El cambio de estación llegó con temperaturas algo más cálidas de lo habitual, pero parece que por fin el frío ha llegado y nos acompañará durante un buen tiempo. Yo disfruto mucho de esta época, pero conviene adaptar nuestros hábitos a las condiciones climatológicas para no sufrir malas consecuencias, incluyendo la dieta. Por eso os proponemos siete recetas antioxidantes para sobrevivir al invierno y, si podemos, esquivar al médico.
Hace tiempo que se abusa demasiado del término antioxidante, sobre todo en la publicidad de todo tipo de productos. ¿Qué son realmente? Se trata de sustancias presentes en determinados alimentos que tienen la capacidad de protegernos contra los radicales libres, ayudan a combatir la oxidación celular. Con una buena alimentación, equilibrada, variada y rica en vegetales, no es necesario tomar suplementos de ningún tipo. Estas recetas son una buena manera de empezar.
Ensalada de persimón y granada
Una colorida y apetecible receta de ensalada de invierno ideal para comer algo fresco y sano, demostrando que las ensaladas no son sólo para el verano. Con una buena base de lechugas de calidad sólo tenemos que añadir granada, persimón o caqui, unas nueces, algo de queso y un toque de vinagreta sencilla con buen aceite de oliva virgen extra.
La granada es uno de los alimentos con mayor capacidad antioxidante y para aprovecharla al máximo lo mejor es consumirla directamente y olvidarnos de suplementos. El persimón destaca por su contenido en carotenoides, con gran poder antioxidante, y vitamina C. Las nueces y el aceite añaden grasas saludables y el queso proteínas de alta calidad.
Receta | Ensalada de persimón y granada
Timbal de atún con pimientos asados
El timbal es una presentación sencilla pero muy vistosa y elegante, ideal para cualquier ocasión y lucirse un poco. En este caso tenemos una base de pimientos asados de varios colores, una de las hortalizas más ricas en antioxidantes gracias a su contenido en vitaminas C y A, sin olvidar minerales como el potasio o el magnesio. Asados además están buenísimos y no resultan indigestos.
El gran protagonista de la receta es el atún, cocinado a modo de tataki marcándolo sólo por el exterior, para dejar el interior crudo, pero tempado. El atún es un pescado azul con grandes propiedades nutricionales, rico en grasas saludables y con una buena cantidad de vitaminas y minerales de poder antioxidante como el selenio, que retrasa el envejecimiento celular.
Receta | Timbal de atún con pimientos asados
Salteado de garbanzos con espinacas, pasas y piñones
Esta receta vegetariana no sólo nos aporta antioxidantes, también es ligera pero nutritiva y saciante, económica y encima entra ya en la época de Cuaresma. Las espinacas frescas están llenas de antioxidantes y además son todo un manjar que a veces pasa desapercibido frente a verduras más estilosas. Es importante no pasarse demasiado en el cocinado para conservar al máximo sus propiedades.
Los garbanzos añaden proteínas vegetales y minerales, sin sumar grasas, y son muy saciantes. Además no hay que prescindir del típico acompañamiento de pasas y piñones, ya que estos frutos secos también son una gran fuente de sustancias antioxidantes. Además suman energía y grasas saludables que redondean el plato.
Receta | Salteado de garbanzos con espinacas frescas, pasas y piñones
Ceviche de merluza, langostinos y mandarina
El ceviche es uno de mis platos favoritos, se puede modificar de mil maneras al gusto y es estupendo para consumir pescado de forma ligera, fresca y con mucho sabor. Uno de sus ingredientes clave es la cebolla, rica en compuestos azufrados y flavonoides, con gran poder antioxidante. Además en crudo ejerce un gran efecto antifúngico y antibacteriano.
La mandarina es otra fruta cítrica muy rica en vitamina C pero destaca sobre todo el ácido fólico, la vitamina A y componentes flavonoides antiinflamatorios. El cilantro añade también una buena dosis de flavonoides y vitaminas A, C y K, además de minerales. El pescado blanco y los langostinos suman proteínas de alta calidad sin apenas grasa, junto con dosis apreciables de vitaminas y minerales con capacidad antioxidante.
Receta | Ceviche de merluza, langostinos y mandarina
Pollo asado al vino tinto con cebolla y uvas
La carne de pollo destaca sobre todo por aportar proteínas y aminoácidos esenciales, y vitaminas del grupo B. Pero en esta reconfortante receta, ideal para un día frío de invierno, lo acompañamos de ingredientes con una pontente capacidad antioxidante, como son el vino tinto, la uva y la cebolla, de la que ya hemos destacado los flavonoides.
La uva y el vino presentan fitonutrientes con propiedades preventivas frente a enfermedades degenerativas, cardiovasculares y otras patologías. Los fenoles y los taninos que contiene el vino tienen un gran poder antioxidante, y además durante la cocción el alcohol prácticamente desaparece del plato.
Receta | Pollo asado al vino tinto con cebolla caramelizada y uvas
Ensalada de naranjas y dátiles
Esta apetecible receta es ideal para el invierno, ya que no hace falta que todos los platos que nos ayuden a afrontar las bajas temperaturas sean de cuchara, humeantes o contundentes. Estamos en plena época de naranjas y una manera deliciosa de disfrutar de ellas es mediante una ensalada dulce que podemos tomar de postre, desayuno, merienda o incluso como primer plato.
La naranja está cargada de antioxidantes gracias a su elevado contenido en vitamina C, también llamado ácido ascórbico. Además nos aporta caretonoides, folatos y ácidos hidroxicinámicos, también con actividad antioxidante. Los dátiles y pistachos enriquecen nutricionalmente la receta aportando minerales y vitaminas A y E. Si nos gustan los sabores fuertes podemos abusar del azafrán y la canela, que también han demostrado propiedades antioxidantes.
Receta | Ensalada dulce de naranja y dátiles
Crema de chocolate al horno con frambuesas
Finalizamos este recetario con un pequeño capricho para los más golosos, ya que a pesar de que no conviene abusar de este tipo de recetas, los postres también pueden aportarnos antioxidantes. El chocolate negro puede ser muy beneficioso, siempre que sea lo más puro posible y con poco azúcar, tal y como necesitamos en esta dulce crema.
Los lácteos empleados en la receta añaden minerales y, sobre todo, vitamina A, pero además este postre destaca por la presencia de frambuesas. Los frutos rojos son uno de los productos con más antioxidantes, que en el caso de esta rica fruta en concreto se debe a su contenido en compuestos fenólicos como son los monofenoles, polifenoles y flavonoides.
Receta | Crema de chocolate al horno con frambuesas
Durante los meses más fríos a veces es difícil resistirse a los virus que causan resfriados y gripes, pero sí que podemos reforzar nuestra salud cuidando un poco más la alimentación. En esta época de temperaturas extremas el organismo necesita una ayuda extra, y por eso recetas como estas, ricas en antioxidantes, pueden ayudarnos a sobrevivir al invierno.
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