13 cenas fáciles, ideales para cuidar la salud, estés o no a dieta

Aquel viejo dicho que reza 'Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre' se ha puesto en entredicho en los últimos años, pues importa más el conjunto de la dieta y los hábitos, y a pesar de todo lograr cenas saludables sigue siendo el gran reto diario de muchas personas. Especialmente con los ritmos y horarios que seguimos manteniendo en nuestro país.

Todavía son muchos los que deciden no cenar o limitarse a un yogur y fruta cuando buscan adelgazar, a pesar de que entre las posibles cenas de dieta y recetas para bajar de peso no es, ni mucho menos, la opción más saludable a corto o largo plazo. Y aunque no estemos a dieta, el cansancio y la falta de motivación o ganas nos lleva a menudo a cenar cualquier cosa, a recurrir al típico sándwich mixto o a tirar de precocinados de los que no conviene abusar.

Además de intentar cenar más temprano, para mejorar los niveles de insulina y reducir el riesgo metabólico, preparar cenas ligeras o menos copiosas nos ayudará a dormir mejor y también a fijar hábitos saludables en cuanto a nuestra alimentación general cotidiana. Y para ir cogiendo ritmo hasta lograr preparar platos sanos y rápidos sin complicaciones, proponemos recetas de cenas fáciles que además de sanas son muy sabrosas y variadas, con las que no nos quedaremos con hambre. Al menos hasta coger el desayuno con ganas.

Cintas de calabacín con berberechos

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Brochetas de rape y tomatitos

• Ingredientes. 200 gr de rape limpio, 8 langostinos, 6 tomates cherry, 6 cebollitas francesas, aceite de oliva, sal en escamas, pimienta negra, palitos para brocheta.
• Elaboración. Limpiamos el rape, lo lavamos y secamos. Intentamos sacar las espinas que pueda contener y cortamos en trozos regulares. Lavamos y secamos los tomatitos. Pelamos las cebollitas. Ponemos a calentar una plancha con unas gotas de aceite de oliva virgen extra. Montamos las brochetas intercalando los tomates cherry, el rape, los langostinos y las cebollitas. Echamos un poco de aceite y pimienta y asamos en la plancha por ambas caras hasta que esté a nuestro gusto. Salamos y servimos inmediatamente.

Receta completa | Brochetas de rape y tomatitos

Salteado de pak choi con setas y huevo poché

• Ingredientes para 2 personas. 2 pak choi limpios, 300 g de setas variadas limpias, 100 ml de vino blanco, 5 ml de vinagre de arroz o manzana, 10 ml de salsa de soja, miso al gusto (opcional), sésamo tostado, ajo en polvo o granulado, pimienta negra, sal, aceite de oliva y 2 huevos.
• Elaboración. Separar los tallos del pak choi de las hojas y cortar en trozos no muy pequeños. Si son grandes, cortar las setas en piezas del tamaño de un bocado. Calentar un poco de aceite en una buena sartén antiadherente o wok y saltear los tallos de pak choi con una pizca de sal. Pasado un minuto echar las setas y saltear un minuto más a fuego fuerte. Añadir las hojas, remover y agregar un chorrito pequeño de vino blanco, el vinagre, la salsa de soja y el miso opcional. Cocinar hasta que las hojas estén en el punto deseado, sazonar con ajo y pimienta al gusto y añadir semillas de sésamo. Retirar y mantener caliente. Cocinar los huevos poché dejando la yema semicruda y coronar con ellos cada ración.

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Ensalada de apio, pistachos y queso azul

• Ingredientes para 2 personas. 3 ramas de apio con sus hojas, 1 puñado de uvas pasas o varias ciruelas pasas, 2 puñados de pistachos pelados tostados, 1 cucharadita de chile molido o guindilla seca, 1/2 limón, 50 g de queso azul, hojas de hierbabuena frescas, vinagre de Jerez, aceite de oliva, pimienta negra y sal.
• Elaboración. Remoja las pasas cubriéndolas con vinagre de Jerez. Si usas sultanas, enteras, pero si utilizas pasas moscatel o ciruelas, mejor córtalas en trozos más pequeños. Deja que se maceren 15 minutos. Corta las tres ramas de apio transversalmente, en trozos pequeños, colócalos en el bol en el que vayas a servir la ensalada, y echa un poco sal. Reserva las hojas. Coloca los pistachos en un mortero, y machácalos solo un poco. Si no tienes chile en polvo, puedes moler junto al pistacho un par de pimientas de cayena o una guinilla seca. Vierte la mezcla en la ensaladera, las pasas escurridas, ralla sobre la ensalada la piel de medio limón, y dos cucharadas de su zumo. Añade el queso s, las hojas de hierbabuena y del apio picadas. Vierte un buen chorro de aceite de oliva virgen extra y salpimenta al gusto.

