37 desayunos ricos en proteínas: recetas saludables y saciantes para todas las necesidades

Desayunar no es imprescindible, como ya bien sabemos y los expertos no se cansan de repetir, pero también es cierto que puede tener muchos beneficios en la salud y ayudarnos a rendir mejor en nuestro día a día. Claro que para ello hay que hacerlo bien, siendo los desayunos ricos en proteínas una de las mejores apuestas que se pueden adaptar a todo tipo de necesidades.

En el desayuno tendemos todavía a elegir demasiados hidratos de carbono simples que aportan energía muy rápida, pero también producen picos de azúcar en sangre que rápidamente se agotan. Por eso los expertos recomiendan, además de apostar siempre por versiones integrales e incluir frutas u hortalizas, no olvidar las proteínas, independientemente de la dieta o patrón alimentario que sigamos.

Un desayuno rico en proteínas tiene muchas ventajas para quien busque desarrollar musculatura o recuperar tras la práctica del ejercicio, pero también quien siga una dieta de adelgazamiento o de mantenimiento, para dieta keto y, en realidad, para casi todo el mundo. Son saciantes, ayudan a fortalecer y desarrollar huesos y músculos, contribuyen al buen funcionamiento del organismo y ayudan a mantener masa magra corporal.

Introduciendo más proteínas, animales o vegetales, en nuestra primera comida del día, evitaremos también los típicos ataques de hambre a media mañana que pueden llevarnos a picotear o a zamparnos un almuerzo excesivamente calórico al mediodía.

Desayunos con avena

Avena nocturna con cúrcuma y chía

Receta completa | Avena nocturna con frutos rojos

Porridge de avena con frutos del bosque

• Ingredientes por persona. 250 ml de leche o bebida vegetal, 50 g de copos de avena fino o instantáneos, frutos del bosque al gusto y una rama de canela opcional.

• Elaboración. Ponemos la leche y la avena en un cazo más alto que ancho y lo llevamos a ebullición lenta a fuego suave. Así durante al menos 15 minutos, removiendo puntualmente para que se vaya adquiriendo la textura del porridge. Retiramos del fuego cuando tenga la consistencia que deseamos y lo dejamos atemperar fuera del fuego, momento en el que podemos aprovechar para cortar al gusto las frutas que vayamos a añadir.

Receta completa | Porridge de avena con frutos del bosque

Más recetas de desayuno con avena

• Desayuno alto en proteínas a base de avena
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Desayunos con huevos

Tortilla de claras a las finas hierbas

• Ingredientes. 140 g de clara de huevo, 2 cucharadas de hierbas aromáticas muy picadas, 1 limón, aceite de oliva virgen extra, pimienta y sal.

• Elaboración. Batir las claras con energía hasta dejarlas muy esponjosas. Con un batidor tipo cuchara mágica se consigue en pocos segundos. Añadir una cuhcarada de hierbas y salpimentar, mezclando bien. Poner al fuego una sartén antiadherente hasta que esté muy caliente. Engrasar ligeramente todo el fondo con aceite y echar toda la mezcla de claras y hierbas, llenando toda la superficie. Cocinar 1-2 minutos o hasta que se vea crujiente en los bordes. Cubrir con otra cucharada de hierbas y apagar el fuego. Levantar inmediatamente por un lado con dos espátulas y doblar sobre sí misma. Servir con ralladura de limón y más hierbas.

Receta completa | Tortilla de claras a las finas hierbas

Más recetas de desayunos con huevos

• Tortilla de espinacas
• Tortilla esponjosa
• Tortilla dulce de frutas
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• Huevos nube
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• Huevos revueltos en agua
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Desayunos con legumbres, semillas y frutos secos

Galletas de garbanzos y cacao

• Ingredientes. 150 g de harina de garbanzo, 60 g de cacao en polvo, 60 g de azúcar moreno o erititrol, 1 cucharadita de bicarbonato, ralladura de 1 naranja, 5 ml de esencia de vainilla, 80 ml de bebida vegetal, 10 g de mantequilla de cacahuete o almendra, nueces al gusto y una pizca de sal.

• Elaboración. Encender el horno a 180 ºC. Mezclar la harina de garbanzos, el cacao, el azúcar moreno, el bicarbonato, la pizca de sal y la ralladura de naranja. Mezclar hasta que se combinen. Añadir la esencia de vainilla, la mantequilla de cacahuete y la bebida vegetal. Con ayuda de una cuchara mezclar hasta integrar. Tomar porciones con la cuchara e ir formando bolitas del mismo tamaño, aplastarlas y colocarlas en una bandeja para el horno con papel manteca o silpat. En la superficie decorar con nueces. Hornear durante 15 a 20 minutos.

Receta completa | Galletas de garbanzos y cacao sin gluten

Más recetas de desayunos con legumbres, semillas y frutos secos

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• Revuelto de harina de garbanzos y espinacas
• Pan keto de proteínas
• Pan keto
• Panecillos espojosos
• Gofres de garbanzos
• Gofres proteicos sin gluten
• Mini mufins keto con arándanos

Desayunos con lácteos

Macedonia de frutas con crema de yogur

• Ingredientes. 125 ml de leche, 12 hojas de menta, 175 g de yogur griego, frutas de temporada al gusto variadas, 6 nueces peladas u otro fruto seco.

• Elaboración. Calentamos la leche junto con las hojas de menta en un cacito y, en cuanto arranque el hervor, apagamos el fuego, tapamos y dejamos infusionar durante 15 minutos. Retiramos las hojas menta y mezclamos la leche infusionada con el yogur. Guardamos en la nevera. Emplatamos cada ración con una cama de crema de yogur y, sobre ella, repartimos las frutas. Añadimos nueces, decoramos con hojas de menta fresca y servimos.

Receta completa | Macedonia de frutas de verano con crema de yogur

Más recetas de desayunos con lácteos

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• Huevos turcos con yogur
• Queso cottage con papaya y salsa de arándanos
• Gofres keto o chaffles
• Dip o crema untable de yogur y cúrcuma
• Labneh
• Tarta de yogur esponjosa sin gluten
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