Incluir en nuestra dieta vegetales, tales como hortalizas y verduras, siempre es una buena idea. De hecho, en la mayoría de los casos es recomendable que los comamos en crudo, pues parte de sus antioxidantes y vitaminas no se desvanecen, cosa que sí sucede cuando los cocinamos.
Sin embargo, aunque con ciertos cocinados como los salteados o las cocciones podamos perder algunos nutrientes, multiplicamos al mismo tiempo la presencia de otros. Huelga decir que estos otros nutrientes aparecen si las preparaciones son amables con nuestras verduras en cuestión, pues pasarse de cocción o de hervor, cocinar a temperaturas muy elevadas durante largo tiempo o no consumir el agua de esa cocción puede suponer la pérdida de estos elementos.
Pasa a menudo con la vitamina C, que es hidrosoluble y muy sensible al calor, por lo que puede perderse una gran cantidad de ella cuando cocinamos las hortalizas que la contienen. Sin embargo, otras cocciones de ciertos productos pueden permitir el efecto contrario y facilitar la absorción de nutrientes más fácilmente.
Vamos a ver qué verduras y hortalizas ganan a la hora de ser cocinadas en lo que a nutrición se refiere.
Espárragos
Quizá comer espárragos trigueros o verdes no sea muy frecuente en crudo, aunque sí es posible que los comamos así, sobre todo en ensaladas. Sin embargo, estos tiernos tallos agradecen que los cocinemos ligeramente —a veces vale un sencillo salteado—.
El motivo está en que, tras la cocción, algunas de las paredes celulares que contienen los nutrientes de los espárrago se rompen y permiten que se absorban mejor por nuestro organismo como sucede con la vitamina A, C y E, así como algunas del grupo B.
- Ensalada templada de espárragos trigueros y huevo poché
- Espárragos trigueros con jamón en freidora sin aceite
- Pasta primavera
Champiñones
Tampoco solemos comer en crudo los champiñones, más allá de alguna ensalada o en algún carpaccio, si bien es cierto que un ligero cocinado les vendrá bien pues liberan un antioxidante llamado ergotioneina, un aminoácido natural que combate la aparición de los radicales libres y que aparece en gran cantidad cuando cocinamos champiñones.
- Champiñones al ajillo
- Champiñones portobello especiados sobre crema de calabaza
- Brochetas de champiñones balsámicos
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Espinacas
Un arma de doble filo son las espinacas, pues están cargadas de ácido oxálico, un componente que bloquea la absorción de hierro y calcio y que cuando consumimos en crudo es más abundante. Por este motivo es mejor cocinar las espinacas y, si es en caldo, desecharlo. Sin embargo, cocinar las espinacas ligeramente —basta un salteado— permitirá absorber mejor nutrientes como el calcio, el hierro o el zinc que contienen.
- Espinacas a la catalana
- Malfatti, dumplings italianos de espinacas y queso ricota
- Pollo en salsa cremosa de parmesano y espinacas
Tomates
Seguramente estemos ante el fruto que más veces consumimos en crudo, ya sea en ensaladas o en preparaciones como gazpachos o salmorejos, pero cocinar ligeramente el tomate —incluso para esas preparaciones— nos vendrá de perlas. Es cuestión de multiplicar el licopeno, un antioxidante presente en él, y que aumenta de manera exponencial cuando el calor rompe las pequeñas células que lo conforman. Eso sí, hay una contraprestación: cuando cocinamos tomate, perdemos vitamina C aunque ganemos licopeno.
Zanahorias
También forman parte fundamental de nuestra cocina las zanahorias, aunque es cierto que cada vez más ganan cierta presencia en crudo. Curiosamente, el betacaroteno, su gran antioxidante, aumenta su presencia cuando se cocinan, convirtiéndose en precursor de la vitamina A.
- Zanahorias tandoori al horno con yogur
- Zanahorias y rabanitos glaseados al horno
- Crema de tomate, zanahoria y jengibre
Pimiento rojo
Este tipo de pimientos son una de las fuentes más potentes de vitamina C que podemos encontrar, pero también de antioxidantes como los carotenoides (el color rojo es una señal de su abundancia) y sucede lo mismo que con las zanahorias: si los cocinamos, se absorben mejor y, como en el caso de los tomates, también perdemos cierta vitamina C. Para minimizar la pérdida, mejor asados o salteados que cocidos o hervidos.
- Muhammara o crema siria de pimientos y nueces
- Risotto de pimientos asados
- Ensalada de pimientos asados o asadillo manchego
Crucíferas
Dentro del mundo de las crucíferas o brassicas encontramos al brócoli, a las coles de Bruselas, a la coliflor, al repollo, a la berza y a prácticamente cualquier verdura de invierno. Todas ellas son ricas en glucosinolatos y en sulforafano que protege del cáncer cuando se activa la enzima mirosinasa, a la que ponemos en marcha cuando cocinamos ligeramente como al vapor o escaldado el brócoli.
- Sartén de brócoli con especias y coco
- Salteado de coles de bruselas con boletus
- Filetes de coliflor al horno con salsa chimichurri
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