Receta completa | Ensalada de apio, pistachos y queso azul

Tortilla de espinacas

• Ingredientes para 1-2 personas. 3 huevos, 75 g de espinacas baby, 1 pizca de ajo en polvo, sal, pimienta negra, mantequilla y aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Saltear las espinacas a fuego muy fuerte durante dos minutos con sal y pimienta con una pizca de aceite de oliva. Reservamos en un colador para que suelten el agua mientras batimos los huevos. Luego añadimos a los huevos el ajo en polvo, la sal, la pimienta y las espinacas muy bien escurridas. En la misma sartén que hemos hecho las espinacas cuajamos la tortilla con mantequilla hasta el punto deseado.

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Ensalada de judías verdes con anchoas

• Ingredientes para 4 personas. 500 g de judías verdes redondas, 300 g de tomates cherry, 5-6 rabanitos, 1 pimiento rojo asado o 2 del piquillo, 50 g de rúcula, 80 g de queso de cabra semicurado, 1 lata de anchoas, 20 g de almendras laminadas o piñones tostados, 30 g de aceitunas negras de calidad, 1 limón, 60 ml de aceite de oliva virgen extra, 30 ml de vinagre de manzana o Jerez, pimienta, sal y hierbas al gusto.
• Elaboración. Preparar las judías verdes lavándolas, cortando las puntas feas y cortar en dos o tres piezas, según su longitud. Cocerlas en agua hirviendo con un poco de sal o al vapor entre 10-15 minutos, hasta que estén al dente. Escurrir y enfriar rápidamente, mejor en agua helada.. Laminar los rabanitos y cortar por la mitad o en cuartos los tomatitos lavados. Cortar en tiras el pimiento y escurrir las aceitunas y las anchoas, que se pueden trocear o picar. Cortar en cubitos el queso sin corteza. Mezclar todos los ingredientes; aliñar con aceite de oliva virgen extra, ralladura y zumo de limón, un poco de vinagre, sal y pimienta. Aderezar con hierbas provenzales frescas o secas.

Receta completa | Ensalada de judías verdes, rúcula, anchoas, queso y almendras crujiente

Sopa vegana de verduras con agua de coco

• Ingredientes para 4-6 personas. Unos 2 litros de agua de coco natural, 1 litro de agua, 1 cebolleta, 1 patata lavada, 1 puerro, lavado, 1 nabo lavado, 2 zanahorias lavadas, 1 apio lavado, 5-6 tomates cherry pera lavados, sal y pimienta negra en grano machacada o molida.
• Elaboración. Pelar la patata, la cebolleta y ligeramente las zanahorias y el nabo. Retirar la posible capa dañada o fea del puerro y cortar los extremos. Cortar en piezas de un bocado la patata y el nabo, la cebolleta en cuartos, el puerro en rodajas no muy finas y las zanahorias y el apio en trozos más pequeños. Cortar los tomates por la mitad. Calentar la mitad del agua de coco con toda el agua en una olla grande, añadir una cucharadita de sal y llevar a ebullición. Agregar la cebolleta y la patata y mantener una cocción muy suave bajando el fuego. Pasados 10 minutos, añadir el puerro, el nabo y el apio y cocinar 20 minutos más, sin hervir. Añadir las zanahorias y los tomates y cocer 15 o 20 minutos más, al punto deseado. Incorporar toda o parte del resto de agua de coco Dar un último hervor unos pocos minutos y rectificar de sal y pimienta.

Receta completa | Sopa vegana de verduras con agua de coco

Huevos pericos

• Ingredientes para 2 personas. 1/2 cebolla, 2 tomates, aceite de oliva virgen extra, 4 huevos y sal.
• Elaboración. Pelamos y picamos la cebolla finamente. Lavamos los tomates y los picamos en pequeños dados. Batimos los huevos en un cuenco, sazonamos y reservamos. Calentamos un fondo de aceite de oliva virgen extra en una sartén, añadimos la cebolla y el tomate y rehogamos a fuego medio durante cinco minutos. Agregamos los huevos batidos y los dejamos cocer, sin remover, hasta que la mezcla comience a secarse. Removemos para mezclar con el tomate y cebolla y cocinamos otros dos minutos o hasta que los huevos tengan la consistencia deseada.

