Casi todos queremos o necesitamos adelgazar en algún momento de nuestra vida, aunque parece que vivimos en un círculo vicioso que se repite cada año. Pasar del desenfreno gastronómico a dietas restrictivas no es lo más recomendable, lo mejor es perder peso de forma sana con platos que sí sean apetecibles.
Una dieta radical, aburrida y monótona está condenada a fracasar y muy probablemente causará efecto rebote. Por eso hemos reunido 101 recetas ligeras para quien necesite inspiración para adelgazar o empezar a comer de forma más saludable y equilibrada. Muchos platos son además perfectos para preparar ya el buen tiempo, aunque no faltan tampoco recetas reconfortantes sin ser pesadas. ¿Listos para adelgazar sin renunciar al placer?
Recetas ligeras de picoteo
Siempre se dice que comer entre horas es lo peor de lo peor cuando queremos perder algún kilito, pero, como siempre, todo depende. Picotear sin parar aperitivos y snacks típicos de las máquinas de vending no suele ser muy buena idea, pero también existen bocados ligeros que nos ayudarán a calmar el apetito entre las comidas principales.
Hay picoteos calóricos como los frutos secos que en realidad pueden ser tentempiés ligeros con raciones comedidas al natural o tostándolos en casa. Incluso existen estudios que indican que consumir moderadamente cada día frutos secos pueden ayudar a adelgazar. También tenemos otras opciones muy sencillas, como los garbanzos tostados al horno, más ligeros y muy versátiles.
- Vasitos de yogur skyr con tartar de aguacate, granada y manzana
- Dip de berenjena etíope
- Champiñones encurtidos
- Endivias rellenas de manzana y aguacate
- Bruschettas a la caprese
- Hummus de lentejas
- Tosta de rúcula, pera, rabanitos y queso
- Pinchos de alcachofa, pimiento y bacalao ahumado
- Pintxo de bacalao en aceite
- Falsas gildas
Verduras y hortalizas, ligeras y muy sabrosas
No descubrimos América a nadie diciendo que las verduras y hortalizas son nuestra mejor apuesta para adelgazar. En realidad nuestra alimentación habitual debería contar siempre con un alto porcentaje de verduras, pero no me gusta que solo nos acordemos de ellas cuando pretendemos ponernos a dieta.
Hay verduras más calóricas que otras pero la diferencia es irrisoria. Lo ideal es introducir una buena variedad de productos vegetales de temporada y, eso sí, escoger técnicas de cocción que no sumen grasas y calorías vacías. Las mejores formas de consumir verduras es en cocciones cortas como el salteado, wok o vapor, como el rico brócoli al vapor con aliño de tahini y limón.
También quedan deliciosas asadas, por ejemplo en la receta de coliflor asada entera al curry o incluso crudas. Lo importante es potenciar al máximo sus sabores y texturas, jugando con aderezos saludables como las especias y las hierbas aromáticas.
- Calabaza asada con brócoli crujiente, arándanos y almendras
- Morcilla de verano
- Bimi con miso, jengibre y ajo negro
- Sartén de brócoli con especias y coco
- Cintas de calabacín con berberechos
- Ensalada depurativa con aliño de tahini
- Ensalada de col kale masajeada con arándanos, feta, almendra y aliño de albaricoque
- Zanahorias y rabanitos glaseados al horno
- Alcachofas al puñetazo
- Cuscús de coliflor
Recetas con huevo, nutritivas y saludables
Antiguamente denostado, el huevo ha recuperado el sitio que se merece entre los mejores productos para consumir de forma habitual. Es muy rico en nutrientes esenciales, gran fuente de proteínas y encaja a la perfección en una dieta de adelgazamiento.
Me gusta añadir huevos a platos de verduras o recetas con una base de cereales y legumbres para hacerlos más completos y saciantes de forma sana. Está claro que fritos o rellenos con salsas calóricas no son la mejor opción, pero personalmente me gustan mucho más en tortillas, revueltos o, sobre todo, escalfados, pochados o cocidos en su punto.
