La vitamina C o ácido ascórbico es uno de los nutrientes más populares que rápidamente asociamos a la buena salud, en parte por el tan extendido mito de que previene los resfriados. Más allá de las falsas creencias, la vitamina C no hace magia pero sí juega un papel fundamental en la salud y necesitamos ingerirla a diario. Por suerte, alcanzar las cantidades recomendadas es muy fácil a través de la dieta, y no hace falta ni siquiera recurrir al zumo de naranja.
Los cítricos son muy saludables y ricos en vitamina C, pero hay que acabar de una vez por todas con la falsa idea de que son la mejor fuente de este micronutriente. A continuación repasamos algunos de los alimentos más ricos en vitamina C que podemos incorporar a nuestra dieta, con ideas de recetas para dar mucha más variedad y sabor a nuestros menús diarios.
¿Por qué es importante la vitamina C y cuánta necesitamos?
Los niños a quienes nos fascinaban las aventuras de piratas aprendimos lo que era el escorbuto y por qué es tan importante comer fruta todos los días. A mí desde luego me marcó y nunca olvidé que el cuerpo necesita la vitamina C para tener una buena salud, aunque tuve que crecer un poco para saber que eso de que previene los catarros tiene más de mito que de realidad -sí parece ayudar a disminuir la duración y los síntomas-.
El ácido ascórbico, sin embargo, cumple diversas funciones esenciales en el organismo. Interviene en procesos metabólicos, es un potente antioxidante y puede ayudar a las defensas. La EFSA reconoce dos reclamos saludables entre sus propiedades: contribuye a la protección de las células frente el daño oxidativo y participa en la formación de colágeno para la piel, por lo que también ayuda a mantener las articulaciones, la densidad ósea, y también facilita la cicatrización.
¿Y cuánta vitamina C necesitamos ingerir al día? Refiriéndonos siempre a población sana adulta, se establece una media de 80 mg al día. En España se establecen las CDR en 75 mg para mujeres y 90 mg para hombres, siendo algo superiores para la EFSA, que las fija en 95 y 110, respectivamente. Las mujeres embarazadas necesitarían, en cualquier caso, un consumo algo superior, al igual que los fumadores.
Las buenas noticias es que no hay que volverse locos haciendo cálculos para alcanzar esas cifras. Según los datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE), en España superamos con creces la ingesta recomendada diaria de vitamina C, llegando incluso a multiplicar los valores en algunos grupos de edad y sexo, y parece aumentar con la edad.
Es decir, el único secreto es el mismo de siempre: seguir una dieta variada y equilibrada en la que abunden productos vegetales frescos y de temporada. Con un consumo normal de frutas y verduras tendremos más que cubiertas nuestras necesidades de vitamina C, sin tener que recurrir a suplementos ni agobiarse porque el zumo se oxide y "pierda vitaminas" -que no es verdad-.
Porque además, si no somos muy aficionados a los cítricos, no pasa nada; hay muchos otros alimentos que incluso superan el contenido de vitamina C de las naranjas y mandarinas.
El top 13 de alimentos ricos en vitamina C, con recetas incluidas
Parece ser que el kakadu es la fruta conocida más rica en ácido ascórbico, con nada más y nada menos que 5 000 mg de este nutriente por cada 100 gramos de peso. Tampoco desmerecen los más de 2 000 mg que contiene el camu-camu, de moda en forma de suplemento poco más que inútil). Pero puesto que son frutas prácticamente imposibles de encontrar en Europa en su estado natural, me parece absurdo recomendar su consumo para ingerir nuestra dosis de vitamina C diaria.
Siguiendo los datos aportados por la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA), podemos establecer un top 13 de productos ricos en vitamina C de lo más variado para dar mucho color y sabor a nuestros platos.
1. Guayaba
Con 273 mg de vitamina C por cada 100 g de peso, esta fruta tropical hace tiempo que es fácil de encontrar entre los productos exóticos de fruterías y grandes superficies, que también se está cultivando ya en España. Además también se comercializa en forma de mermelada, compota o en almíbar, en cuyo caso sigue siendo una buena fuente de vitaminas.
Podemos consumirla directamente cruda en una macedonia o ensalada de frutas tanto de invierno como más veraniega, incluirla en desayunos de avena, muesli o pudding de chía, preparar batidos y zumos o animarnos a cocinar recetas específicas con ella.
