Desayunar no es imprescindible, como ya bien sabemos y los expertos no se cansan de repetir, pero también es cierto que puede tener muchos beneficios en la salud y ayudarnos a rendir mejor en nuestro día a día. Claro que para ello hay que hacerlo bien, siendo los desayunos ricos en proteínas una de las mejores apuestas que se pueden adaptar a todo tipo de necesidades.
En el desayuno tendemos todavía a elegir demasiados hidratos de carbono simples que aportan energía muy rápida, pero también producen picos de azúcar en sangre que rápidamente se agotan. Por eso los expertos recomiendan, además de apostar siempre por versiones integrales e incluir frutas u hortalizas, no olvidar las proteínas, independientemente de la dieta o patrón alimentario que sigamos.
Un desayuno rico en proteínas tiene muchas ventajas para quien busque desarrollar musculatura o recuperar tras la práctica del ejercicio, pero también quien siga una dieta de adelgazamiento o de mantenimiento, para dieta keto y, en realidad, para casi todo el mundo. Son saciantes, ayudan a fortalecer y desarrollar huesos y músculos, contribuyen al buen funcionamiento del organismo y ayudan a mantener masa magra corporal.
Introduciendo más proteínas, animales o vegetales, en nuestra primera comida del día, evitaremos también los típicos ataques de hambre a media mañana que pueden llevarnos a picotear o a zamparnos un almuerzo excesivamente calórico al mediodía.
Desayunos con avena
Avena nocturna con cúrcuma y chía
En un recipiente o taza, agregar la avena, la semillas de chia, la canela y la cúrcuma. Mezclar los ingredientes para integrar sabores.
Añadir la bebida vegetal y remover unos minutos hasta que todo esté bien unificado. Llevar a la nevera durante toda la noche. Al día siguiente, retirar del frío y disfrutar con frutas frescas o congeladas.
Receta completa | Avena nocturna con frutos rojos
Porridge de avena con frutos del bosque
Ingredientes por persona. 250 ml de leche o bebida vegetal, 50 g de copos de avena fino o instantáneos, frutos del bosque al gusto y una rama de canela opcional.
Elaboración. Ponemos la leche y la avena en un cazo más alto que ancho y lo llevamos a ebullición lenta a fuego suave. Así durante al menos 15 minutos, removiendo puntualmente para que se vaya adquiriendo la textura del porridge. Retiramos del fuego cuando tenga la consistencia que deseamos y lo dejamos atemperar fuera del fuego, momento en el que podemos aprovechar para cortar al gusto las frutas que vayamos a añadir.
Receta completa | Porridge de avena con frutos del bosque
Más recetas de desayuno con avena
- Desayuno alto en proteínas a base de avena
- Birchermuesli suizo
- Granola salada
- Porridge escocés con mango
- Gofres de calabaza y avena
- Crêpes fitness de avena
- Bizcocho fitness de avena y manzana
Desayunos con huevos
Tortilla de claras a las finas hierbas
Ingredientes. 140 g de clara de huevo, 2 cucharadas de hierbas aromáticas muy picadas, 1 limón, aceite de oliva virgen extra, pimienta y sal.
Elaboración. Batir las claras con energía hasta dejarlas muy esponjosas. Con un batidor tipo cuchara mágica se consigue en pocos segundos. Añadir una cuhcarada de hierbas y salpimentar, mezclando bien. Poner al fuego una sartén antiadherente hasta que esté muy caliente. Engrasar ligeramente todo el fondo con aceite y echar toda la mezcla de claras y hierbas, llenando toda la superficie. Cocinar 1-2 minutos o hasta que se vea crujiente en los bordes. Cubrir con otra cucharada de hierbas y apagar el fuego. Levantar inmediatamente por un lado con dos espátulas y doblar sobre sí misma. Servir con ralladura de limón y más hierbas.
Receta completa | Tortilla de claras a las finas hierbas
Más recetas de desayunos con huevos
- Tortilla de espinacas
- Tortilla esponjosa
- Tortilla dulce de frutas
- Pan nube o cloud bread
- Huevos Benedict con salmón
- Huevos nube
- Shakshuka
- Huevos revueltos en agua
- Huevos en cocotte con queso de cabra
Desayunos con legumbres, semillas y frutos secos
Galletas de garbanzos y cacao
Ingredientes. 150 g de harina de garbanzo, 60 g de cacao en polvo, 60 g de azúcar moreno o erititrol, 1 cucharadita de bicarbonato, ralladura de 1 naranja, 5 ml de esencia de vainilla, 80 ml de bebida vegetal, 10 g de mantequilla de cacahuete o almendra, nueces al gusto y una pizca de sal.
Elaboración. Encender el horno a 180 ºC. Mezclar la harina de garbanzos, el cacao, el azúcar moreno, el bicarbonato, la pizca de sal y la ralladura de naranja. Mezclar hasta que se combinen. Añadir la esencia de vainilla, la mantequilla de cacahuete y la bebida vegetal. Con ayuda de una cuchara mezclar hasta integrar. Tomar porciones con la cuchara e ir formando bolitas del mismo tamaño, aplastarlas y colocarlas en una bandeja para el horno con papel manteca o silpat. En la superficie decorar con nueces. Hornear durante 15 a 20 minutos.
Receta completa | Galletas de garbanzos y cacao sin gluten
Más recetas de desayunos con legumbres, semillas y frutos secos
- Bizcocho de limón keto
- Revuelto de harina de garbanzos y espinacas
- Pan keto de proteínas
- Pan keto
- Panecillos espojosos
- Gofres de garbanzos
- Gofres proteicos sin gluten
- Mini mufins keto con arándanos
Desayunos con lácteos
Macedonia de frutas con crema de yogur
Ingredientes. 125 ml de leche, 12 hojas de menta, 175 g de yogur griego, frutas de temporada al gusto variadas, 6 nueces peladas u otro fruto seco.
Elaboración. Calentamos la leche junto con las hojas de menta en un cacito y, en cuanto arranque el hervor, apagamos el fuego, tapamos y dejamos infusionar durante 15 minutos. Retiramos las hojas menta y mezclamos la leche infusionada con el yogur. Guardamos en la nevera. Emplatamos cada ración con una cama de crema de yogur y, sobre ella, repartimos las frutas. Añadimos nueces, decoramos con hojas de menta fresca y servimos.
Receta completa | Macedonia de frutas de verano con crema de yogur
Ariete Yogurtera 617 de 1.3 litros, 7 tarros de cristal, tapa transparente, botón encendido apagado, compacta, 12 horas preparación, color amarillo blanco
Más recetas de desayunos con lácteos
- Tortitas de queso cottage
- Huevos turcos con yogur
- Queso cottage con papaya y salsa de arándanos
- Gofres keto o chaffles
- Dip o crema untable de yogur y cúrcuma
- Labneh
- Tarta de yogur esponjosa sin gluten
- Pudding de chía y mango con yogur griego
En DAP | Así es el desayuno saludable perfecto según Harvard: estos son los alimentos imprescindibles y sus mejores recetas
En DAP | Cómo diseñar un desayuno saludable que te ayude a adelgazar (y 101 recetas para inspirarte)