De esta forma podemos coronar fácilmente un plato como el falso cuscús de brócoli o completar una ensalada sencilla como la típica de San Isidro, pensando ya en los días más cálidos. Además encajan perfectamente en cualquier comida del día, desde el desayuno hasta la cena, y son un buen bocado para saciar el apetito entre horas.
- Ensalada templada de espárragos verdes con huevo poché
- Aguacates rellenos al horno
- Salteado de pak choi con setas y huevo poché
- Huevos al nido en berenjena
- Puerros asados con vinagreta de mostaza y huevo
- Habitas con bacon y huevos de codorniz
- Guisantes lágrima con huevo poché y su caldo
- Revuelto de erizos y espárragos trigueros
Cremas y sopas que sacian e hidratan
¿Quién no recurre a las cremas de verduras para cenar en los meses más fríos? Son reconfortantes, versátiles y sencillas, y no hace falta llenarlas de calorías para que resulten deliciosas. Algunas están muy ricas también servidas frías, como la de aguacate y calabacín sin cocción, y siempre podemos recurrir a nuestro gazpacho y sus alternativas cuando aprieta el calor.
Lo bueno que tienen es que además son muy saciantes y ayudan a hidratarnos mejor, todo sin resultar pesadas. Pueden ser una cena más que satisfactoria acompañadas de alguna cosa más, o un primer plato o entrante. Hay miles de combinaciones posibles, y estas son algunas de nuestras favoritas entre las más ligeras.
- Gazpacho de remolacha
- Crema de berenjena, calabaza y manzana al curry
- Sopa picante de mejillones, berberechos y hortalizas
- Crema de lombarda con hinojo y sidra
- Crema de brócoli y calabacín con leche de almendras
- Crema de calabaza a la sidra con rúcula y avellanas
- Gazpacho de calabacín
- Crema de puerros con hinojo y manzana
- Gazpacho de fresas
- Gazpacho ligero de manzana
Recetas con legumbres que no pesan
Espero que todo el mundo haya superado ya el mito de que las legumbres engordan. Obviamente un plato de lentejas con chorizo y tocino tendrá mucha grasa, pero por sí mismas son un alimento muy nutritivo, saludable y también saciante. Los platos de cuchara pueden quedar también riquísimos si las cocinamos "viudas", como demuestra la receta de pochas frescas a la navarra.
Pero en primavera y verano además podemos disfrutarlas en platos mucho más frescos y ligeros, por ejemplo en ensaladas como esta de alubias con berros, tomates cherry y ventresca, o en salteados. Recomiendo cocinarlas en su punto, dejándolas ligeramente firmes, en su punto, y aliñarlas bien con muchas hierbas frescas.
- Alubias blancas con langostinos
- Calabaza salteada con garbanzos y aliño de yogur y tahini
- Ensalada crujiente de pochas con bacalao ahumado
- Ensalada crujiente de lentejas rojas
- Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos
- Garbanzos crujientes con hierbas frescas
- Garbanzos con calamares en 20 minutos
- Ensalada de garbanzos y atún con vinagreta de mostaza
Recetas ligeras con pescado
Si en Navidad se aconseja optar por el pescado como plato principal, es por algo. Son fuente de proteínas de alta calidad y normalmente sus técnicas de cocción hacen que sean platos muy ligeros, por ejemplo cocinando mero al horno. Además de tener pocas calorías y muchos nutrientes son más fáciles de digerir y se cocinan en pocos minutos.
Para que resulten muy sabrosos lo mejor es encontrar producto de primera calidad, preferiblemente fresco de temporada y local, y controlar mucho el tiempo de cocción. También enriquecen sopas y guisos, o podemos consumirlos en frío, en formato ahumado o en tartar, tataki, ceviche o ensalada poke hawaiana.
