Comer entre horas y los aperitivos o snacks suelen ser enemigos de las dietas, y parecen vetados después de las fiestas navideñas. Pero si no queremos renunciar al placer del picoteo del finde, siempre hay opciones más ligeras y saludables con las que alegrar un poco la vuelta a la rutina después de la semana laboral.
Las preparaciones para coger con las manos son siempre las más apetecibles y cómodas, y también las más conflictivas. Las típicas bases de canapés o tostas suman muchas calorías poco nutritivas y muchos hidratos de carbono que chocan especialmente con dietas como la cetogénica o aquellas que busquen potenciar las proteínas. Por eso hoy proponemos ideas para reducir los hidratos simples en el picoteo.
Con base de verduras a la plancha
Calabacín y berenjena son las estrellas de los canapés o mini pizzas sin usar harinas de ningún tipo, por su forma redondeada y buena y buena textura. En el primer caso además podemos usar la hortaliza directamente cruda, pero si no os hace mucha gracia, siempre podemos cocinarlas.
Cortando la verdura en rodajas no demasiado finas podemos dorarlas en la plancha o sartén con poco aceite, o usar directamente el horno. Hay que procurar no pasarse demasiado para que no se reblandezcan mucho; a continuación podemos cubrirlas con los que nos apetezca. Si añadimos queso, solo queda gratinar en el horno.
Precalentamos el horno a 180º C. Cortamos la berenjena en rodajas de un centímetro de grosor, aproximadamente. Colocamos en una bandeja de horno, salpimentamos y rociamos con aceite de oliva. Horneamos unos 30 minutos.
Mientras tanto, vamos a picar la cebolla así como el diente de ajo y el tomate al que habremos previamente retirado todas las semillas. Calentamos aceite de oliva en una sartén y sofreímos la cebolla un par de minutos. Agregamos el ajo y el tomate. Removemos, salpimentamos y dejamos a intensidad baja unos 10 minutos.
Retiramos las berenjenas del horno y las recubrimos con la salsa de tomate que acabamos de hacer así como con trocitos de queso mozzarella. Volvemos a poner en el horno otros 10-15 minutos.
Sin encender un fuego: tomate y otras hortalizas
Nos podemos ahorrar tener que cocinar simplemente usando como base hortalizas adecuadas para comer crudas; el tomate sin duda es la opción más versátil y práctica, que admite muchas coberturas. Además del mencionado calabacín, también son excelentes opciones el apio, las envidias o las hojas de cogollo de lechuga.
El tomate combina bien con las clásicas conservas de pescado, como anchoas, boquerones, mejillones o atún, también con queso, hojas de albahaca fresca o jamón. Si queremos sorprender con algo más original, este canapé típico de Rusia es una buena opción.
- Ingredientes. 4 tomates, 80 ml de mayonesa, 1 diente de ajo, 5 ml de zumo de limón, 1 pizca de sal, pimienta negra, queso mozzarella o emmental rallado, 2 huevos, eneldo o perejil.
- Elaboración. Cocemos los huevos contando unos 10 minutos desde que el agua empiece a hervir. Retiramos y dejamos enfriar. Cortamos los tomates lavados en rodajas de algo menos de 1 cm de grosor. Mezclamos en un cuenco la mayonesa con el diente de ajo muy picado, el zumo de limón y una pizca de sal y pimienta negra. Pelamos los huevos y los cortamos en rodajas finas. Colocamos una capa de la salsa en cada tomate, añadimos queso rallado y coronamos con una pieza de huevo. Decoramos con un poco de eneldo o perejil picado y un golpe extra de pimienta negra.
Tostas de boniato (o calabaza)
También podríamos usar patata, aunque el boniato es otro tubérculo más atractivo, con algo menos de calorías y menos hidratos. La calabaza es otra una buena alternativa para prescindir de una base de pan o harina, muy fácil de cocinar a la plancha o el horno si la cortamos en rodajas o rectángulos de 0,5-1 cm de grosor. Si las hacemos aún más finas se quedarán más crujientes, aunque hay que tener cuidado con no romperlas.
