Las 13 mejores recetas con avena, para desayunar, comer o cenar: un cereal que además de rico, es muy saludable

La avena es uno de los cereales más comunes en las cocinas. Al ser económica, es fácil de cocinar y va muy bien para el desayuno, almuerzo, merienda y cena cuando se acompaña de otros ingredientes. Consumir avena es bueno y en los últimos años se ha convertido en el alimento saludable por excelencia.

Las ventajas de consumir avena son varias e incluyen la presencia de minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes. Por ejemplo, cenar avena te dará triptófano, un activo que impulsa a la hormona serotonina para dormir mejor y descansar. También genera una sensación de “estar lleno” o saciedad, por la presencia de fibra soluble, ayuda a mantener un sistema digestivo saludable. Contribuye a bajar el colesterol "malo" (LDL) además y es una estupenda aliada en épocas en la que sentís que te falta energía.

A continuación, una recopilación de ideas y de recetas dónde la avena es el ingrediente principal para sumar a la “la reina de los cereales” a todas tus comidas.

Desayuno

 1. Bizcocho alto en proteínas

Receta completa | Desayuno alto en proteínas a base de avena: receta saludable, baja en hidratos y saciante

2. Pastel saludable de avena al horno con zanahoria y frutos secos

• Ingredientes para 6 personas: 100 g de copos de avena finos o suaves, 150 g de zanahoria rallada fina, 40 g de orejones o pasas o dátiles, 6 g de bicarbonato sódico, 4 g de canela molida, 2 g de jengibre molido, 0.5 de vaina de vainilla, 20 g de azúcar moreno, 0.5 de ralladura de limón o naranja, 1 unidad de huevo, 150 ml de leche, 50 g de almendras crudas laminadas o picadas, 30 g de pipas de calabaza, 30 g de pipas de girasol, 15 ml de aceite de oliva virgen extra, una pizca de sal.
• Elaboración: Precalentar el horno a 180ºC y preparar una bandeja o fuente engrasándola o cubriéndola con papel sulfurizado. Mejor que sea grande para extender la masa sin problemas, aunque podemos usar un molde más pequeño si preferimos que tenga una textura más abizcochada. Lavar y rallar finas las zanahorias, pelándolas ligeramente. Picar los orejones o pasas -o dátiles, o ciruelas pasas- groseramente a cuchillo. Combinar junto con los copos de avena, el bicarbonato, las especias, la ralladura de limón y el azúcar moreno en un recipiente. Añadir el huevo y la leche y mezclar bien con unas varillas. Trabajar la masa hasta que quede homogénea y extender en la bandeja. Dependiendo del tipo de avena podríamos obtener una textura diferente; corregir añadiendo más copos o algo más de leche hasta que quede húmedo pero no muy pegajoso, que se pueda extender con la espátula ligeramente humedecida. Combinar el resto de ingredientes y repartir por encima. Hornear durante unos 25-30 minutos o hasta que esté bien dorado por encima. Esperar unos cinco minutos antes de trasladar a una rejilla o cortar ya en caliente si se prefiere tomar tibio.

Receta completa | Pastel saludable de avena al horno con zanahoria y frutos secos: receta nutritiva con sabor a carrot cake

3. Avena nocturna con rojos rojos

• Ingredientes para 1 persona: 120 g de avena, 200 ml de leche o bebida de avena, 5 g de cúrcuma molida, 5 g de canela molida, 5 g de semillas de chia.
• Elaboración: En un recipiente o taza, agregar la avena, la semillas de chia, la canela y la cúrcuma. Mezclar los ingredientes para integrar sabores. Añadir la leche o bebida vegetal y remover por unos minutos hasta que todo esté bien unificado. Llevar a la nevera durante toda la noche. Al día siguiente, retirar del frio y disfrutar con frutas frescas o congeladas.

