grande. Agregar una pizca de sal marina gruesa y con las manos hacer un masaje al repollo por unos minutos. Cortar la cebolla en juliana o tiras alargadas y finas, y en crudo agregar al repollo. Añadir la ralladura y zumo de limón, el perejil picado y el aceite de oliva encima de las verduras y revolver bien para integrar. Servir con unas semillas de sésamo por encima.

Receta completa | Lahanosalata

3. Ensalada de repollo estilo asiático

• Ingredientes para 4 personas. 0.5 repollo, 2 cucharadas de mayonesa, 2 cucharadas de salas de soja, 1 cucharadita de vinagre de arroz, 1 cucharadita de aceite de sésamo, 2 cucharadas de agua, 2 cucharadas de semillas de sésamo, sal y pimienta negra molida
• Elaboración. Cortamos el repollo en tiras muy finas. Para ello podemos usar una mandolina (ojo con la maquineta, usa un guante protector para no cortarte) o un cuchillo bien afilado. Lo lavamos bajo en grifo con agua fría, lo escurrimos y lo secamos bien. Preparamos la salsa mezclando la mayonesa con la salsa de soja, el vinagre de arroz, el aceite de sésamo y el agua. Tostamos las semillas de sésamo en una sartén sin aceite durante un minuto y las machacamos en un mortero. Las añadimos a la salsa y mezclamos bien. Ahora solo queda mezclar la salsa con el repollo y remover bien para que impregne de su sabor. Probamos la ensalada y salpimentamos al gusto. Servimos con más semillas de sésamo espolvoreadas por la superficie y con un poco de cebollino picado (opcional).

Receta completa | Ensalada de repollo

4. Cómo hacer kimchi coreano en casa

• Ingredientes para 1 unidad. medio repollo, media cebolleta, 1 zanahoria, 1 cucharada de chile en copos, media manzana, 1 diente de ajo, sal (3% respecto al peso total de la verdura), harina de arroz, agua
• Elaboración. Corta la verdura como quieras: muy fina si quieres un kimchi más parecido a una salsa, más gruesa si quieres que haya mordida. Pesa toda la verdura y, en un bol grande, añade el 3% de este peso en sal.Masajea la verdura y la sal con la mano, rompiendo parte de las fibras del repollo, para que se impregne bien por toda la verdura. Aparte, en un cazo, coloca un vaso de agua y unas cucharadas de harina de arroz. Hierve hasta que espese bien y quede una argamasa que parece cemento. Agrega parte de esta masa al kimchi y masajea de nuevo. Transfiere el kimchi a un bote estanco o una bolsa de vacío: no debe entrar nada de aire. Si usas un bote, lo ideal es que el kimchi rellene por completo este, pero si no llega, tapa la superficie con un poco de film para limitar el contacto con el aire. Guarda el kimchi en un lugar fresco y seco y deja que fermente durante 21 días. Pasado este tiempo, transfiere el kimchi a un táper o bote y guárdalo en la nevera. Ya está listo para consumir y, refrigerado, aguantará en bun estado durante semanas.

Receta completa | Cómo hacer kimchi

5. Salchichas con repollo en olla rápida

• Ingredientes para 2 personas. 4 Salchichas Bratwurst, medio repollo, 250 ml de vino blanco, sal y pimienta negra molida
• Elaboración. En una olla exprés echamos medio repollo cortado en juliana, las salchichas bratwurst que nos apatezcan (aunque podemos hacerla con otro tipo de salchichas, con estas son con las que mejor sale), un vaso de vino blanco, sal y abundante pimienta negra recién molida. Tapamos la olla, encendemos el fuego y esperamos a que suban los aros o la valvula comience a girar si tenéis un modelo antiguo. Cuando la olla alcanze su máxima presión apagamos el fuego. Esperamos que se libere todo el vapor. Abrimos y la verdura y las salchichas estarán en su punto. En solo 10 minutos.