- Tarta de manzana con glaseado de guayaba
- Tarta de ganaché de guayaba
- Mermelada de guayaba
- Atole de guayaba y canela
2. Chile, guindilla o pimiento picante
La proporción de vitamina C de estos pequeños pimientos varía según la variedad, su color y nivel de picante. El chile rojo aporta 225 mg, la guindilla picante 143.7 y el chile verde 120, todas cantidades más que respetables. Los hay que pican muy poco y son por tanto un complemento de sabor y nutrientes para todo tipo de platos.
Lo ideal es no cocinarlos demasiado para no perder propiedades, añadiéndolos crudos bien picados o cortados en rodajas, aunque también podemos saltearlos y guisarlos en salsas y y otros platos.
- Noodles picantes con pollo, jengibre y chile
- Espaguetis con langostinos, guindilla y pak choi
- Jambalaya de langostinos y tomate
- Ceviche de lubina
- Almejas a la marinera
- Ensalada tailandesa de ternera
- Pintxo de bacalao en aceite
- Estofado de ternera con guindilla y limón
- Salchichas horneadas con tomates surtidos y guindilla al estilo de Jamie Oliver
3. Perejil fresco y otras hierbas aromáticas
El tan versátil y a veces poco valorado perejil fresco es una sorprendente gran fuente de vitamina C, con 190 mg, eso sí, por cada 100 g de peso. Nadie se toma tanto perejil de golpe, pero tampoco hace falta hacerlo para beneficiarnos de sus propiedades. La albahaca, con 61.2 mg, y el cebollino, con 60, también destacan por su contenido en esta vitamina.
Es importante no cocinarlas ni carbonizarlas -error típico al añadirlo a las pizzas antes de meterlas al horno-, también para mantener su sabor y aroma. Con ellas podemos aderezar todo tipo de platos de sabores más mediterráneos -pastas, ensaladas, tortillas, revueltos, arroces, sopas- hasta recetas de sabor más asiático o exótico.
- Adobo de chile verde
- Almejas en salsa verde
- Pulpo con tomate y perejil
- Filetes de pescado en salsa de perejil
- Pesto de perejil y ajo
- Tagliatelle con champiñones y pesto de albahaca
- Ensalada de canónigos, albahaca, mozzarella y piñones con vinagreta de miel
- Sardinas al horno con perejil
- Milhojas caprese con mozzarella al sésamo
- Ensalada templada de endivias braseadas con ventresca
- Risotto de espárragos de Navarra y coral de vieiras
4. Grosella negra
Una baya exquisita con la que se preparan muchas conservas en Europa, sobre todo mermeladas, jaleas y también zumos, difícil de encontrar pero que merece la pena probar si la vemos fresca cuando está en temporada. Contiene 159.567 mg de vitamina C y un sabor delicioso.
Podemos incorporarla a las mismas recetas en las que empleamos otros frutos del bosque o frutas rojas, especialmente en sustitución de los arándanos y las moras.
- Tarta de queso y grosellas con base rústica de centeno
- Mermelada ligera de grosellas y jengibre
- Pannacotta de yogur y grosellas
- Magret de pato con salsa de grosellas
- Medallones de camembert horneados con mermelada de grosellas
- Hojaldres con mascarpone y reducción de moras
- Pastel de moras con buttermilk
- Tarta de almendra y moras
- Smoothie de arándanos y plátano
- Guiso de pollo de corral a la sidra con manzana y arándanos
5. Pimiento rojo dulce
El pimiento rojo, ya sea en su versión alargada o morrón, de los grandes típicos para asar, contiene 152 mg de vitamina C consumido crudo, 88.43 cuando lo freímos y 81 si es asado en conserva.
Me gusta mucho añadir pimiento rojo crudo a ensaladas, sándwiches y bocadillos, o tomarlo a modo de crudités para mojar hummus y otras cremas untables, con su refrescante y crujiente sabor. Claro que asado también es una exquisitez y combina con mil ingredientes más, sin olvidar tantos pistos, sofritos y salsas de nuestro recetario que incorporan el pimiento en todas sus variedades. Lo sentimos, Shin Chan.