Receta completa | Avena nocturna con frutos rojos

4. Receta de bannock escocés, una torta de pan de avena para hacer en la sartén

• Ingredientes para 10 personas: 250 ml de leche, 30 ml de zumo de limón, 165 de g harina de avena (o copos molidos), 130 g de harina de trigo, 3 g de sal, 5 g de bicarbonato sódico, mantequilla o aceite para engrasar
• Elaboración: En primer lugar, hacer el sustituto de buttermilk casero mezclando la leche con el zumo de limón recién exprimido y colado. Dejar reposar a temperatura ambiente mínimo 20 minutos. Mezclar en un recipiente la harina de avena, la harina de trigo, la sal y el bicarbonato. Hacer un hueco en el centro y echar poco a poco la leche "cortada", mezclando suavemente al mismo tiempo. No necesitaremos toda la leche, aproximadamente unos 190-220 ml, pero depende del tipo de harinas. Cuando se tenga ya una masa maleable, no pegajosa, algo tosca, trabajar sobre una superficie limpia sin amasar, compactándola en forma de disco. Debe quedar con un diámetro algo inferior a la sartén que usemos, unos 18-20 cm, o según nos guste más o menos grueso. Marcar la típica cruz encima con un cuchillo o similar y calentar la sartén de hierro. Engrasar con mantequilla o aceite y cocinar la masa a fuego medio unos 15-20 minutos, hasta que esté ligeramente tostado. Dar la vuelta y cocinar el mismo tiempo o algo más si es muy grueso por la otra cara.

Receta completa | Receta de bannock escocés, una torta de pan de avena para hacer en la sartén sin amasados ni levados

5. Pancakes de avena y plátano

• Ingredientes para 4 personas: 200 g de avena, 1 huevo, 1 plátano y más para servir, 5 g de levadura química, 50 g de azúcar moreno, 5 g de canela molida, 10 ml de aceite de girasol, 200 ml de leche de coco, una pizca de sal.
• Elaboración: Para hacer esta receta vamos a mezclar la avena con el polvo para hornear, la canela y el azúcar. Los licuamos bien hasta obtener una consistencia similar a la de una harina un poco gruesa. Agregamos entonces la leche de coco, el plátano y el huevo. Batimos muy bien hasta que todo quede integrado en una mezcla homogénea y algo espesa. Calentamos unas gotas de aceite vegetal en un sartén antiadherente. Cuando esté bien caliente vertemos en equivalente a un cucharón para sopa de masa. Dejamos unos tres a cuatro minutos hasta que empiece a burbujear. Volteamos el pancake y dejamos otros tres a cuatro minutos del otro lado. Servimos caliente con fresas, plátano y miel de abeja.

Receta completa | Pancakes de avena y plátano. Receta de desayuno energético

Almuerzo

1. Pizza de avena

• Ingredientes para 1 persona: 100 g de avena, 100 ml de agua, 5 g de cebolla en polvo, 10 g de perejil o albahaca molida, 5 ml de aceite de oliva, 3 unidades de queso mozzarella en rodajas, 1 tomate pera en rodajas, orégano o perejil seco a gusto.
• Elaboración: En un cuenco, volcar la avena junto al agua y las especias. Integrar con una cuchara y dejar reposar por 5 a 10 minutos hasta que se forme un ¨engrudo¨ homogéneo. Incorporar el oliva e integrar. Mientras tanto, poner a calentar una sartén antiadherente a fuego medio bajo. Extender la masa de avena en la sartén y dejar cocinar de 4 a 5 minutos, verás como los bordes se tornan más oscuros.En este punto, colocar encima el queso mozarella, las rodajas de tomate y el orégano o perejil (al gusto de cada uno). Tomar la tapa de la sartén y colocar por encima para permitir que el calor derrita el queso, de 3 a 4 minutos más. Al momento de servir, añadir un toque más de hierbas y aceite de oliva.

Receta completa | Pizza de avena: la receta de una masa de pizza sencilla, rápida y saludable para cocinar en la sartén

2. Granola salada de avena y garbanzos

• Ingredientes para 12 personas: 250 g de garbanzos cocidos, 250 g de copos de avena finos, 150 g de mezcla de semillas al gusto, 100 g de cacahuetes crudos u otro fruto seco (avellanas, almendras, anacardos), 10 g de curry molido o mezcla de especias al gusto, 8 g de sal gruesa, 70 ml de aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración: Precalentar el horno a 180ºC y preparar una bandeja o fuente refractaria grande, cubriéndola con papel antiadherente. Escurrir bien los garbanzos, enjuagar y secar a conciencia, con cuidado. Si tenemos tiempo y ganas, podemos pelarlos para que salgan con mejor textura, pero es opcional. Mezclar en un recipiente los copos de avena con los garbanzos, bien secos, las semillas y los cacahuetes. Añadir el curry y la sal, remover y agregar el aceite de oliva, mezclando hasta tener una combinación homogénea. Ajustar los ingredientes al gusto si se desea, con más especias o más frutos secos. Extender en la bandeja en una sola capa y hornear durante unos 25-30 minutos, girando la bandeja a mitad de la cocción para que se tuesten de manera más uniforme. Vigilar que no se quemen, pues cada horno es un mundo. Esperar a que se enfríe antes de guardar en un recipiente hermético.