Receta completa | Salchichas con repollo

6. Sarmale o rollitos de carne con hojas de repollo

• Ingredientes para 4 personas. 8 hojas de repollo, 250 g de carne picada de cordero, ternera, cerdo, pollo,..., 50 g de arroz bomba, 1 cebolla, 2 diente de ajo, 300 g de salsa de tomate, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra molida
• Elaboración. Comenzamos por el relleno para que se enfríe antes de montar los sarmale. Para ello pelamos y picamos finamente el ajo y la cebolla. Calentamos un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén y pochamos a fuego suave durante diez minutos o hasta que la cebolla se vea traslúcida. Añadimos la carne picada de cordero, subimos un poco el fuego y removemos para que no se apelmace. A continuación añadimos el arroz y removemos. Incorporamos la salsa de tomate a la sartén, salpimentamos al gusto, tapamos y cocemos a fuego medio durante 20 minutos o hasta que el arroz esté cocido y la mezcla se vea jugosa, pero seca. Dejamos atemperar. Mientras tanto lavamos las hojas de repollo. Llenamos una olla con agua en abundancia y la llevamos a hervor. Introducimos las hojas de repollo y las escaldamos durante 30 segundos. Retiramos, escurrimos y colocamos sobre un trapo limpio para que se sequen. Retiramos la parte del nervio central con un cuchillo afilado, para que sean más fácil de doblar. Colocamos una cucharada de la mezcla de carne y arroz en el centro de cada hoja y doblamos los bordes haciendo paquetitos. Los colocamos sobre la bandeja de una vaporera que colocamos sobre una olla con agua hirviendo y cocemos al vapor durante 20 minutos aproximadamente. Servimos inmediatamente con salsa de tomate.

Receta completa | Sarmale

 7. Chucrut casero

• Ingredientes para X personas. 1.2 kg de repollo, 24 g de sal gruesa, agua hervida y enfriada
• Elaboración. Limpiamos bien el repollo, retirando las hojas exteriores que estén feas. Cortamos en cuartos, retiramos el tronco central y lo pesamos. En nuestro caso ha sido 1,200 kg. Este dato es esencial para calcular bien la cantidad de sal gruesa, que habrá de ser el 2% del peso del repollo. En este caso, 24 gramos. Con un cuchillo bien afilado o una mandolina cortamos el repollo en tiras finas. Lo introducimos en un recipiente amplio y hondo, añadimos la sal gruesa y, con las manos bien limpias, masajeamos para que la sal llegue a todas las tiras de repollo. Dejamos reposar durante seis horas, tiempo durante el cual la sal hará que la col suelte sus jugos. Transcurrido el tiempo de reposo, si el repollo no ha quedado cubierto de líquido en su totalidad (dependerá del tipo de col que usemos), añadimos agua hervida y enfriada hasta cubrir. Colocamos algo de peso sobre el repollo para que quede completamente sumergido en líquido (nosotros hemos usado un plato y un mortero), cubrimos con un trapo de cocina y dejamos fermentar durante un par de semanas como mínimo. La temperatura ideal de fermentación oscila entre los 18ºC y 20ºC, conviene que el lugar en el que lo dejemos fermentar sea fresco y seco. En cuestión de pocas horas se empiezan a ver burbujas de CO2 ascendiendo a la superficie, esto es perfectamente normal. A medida que pasan los días el repollo se vuelve más tierno y el sabor más ácido. Al cabo de dos semanas el repollo está apreciablemente fermentado y se puede consumir. No obstante, también se puede dejar fermentar más tiempo si se desea obtener sabores más complejos. Una vez listo trasladamos el chucrut a tarros y lo guardamos en la nevera. Aguanta meses a baja temperatura.

Receta completa | Cómo hacer chucrut casero

8. Ensalada de col o ensalada coleslaw

• Ingredientes para 4 personas. Col blanca (media), 2 zanahoria, media manzana, 2 cucharadas de mayonesa, 4 cucharadas de crema agria, mostaza de Dijon, vinagre, 75 g de cebolla
• Elaboración. Cortamos la col en rodajas muy finas. Al hacerlo, debido a la forma natural de esta hortaliza, obtendremos un corte en juliana muy fino, casi en hilos. Ponemos la col en un bol y hacemos la misma operación con las zanahorias y con la manzana. Mezclamos y trabajamos bien los tres ingredientes para que se distribuyan de forma homogénea. Si queremos añadir cebolla que es un ingrediente opcional la cortamos de la misma manera y la mezclamos con el resto de alimentos. Para hacer la salsa, mezclamos 4 cucharadas de creme fraiche (podemos utilizar también nata) con 2 cucharadas soperas de mayonesa y 2 cucharaditas de postre de mostaza. Añadimos un buen chorro de vinagre y lo movemos con unas varillas hasta hacerlo una crema homogénea. Aliñamos la ensalada con la salsa, removemos bien para que se reparta entre los "hilillos" de col, zanahoria y manzana y la dejamos en la nevera un mínimo de dos horas antes de servir. Al hacerlo, retiramos el líquido que pueda haber soltado la col y disfrutamos de su delicioso sabor dulzón que combina tan bien con las carnes a la parrilla.