- Ingredientes. 1-2 boniatos alargados o 1/2 calabaza tipo cachuete, aceite de oliva virgen extra, especias y sal al gusto, y el relleno deseado (hummus, aguacate, queso fresco, tomate, verduras asadas, guacamole...).
- Elaboración. Precalentar el horno a 180º C y preparar una bandeja o fuente. Lavar y secar bien el boniato y cepillar la piel o, directamente, pelarlos. Con un buen cuchillo, cortar rebanadas de unos 5-6 mm de grosor. Pintar con aceite de oliva y salpimentar muy ligeramente. Hornear durante 10 minutos o hasta que empiecen a tostarse, dar la vuelta y continuar horneando hasta que estén al punto deseado, entre 10 y 20 minutos más. Cubrir con los ingredientes al gusto, por ejemplo una base de aguacate cremoso o guacamole, hummus y verduras, queso, etc.
Con harina de garbanzos
Este ingrediente es rico en proteínas vegetales y fibra, bajo en hidratos y mucho más nutritivo que la harina de trigo o de otro cereal. Con ella podemos hacer una especie de mini pizzas o pizzetas preparando la masa primero en la sartén para luego terminar de cocinarlas en el horno, dejando una base más crujiente y gratinando la parte superior.
- Ingredientes. 75 g de harina de garbanzos, 5 g de aceite de oliva virgen extra, especias de curry o al gusto, unos 150 g de agua, pimienta negra, sal y los ingredientes deseados para cubrir (salsa de tomate, aceitunas, aguacate, queso...).
- Elaboración. Combinar la harina de garbanzos con las especias, el aceite, una pizca de sal y otra de pimienta. Agregar el agua y mezclar muy bien con unas varillas hasta no tener grumos. Ajustar la cantidad para obtener una textura de papilla. Tapar con plástico film y dejar reposar 30 minutos. Precalentar el horno a 200ºC. Engrasar un poco con aceite una buena sartén antiadherente, calentar a temperatura media y cubrir el fondo vertiendo parte de la masa. Si es posible, usar una sartén o cazuela que se pueda introducir al horno. Cocinar hasta que veamos que está firme y más dorada por los lados. Terminar de cocinar introduciendo la sartén en el horno, o dar la vuelta con cuidado como si fuera un crêpe. En el horno tardará pocos minutos. Retirar y poner en una bandeja de horno; repetir los pasos con el resto de masa hasta terminarla. Cubrir con los ingredientes al gusto y volver a gratinas si fuera necesario. Otra opción es extender pequeños círculos de masa en una bandeja cubierta con papel antiadherente para cuajarla en el horno.
Huevos rellenos
Son un clásico del aperitivo en muchas casas que pueden ser perfectamente compatibles con la dieta, especialmente una tipo keto o rica en proteínas. Solo hay que cocer los huevos, pelarlos y cortarlos por la mitad para sacar las yemas y mezclaras con los ingredientes deseados.
- Ingredientes. 2 huevos, medio aguacate, 2 cucharaditas de cilantro fresco picado, sal y pimienta negra molida.
- Elaboración. Pponemos a hervir dos o más huevos en agua unos 10 minutos. Los retiramos y dejamos enfriar. Los pelamos, cortamos en dos y retiramos las yemas. Reservamos las claras que volveremos a rellenar. Ponemos las yemas de huevo en un recipiente al que agregamos el aguacate previamente pelado, cortado y machacado. Picamos finamente el cilantro y lo agregamos al aguacate. Sazonamos con sal y pimienta y mezclamos muy bien hasta que todo quede perfectamente integrado. En este punto pueden agregar un poco de chile picado si desean una versión picante de estos huevos. Con una cuchara rellenamos cada medio huevo con el guacamole que acabamos de preparar. Los recubrimos de un papel celofán y los ponemos en refrigeración una media hora antes de servir.
Fotos | iStock
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