Receta completa | Cómo hacer granola salada con avena y garbanzos: la adictiva receta para completar tus ensaladas, cremas y mucho más

Merienda

1. Galletas de avena y plátano

• Ingredientes para 6 unidades: 2 unidades de plátano, 250 g de avena, 10 g de lino molido (opcional), 5 g de canela molida (opcional), 10 g de pipas de calabaza (opcional)
• Elaboración: Encender el horno a 180 º C. Tomar el plátano y pisar con un tenedor hasta obtener un puré. Incorporar la avena, el lino molido y la canela a la mezcla húmeda y revolver hasta unificar. Con ayuda de dos cucharas, ir haciendo pequeñas porciones de masa y colocar en una bandeja para el horno dándole la forma redonda. Colocar unas pipas de calabaza en la superficie y adherir con ayuda de una cuchara sobre la superficie de la galleta. Llevar la bandeja al horno y cocinar durante 20 minutos. Una vez transcurrido el tiempo, apagar el horno y dejar la bandeja 5 minutos más. Retirar y dejar reposar a temperatura ambiente.

Receta completa | Galletas de avena y plátano: receta vegana exprés con dos ingredientes

2. Galletas veganas de avena, tahini y dátiles

• Ingredientes para 25 unidades: 100 g de tahini, 30 ml de agua, 60 ml de aceite de oliva virgen extra suave o girasol o colza, 40 g de sirope dorado o golden syrup o de ágave o similar, 60 g de azúcar, 10 ml de esencia de vainilla, 125 g de harina de repostería, 80 g de copos de avena finos, 6 g de bicarbonato sódico, 8 unidades de dátiles (o al gusto)
• Elaboración: Precalentar el horno a 160ºC con aire o 175ºC con calor arriba y abajo, y preparar una o dos bandejas con papel de hornear sulfurizado. Sacar el hueso de los dátiles y picar en trozos del tamaño que se prefiera. Mezclar en un recipiente el tahini con el agua, el aceite, el sirope y la vainilla, con unas varillas. Añadir el azúcar e incorporar homogéneamente. Aparte combinar la harina, la avena y el bicaronato. Verter la primera mezcla, mezclar un poco y echar los dátiles. Terminar de combinar la masa a mano e ir tomando porciones con una cucharilla para formar bolas con las manos. Distribuir separadas en las bandejas y aplastar con un tenedor húmedo o con los dedos, dejando el grosor que se prefiera según se busquen galletas más crujientes o más tiernas. Hornear durante unos 14-16 minutos, hasta que se empiecen a tostar los bordes. Esperar un poco fuera del horno antes de dejar enfriar las galletas completamente sobre una rejilla.

Receta completa | Galletas veganas de avena, tahini y dátiles: receta rápida para golosa merienda o desayuno

3. Galletas de avena caseras

• Ingredientes para 25 unidades: 170 g de mantequilla sin sal a temperatura ambiente, 100 g de azúcar moreno, 90 g de azúcar, 5 ml de esencia de vainilla, 1 huevo L (de unos 65 g con cáscara) a temperatura ambiente, 100 g de harina de repostería, 2 g canela molida, 3 g bicarbonato sódico, 2 g de sal, 260 g de copos de avena.
• Elaboración: Precalentar el horno a 180ºC con calor arriba y abajo, y preparar dos bandejas con papel sulfurizado antiadherente. Disponer la mantequilla troceada en un recipiente con cierta profundidad, y batir con batidora de varillas eléctrica para cremarla ligeramente. Añadir los dos azúcares y la vainilla, y batir durante dos minutos hasta que quede una masa homogénea. Agregar el huevo y batir un poco más, removiendo la masa con una espátula para aglutinar todo bien antes de seguir batiendo. Mezclar aparte con unas varillas la harina con la canela y el bicarbonato, para romper los grumos, y agregarla a la masa principal. Batir suavemente con la batidora. Echar finalmente los copos de avena y combinar todo a mano con una espátula, lengüeta o cuchara grande. Tomar porciones de masa repartiendo bolitas del tamaño de una pelota de golf (o del tamaño deseado) en las bandejas, dejando al menos 5 cm entre ellas; más si son más grandes. Con las manos ligeramente humedecidas, compactar la masa y dar forma de disco grueso, entre 1 y 1,5 cm de grosor. Hornear una bandeja cada vez durante unos 12-15 minutos, hasta que estén doradas. vigilar que no se pasen y afinar el tiempo según se prefieran más crujientes o más tiernas. Esperar un poco fuera del horno antes de trasladar a una rejilla para que se enfríen.