Receta completa | Ensalada de col

9. Sopa cremosa de alubias con verduras y parmesano

• Ingredientes para 6 personas.200 g de alubias blancas, 1 cebolla morada o blanca, 1 puerro fino, 1 diente de ajo, 1 apio, 2 zanahorias, 1 nabo, 70 g de repollo o berza, 15 ml tomate concentrado, 125 ml vino blanco, caldo de verduras o agua (cantidad necesaria), queso Parmesano al gusto, perejil fresco o tomillo, pimienta negra molida, sal y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. el primer paso es colocar las alubias (previamente lavadas, si fuera necesario), en un recipiente grande bien cubiertas de agua fría. En este caso eran bien grandes y las tuve unas 10 horas; si las dejamos más tiempo tardarán menos en cocerse. Escurrir y enjuagar las alubias remojadas. Colocar en una cazuela o una olla grande con un chorrito de aceite de oliva y abundante agua limpia. Llevar a ebullición, reducir el fuego y dejar cocer hasta que estén tiernas. Dependiendo del remojo y la variedad, pueden tardar 90 minutos o unas dos horas. Mientras tanto lavar y preparar todas las verduras. Picar la cebolla, el puerro y el ajo pelados; pelar ligeramente las zanahorias y cortar en rodajas o medias lunas; retirar los filamentos del apio y picar en cubos pequeños; cortar en juliana la col y trocear el nabo. Calentar un fondo de aceite de oliva en otra olla grande y pochar la cebolla con una pizca de sal. Añadir el puerro y el ajo, y cocinar unos minutos hasta que estén tiernos. Incorporar la zanahoria y el apio, el concentrado de tomate y dar unas vueltas. Agregar la col y el nabo, salpimentar, añadir el vino y dejar que reduzca. Cubrir con caldo o agua y dejar cocer unos 30 minutos o hasta que las verduras estén muy tiernas. Vigilar el punto de líquido por si hiciera falta añadir más o dejar que reduzca a fuego vivo los últimos minutos. Triturar una parte para darle textura cremosa. Incorporar las alubias a la olla de verduras cuando estén al punto deseado. Si le falta un poco, se puede cocer el conjunto a fuego lento unos 15-20 minutos más. Corregir de sal y agregar queso parmesano recién rallado y tomillo o perejil.

Receta completa | Sopa cremosa de alubias con verduras

10. Col asada con vinagreta de pistachos, limón y parmesano

• Ingredientes para X personas. 1 col blanca, 30 ml de vinagre balsámico, 20 g de pan rallado, 20 g cCopos de avena finos o triturados ligeramente, 30 g pistachos, 20 g semillas de lino o sésamo, 1 limón, ajo granulado al gusto, 60 ml aceite de oliva virgen extra, queso Parmesano o grana padano, perejil fresco o cilantro, sal, pimienta negra molida
• Elaboración. Precalentar el horno a 220º y preparar una bandeja, llanda o fuente. Yo prefiero forrarla con papel de aluminio para manchar menos. Retirar las posibles hojas externas más dañadas de la col, lavar y secar con suavidad. Cortar en "gajos" para obtener unas ocho piezas. Disponer en la bandeja, salpimentar y regar con un par de cucharadas de aceite de oliva y una cucharada de vinagre balsámico, procurando que se embadurnen todas las caras. Asar durante unos 20-30 minutos, girando las piezas a mitad del tiempo. Hay que controlar bien, porque dependiendo del horno, el tipo de col y el tamaño de las piezas pueden tardar más o menos. Mientras tanto preparar la vinagreta. Machacar o picar a cuchillo los pistachos y combinar con los demás ingredientes, añadiendo abundante queso recién rallado. Ajustar la cantidad de zumo de limón al gusto; lo mejor es ir probando sobre la marcha. Si estuviera muy fuerte, rebajar con agua. Batir bien para emulsionar. Cuando la col esté bien asada, tierna por dentro y con las hojas externas tostadas, retirar y llevar a una fuente. Repartir parte de la salsa y perejil o cilantro fresco lavado y picado.

Receta completa | Col asada con vinagreta de pistachos, limón y parmesano

Imagen | Foto 1: stanbalik, Foto 2: Pexels, Foto 3: Rohtopia

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