- Ensalada italiana de pimientos asados
- Bacalao con pimientos asados
- Timbal de atún con pimientos asados
- Bocadillo de ternera con salteado de pimiento, cebolla y mozzarella
- Coca fina integral de sardinas y pimiento
- Pimientos asados rellenos de salsa de tomate y quinoa
- Ensalada de pimientos tricolor con ventresca de salmón y kumquat
- Fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento
- Aguja de ternera guisada con pimientos y patata
6. Brócoli
Mi adorado brócoli es una de las verduras más ricas en vitamina C que podemos consumir, con 110 mg en crudo. Aquí hay que incidir mucho en la importancia de cocinarlo al dente, lo justo y necesario, para evitar la pérdida excesiva de nutrientes y disfrutar de todo su sabor y textura en su esplendor.
Además se puede consumir crudo si lo trituramos para facilitar la masticación, como preparando un falso cuscús en el que apenas hará falta saltearlo un poco. No olvidemos el sabroso, tierno y nutritivo tronco o tallo, que esconde en su interior una carne suave que en casa solemos comer tal cual.
- Tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendra
- Brócoli con yogur y mostaza: receta saludable con aromas de la India
- Quiche de brócoli, queso de cabra y mostaza
- Bacalao con costra de brócoli
- Ensalada al estilo asiático de tofu, arroz y brócoli
- Frittata de brócoli con hierbas aromáticas
- Sartén de brócoli con especias y coco
- Tarta salada de brócoli y gorgonzola
7. Coles de Bruselas
Hay que reivindicar más las denostadas coles de Bruselas, que con 110 mg de vitamina C son otra gran fuente de este nutriente, además de tener otras virtudes. De nuevo, para saborearlas como se merecen, hay que evitar las cocciones pasadas, y preferiblemente huir de las coles sobrecocidas en agua.
- Coles de Bruselas crujientes en ensalada o guarnición
- Salteado de coles de bruselas con boletus
- Guarnición de coles de Bruselas a la salvia
- Coles de Bruselas a la naranja sanguina
- Coles de Bruselas a la lionesa
8. Mostaza
Las semillas de mostaza concentran 75 mg de vitamina C por cada 100 g de producto, un aporte a tener en cuenta a pesar de que solamos consumirlas en pequeñas dosis y procesadas. Por eso conviene elegir una mostaza de buena calidad que apenas lleve otros ingredientes añadidos, huyendo de los productos ultraprocesados con azúcares añadidos.
Yo recomiendo usar la mostaza amarilla o negra como cualquier otra especia o semilla en casa, mezclándola, por ejemplo, con comino o cilantro en grano. Se puede consumir entera o machacada, o podemos animarnos a hacer nuestra propia salsa de mostaza casera.
- Cómo hacer mostaza casera
- Salmón al vapor con salsa de mostaza a la antigua y sidra
- Fingers de pollo al horno con salsa de yogur y mostaza
- Palitos de hojaldre con mostaza y queso Parmesano
- Potro con salsa de mostaza y manzana
- Conejo en salsa de mostaza y zanahoria
- Croquetas de queso y mostaza de Dijon
- Sandwich de pollo a la mostaza, queso de cabra, ciruelas y membrillo
- Churros de patata, queso Parmesano y mostaza
- Pescado al horno en salsa de mostaza
- Tarta salada de tomates con crema de queso y mostaza
9. Papaya
Otra fruta tropical ya más asentada en nuestra gastronomía y cultivada igualmente en nuestro país. La papaya, además de ser conocida por sus propiedades digestivas, contiene 64 mg de vitamina C consumida cruda, sin la piel.
A mí me gusta mucho tomarla cruda con un poco de zumo de limón o lima y una pizca de pimienta, pero la verdad es que también es una delicia en ensaladas y platos marineros frescos. Y, por supuesto, es un ingrediente estupendo para elaborar dulces caseros.