Receta completa | Galletas de avena caseras, la receta tradicional de un dulce clásico para la merienda

4. Batido de chocolate, dátiles y avena

• Ingredientes para 2 personas: 1 plátano grande, 60 de dátiles sin hueso, 60 g de copos de avena, 400 ml de leche de almendras, 60 g de pepitas de chocolate o chocolate rallado sin azúcar, una pizca de canela molida.
• Elaboración: Ponemos el chocolate y el resto de ingredientes en un procesador de alimentos y batimos hasta conseguir una consistencia suave, si es necesario añadimos más leche hasta obtener la consistencia deseada. Servimos inmediatamente.

Receta completa | Batido de chocolate, dátiles y avena

Cena

1. Hamburguesa vegana de alubias, nueces y avena

• Ingredientes para 6 unidades: 800 g de alubias rojas o pintas, negras, canela (cocidas), 1 unidad de cebolleta, 1 unidad de zanahoria, 70 g de copos de avena, 60 g de nueces, 50 ml de eso, 1 chile rojo fresco (opcional), 5 ml de zumo de lima o limón, 5 g de ajo granulado, sal y pimienta a gusto, aceite de oliva virgen extra, zaatar (opcional)
• Elaboración: Con un robot de cocina la preparación es rapidísima y sencilla. Enjuagar y escurrir las alubias cocidas (canela, en este caso), con suavidad. Reservar. Lavar la zanahoria y rallar fina. Pelar las nueces si fuera necesario hasta tener 60 g. Cortar la cebolleta en trozos y retirar las semillas y el rabito del chile o guindilla. También se puede usar salsa picante o copos de chile. Colocar en el robot la avena, las nueces, el ajo granulado, el miso, la zanahoria, la cebolleta, el chile y las especias, si se usan. Añadir un golpe de pimienta negra y triturar hasta tener una textura como de arena. Añadir las alubias (en varias tandas, si fueran necesario) y la lima triturar en varios golpes, removiendo de vez en cuando, para formar una masa con algunos grumos, pues interesa obtener algo de textura. Debe quedar todo integrado para formar una masa maleable. Tomar porciones y formar hamburguesas de unos 7 cm de diámetro, ni muy finas ni muy gorditas; salen unas 6-8 unidades, dependiendo del tamaño. Poner a calentar una plancha o grill, pintar las haburguesas con aceite de oliva por ambas caras y cocinar por los dos lados hasta que estén bien doradas.

Receta completa | Hamburguesa vegana de alubias con miso, nueces y avena: la mejor receta para cocinar a la parrilla

2. Hamburguesa de coliflor y avena al curry

• Ingredientes para 5 unidades: 450 g de coliflor, 60 g de avena, 30 g de harina de maiz amarilla sin cocer, 20 g de pan rallado, 2 huevos L, 2 cucharadas de queso rallado, sal y pimienta a gusto, 1/2 cucharadita de comino molido, 1/4 cucharadita de ajo granulado, 1 cucharadita de curry molido, zumo de limón a gusto, 20 ml de aceite de oliva virgen extra.
• Elaboración: Cortar los ramilletes de la coliflor, pesándolos para obtener los 450 g aproximados, sin tallos gruesos - reservar lo que sobre para otra receta -. Lavar y escurrir bien. Picar a cuchillo o con una picadora o procesador de alimentos, hasta dejar una textura de granillo fino, semejante al cuscús. Colocar en un recipiente mediano junto con los copos de avena, la harina, el pan rallado, el queso, una buena pizca de sal, dos golpes de pimienta negra recién molida, el comino, la cayena, el curry y el ajo granulado al gusto. Mezclar bien y añadir los huevos ligeramente batidos, un chorrito de zumo de limón y el aceite de oliva. Empezar con una cucharada y añadir más si hiciera falta. Hay que conseguir una textura húmeda pero no muy pegajosa, a la que se pueda dar forma. Formar unas 5-6 hamburguesas con las manos húmedas o usando un molde adecuado. Cocinarlas a la plancha con un poco de aceite a temperatura media, hasta dorarlas bien por ambos lados. Procurar no formarlas muy gruesas para que no quede crudo el interior. Montar las hamburguesas recién hechas con panecillos tostados, brotes de espinacas, tomate, queso y salsa al gusto.

Receta completa | Hamburguesa de coliflor y avena al curry

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