Receta completa | Huevos pericos

Pechugas de pollo con quinoa y brócoli a la naranja

• Ingredientes para 4 personas. 4 pechugas de pollo de unos 150 g cada una, 1 brócoli, 100 de quinoa, 1 laurel, 1 diente de ajo, 1 trocito de jengibre, 3 hebras de azafrán, 1 naranja, salsa picante (opcional), pimienta, sal, aceite de oliva, sésamo tostado.
• Elaboración. Precalentar el horno a 100ºC con ventilador o 120ºC con calor arriba y abajo. Secar las pechugas con papel de cocina y salpimentar. Cocinar a la plancha o sartén de hierro apta para el horno marcándolas por ambos lados, presionando para dorarlas bien. Llevar la sartén al horno o trasladar a una fuente refractaria. Deberían tardar unos 30 minutos; comprobar con un termómetro o cortando la carne en la parte más gruesa. Girarlas a los 20 minutos. Mientras, enjuagar la quinoa y cocer en 250 ml de agua (o caldo) con el laurel, el ajo troceado, el jengibre pelado, un trocito de guindilla o chile, azafrán y un poco de sal. Cuando llegue a ebullición, tapar, bajar el fuego y cocer unos 20-25 minutos. Remover con un tenedor; retirar los aromáticos y aderezar con la ralladura de naranja y un chorrito de aceite. Cocer el brócoli troceado al vapor o en microondas , dejándolo ligeramente crujiente. Retirar el pollo de la sartén y llevar esta al fuego para desglasar los jugos con el zumo de la naranja y la salsa picante, dejando que reduzca. Servir fileteada con lo demás y sésamo tostado.

Receta completa | Pechugas de pollo con quinoa y brócoli a la naranja

Merluza al microondas

• Ingredientes para 2 personas. 4 rodajas de merluza, 1 tomate hermoso, aceite de oliva virgen extra, hierbas provenzales, pimienta negra y sal.
• Elaboración. Salpimentamos el pescado y colocamos en una fuente apta para usar en el microondas. Agregamos un poco de aceite. Cortamos el tomate en rodajas de medio centímetro y las colocamos sobre las rodajas de merluza. Espolvoreamos la fuente con un pellizco de hierbas provenzales. Añadimos cuatro o cinco cucharadas de agua y metemos la fuente en el microondas, para que se cocine a máxima potencia durante 4 minutos. El tiempo exacto dependerá del modelo de microondas que tengáis y del grosor de las rodajas de merluza.Podéis cocinar las rodajas de merluza 2 minutos por un lado y luego darles la vuelta y hacerlas otros 2 minutos por el otro lado, aunque seguro que os quedarán bien si las hacéis 4 minutos por un solo lado.

Receta completa | Rodajas de merluza al microondas

Crema exprés de remolacha

• Ingredientes para 2 personas. 300 g de remolacha cocida, 400 ml de caldo de verduras, 100 ml de nata líquida ligera para cocinar.
• Elaboración. Solo tenemos que trocear la remolacha e introducirla en el vaso de una batidora o de un robot. Cuidado con lo mucho que mancha. Añadimos entonces la mitad del caldo de verduras y trituramos. Después agregamos la nata líquida y trituramos de nuevo. Terminamos incorporando el resto del caldo, poco a poco, hasta obtener el espesor deseado. Si la queremos caliente, la llevamos al fuego o microondas.

Receta completa | Crema exprés de remolacha

Tortilla de brócoli con claras de huevo

• Ingredientes para 2 personas. 200 g de floretes de brócoli, 300 ml de claras de huevo, 50 ml de leche o nata líquida, 1 cucharadita opcional de levadura de cerveza, 1 cucharadita de cúrcuma, 1/2 cucharadita de pimentón, pimienta negra, sal, aceite de oliva y perejil o cilantro para servir.
• Elaboración. Cortar los 200 g de floretes del brócoli en piezas pequeñas de un tamaño semejante. Lavar y cocer brevemente al vapor o en el microondas unos 5 minutos para dejarlo tierno pero aún firme. Batir en un recipiente las claras de huevo con la leche o nata y todas las especias y aderezos al gusto. Se puede añadir también un poco de queso rallado. Engrasar homogéneamente una sartén antiadherente de unos 20 cm diámetro, calentar a fuego medio y saltear el brócoli ligeramente con un poco de sal. Añadir la mezcla de claras y remover para extender homogéneamente. Bajar el fuego y tapar; cocinar unos minutos hasta que el borde esté más firme y el centro cuajado pero aún jugoso; se debe poder levantar la tortilla con una lengua o espátula fina si se introduce por el borde. Voltear si se desea o cuajar tal cual, sirviéndola en una fuente.

Receta completa | Tortilla de brócoli con claras de huevo

Tomates rellenos de atún y queso

• Ingredientes para 4 personas. 4 tomates hermosos, 80 g de queso mozzarella rallado, 1 huevo, 2 latas pequeñas de atún, 30 g de maíz cocido, perejil, pimienta, sal, 15 ml de aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración. Mezclamos el atún escurrido con el huevo, el maíz cocido y casi toda la mozzarella rallada. Condimentamos al gusto con perejil, sal y pimienta negra. Cortamos los extremos superiores de los tomates, horizontalmente, y los vaciamos bien con ayuda de un cuchillo y/o una cuchara vaciadora. Picamos la pulpa y la reservamos. Rellenamos los tomates con la mezcla anterior. Calentamos un poco de aceite en una sartén y añadimos la pulpa de tomate picada. Incorporamos los tomates rellenos y los espolvoreamos con el resto de la mozzarella reservada. Tapamos y cocemos, a fuego bajo, durante 13-15 minutos.

Receta completa | Tomates rellenos en sartén

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