- Quesadillas crujientes de pollo, papaya y provolone
- Barquitas de papaya con yogur y cerezas
- Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena
- Ensalada de langostinos, rúcula y papaya
- Ensalada de papaya, mango y jamón tostado
- Filetes de pescado con salsa de papaya
- Bombones crujientes de papaya
- Brochetas de langostinos, papaya y pepino
- Ensalada de palmito, surimi y vinagreta de papaya
- Ensalada de nabo asado con papaya y rúcula
10. Col rizada o kale y demás coles
La BEDCA especifica que las coles rizadas poseen más vitamina C que las variedades lisas, con 62 mg por cada 100 g de verdura cruda. Le sigue la lombarda, con 55, y el repollo, con 49. Estas verduras también suelen desaprovecharse al cocinarse demasiado, y aunque me gusta mucho una buena crema de lombarda, las disfruto más en crudo o asadas en su punto.
Para que las coles crudas sean más suaves y menos fibrosas al paladar solo hay que aliñarlas y masajearlas un rato antes de consumirlas. Otra opción es escaldarlas o saltearlas brevemente para que mantengan su textura firme, bonito color y nutrientes.
- Tarta salada de polenta con champiñones, col kale, jamón y queso
- Risotto integral de kale y setas
- Pesto de kale
- Lomo de buey a baja temperatura con setas y kale crujiente
- Ensalada de col kale masajeada con arándanos, feta, almendras y aliño de albaricoque
- Zumo verde de Kale, espinacas, zanahoria y mandarina
- Salteado rápido de tofu y kale con sésamo
- Ensalada de garbanzos tostados y col rizada kale
- Calabaza asada con col rizada o kale
11. Berros
Los berros están un poco olvidados en el repertorio de hojas verdes usadas para las ensaladas, y merece la pena reivindicarlos en la cocina. Además de saludables, con 60 mg de vitamina C por cada 100 g, resultan exquisitos consumidos frescos y bien aliñados.
Son muy suaves y con una textura ligera y fácil de comer, y gracias a su pequeño tamaño podemos incorporarlos sin problemas a tortillas, revueltos, ensaladas o sopas y cremas tanto frías como calientes.
- Sopa fría de berros y yogur
- Tortilla a las finas hierbas con aguacate, tomate y berros
- Ensalada de berros y naranja
- Ensalada de alubias con berros, cherry y ventresca
- Ensalada de berros, queso de cabra y clavel
- Crema de berros
12. Litchi
Esta peculiar fruta con aspecto similar al madroño nos es ya conocida porque no falla en los restaurantes de cocina asiática, y también se encuentra fácilmente en almíbar y conservas. En crudo posee también 60 mg de vitamina C y por su sabor dulce es un ingrediente común en zumos, refrescos y otras bebidas.
Si lo encontramos fresco podemos consumirlo crudo, pelado, al natural o como parte de macedonias. El lichi también es una buena fruta para hacer postres refrescantes, como sorbetes, batidos, smoothies y helados, en sustitución de cualquier otra fruta o combinándola con otras de sabor tropical, como el coco o el mango.
13. Fresa
También las fresas y fresones contienen más vitamina C que la naranja o la mandarina. En concreto, cuenta con 60 mg de ácido ascórbico por cada 100 g de fruta, y tienen la ventaja de que nos encanta consumirlas crudas y sin prácticamente nada más.
En mi casa además mi madre siempre servía las fresas cortadas y bañadas en zumo de naranja natural, por lo que teníamos ración extra de vitamina C. Sobra decir que son un ingrediente delicioso para preparar todo tipo de dulces y postres, pero también sorprende en preparaciones saladas.
- Ensalada de fresas con pollo, queso fresco de cabra y maíz tostado
- Ensalada de fresas, espinacas y queso de cabra con vinagreta de fresa
- Ensalada de naranja y fresones
- Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena
- Carpaccio de fresas
- Sándwich de pollo, queso de cabra, mozzarella y fresas
- Pastel de fresas en vasito
- Fresas escabechadas al agua de azahar
- Smoothie de fresa, aguacate y queso
- Tarta de fresas glaseadas
Si bajamos un poco más en el ranking nos encontramos con otra fruta muy nombrada cuando se habla de vitamina C, el kiwi, con 59 mg por cada 100 g. ¿Y la naranja? Hay que bajar un poco más, pues en su caso contiene unos 50 mg. En cualquier caso, consumidas enteras -peladas- con su pulpa y fibra, una buena naranja ya nos aporta también una generosa cantidad de esta vitamina, sobre todo porque casi siempre la vamos a consumir cruda y bien fresca.
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