- Dorada a la marsellesa
- Lomos de salmonete a baja temperatura
- Tiradito de salmón marinado con sésamo
- Merluza al papillote con zanahorias, bimi y su crema
- Lubina a la sal
- Tacos de merluza con tomate
- Caballa al horno con hortalizas asadas
- Tataki de atún con salsa ponzu
- Brochetas de rape a la parrilla
- Rodaballo a la plancha con salsa ligera
El marisco también es de dieta
Sin tener que abusar cada día -quién se lo pudiera permitir-, el marisco comparte muchas cualidades con el pescado. Rico en proteínas de alta calidad, vitaminas y minerales, en general tienen poca grasa y comedidas calorías. Podemos recurrir a productos en conserva -al natural y reducidos en sal- y congelados, una forma sencilla de enriquecer muchas recetas.
- Almejas al ajillo
- Almejas a la marinera
- Vieiras a la plancha con agua de tomate a la hierbabuena
- Ensalada de pulpo y aguacate
- Ceviche de merluza, langostinos y mandarina
- Crêpes con langostinos, espinacas y aceite de albahaca
- Navajas a la plancha
- Mejillones a la marinera
- Sartenada de setas, almejas y langostinos
- Mejillones en salsa picante de tomate
- Mejillones en escabeche de vinagre de sidra
Las carnes más ligeras
En una dieta de adelgazamiento o, simplemente, en una alimentación saludable, no es obligatorio eliminar la carne. Tampoco todo tiene que ser siempre pechuga de pollo a la plancha, y es que depende mucho del tipo y, sobre todo, del corte de cada carne.
Lo importante es olvidarse de los embutidos y carnes procesadas para comprar productos magros totalmente naturales y de buena calidad. Después podemos escoger entre muchas recetas sabrosas que no incrementen las grasas sumando demasiadas calorías, por ejemplo con un conejo guisado con sidra y romero o un estofado de pavo al pimentón. Y que nunca falten las verduras completando el plato, en mayor proporción que la propia carne.
- Pollo en salsa agridulce de pomelo y sésamo
- Tacos de cogollos de lechuga con cerdo picante
- Ensalada de pollo asado con frambuesas
- Lomo a la sal en microondas con salsa de naranja
- Pechugas de pollo al ajillo con pimentón
- Pechugas de pollo al balsámico
- Jugosas pechugas de pollo a la lima con especias japonesas
- Solomillo de cerdo con habitas
- Pinchos de pollo al pimentón
- Solomillo de pavo en salsa de naranja y mostaza
Adelgazar sin renunciar a algún capricho dulce
Si somos muy golosos o estamos demasiado acostumbrados al dulce, renunciar por completo a él puede volverse en nuestra contra. Corremos el riesgo de tener "recaídas" a lo grande, por eso podemos permitirnos caprichos ocasionales con recetas de postres más ligeras.
La fruta natural de temporada -entera y con piel, cuando sea posible- y el yogur natural serán los mejores postres para cada día, pero tenemos opciones para darles una vuelta de vez en cuando. Así, una sencilla macedonia de frutas ya se convierte en un postre de lujo si está bien preparada. Lo importante es cambiar de hábitos y reducir la cantidad de azúcares y edulcorantes para que el cuerpo deje de ser tan goloso, por ejemplo eligiendo un chocolate con alto porcentaje en cacao, al menos un 80%.
- Manzanas asadas
- Sorbete de mango y naranja
- Lassi o batido de yogur y mango
- Tortita pastel horneada de fresas
- Trufas de aguacate
- Pudding de chía, coco y frutos secos
- Fresones balsámicos a la naranja con cremoso de queso
- Helado cremoso de de plátano con tan solo dos ingredientes
- Mousse de chocolate esponjosa con dos ingredientes
- Tarta de queso ligera, la que menos pesa de todas
- Cómo hacer tortitas sin azúcar y sin harina con solo dos ingredientes
Espero que este gran recopilatorio de 101 recetas ligeras os haya inspirado con ideas para dar variedad a vuestros menús, estéis o no a dieta. No todas las recetas para adelgazar tienen que ser aburridas o sosas y todo el mundo en casa podrá disfrutar de muchos de estos platos. ¿Tenéis algún plato favorito cuando queréis comer más ligero?
En Directo al Paladar | 101 recetas con huevo, fáciles, económicas y deliciosas
En Directo al Paladar | Ocho recetas con brócoli (que os harán cambiar de opinión sobre esta crucífera)
