Las humildes y sabrosas legumbres son parte esencial de la Dieta Mediterránea, ricas en nutrientes esenciales, versátiles y económicas, pero parece que nos cuesta alcanzar las 3-4 raciones semanales -como mínimo- recomendadas. Aunque nos sobran motivos para defenderlas, hoy queremos motivar su consumo destacando sus beneficios a la hora de adelgazar o mantener un peso saludable.
Por sí mismas son una joya nutricional y grandes aliadas para bajar de peso, base de platos completos sin exceso de calorías que nos ayudarán a llevar mejor cualquier dieta de adelgazamiento, o simplemente a controlar los excesos. La clave está, por supuesto, en saber sacarles partido con recetas que sean saludables. ¿Necesitas ideas fáciles y rápidas? En esta selección de recetas seguro que encontrarás inspiración para cocinar.
Es cierto que las legumbres son energéticas, pero no necesariamente calóricas, al menos no en nuestro prejuicio habitual que asocia las calorías con "engordar". En realidad son alimentos de baja densidad calórica al aumentar su volumen durante la cocción; son fuente de hidratos complejos de bajo índice glucémico, bajas en grasas, ricas en fibra y muy saciantes.
Además nos proporcionan proteínas vegetales que, bien combinadas en una dieta equilibrada y variada, pueden ser perfectamente completas, adecuadas para todas las personas y todas las edades, siempre adaptando su consumo a necesidades particulares.
Otra gran ventaja es su enorme versatilidad, que nos lleva a una gran variedad de platos muy alejados de la imagen típica del potaje o cocido cargado de grasas animales. Porque, como siempre ocurre, las calorías de un plato saludable pueden triplicarse dependiendo de con qué las acompañemos.
Abundantes verduras y hortalizas, caldos ligeros, cereales integrales, hierbas y especias, pequeñas porciones de grasas saludables y proteínas magras de calidad son los mejores ingredientes que podemos usar para completar nuestras recetas con legumbres.
Aperitivos y picoteo con legumbres
En las dietas de pérdida de peso la ansiedad nos juega malas pasadas, y el picoteo entre horas es uno de nuestros principales retos a superar. Para no caer en la tentación, nada como preparar nuestros propios picoteos o snacks, para darnos pequeños caprichos, siempre controlando las raciones.
Los garbanzos especiados tostados al horno son un recurso fantástico para preparar de forma habitual en casa, que podemos personalizar con las especias que más nos gusten. Si lo que tenemos son muchas ganas de dulce, la versión golosa con chocolate negro nos ayudará a calmar los antojos. Idealmente usaremos chocolate con alto porcentaje de cacao, que incluso nos parezca un poco amargo al principio, para reducir esa adherencia al dulce.
Los crackers caseros con harina de garbanzos también nos pueden venir muy bien para saciar el hambre y no asaltar la máquina de vending, pero hay que tener cuidado en moderar las porciones, ya que al ser crujientes y especiados podríamos tender a comer de más, anulando sus beneficios en la dieta de adelgazamiento.
En cuanto a ideas para el aperitivo, nada como reivindicar el hummus en todas sus versiones, para no aburrirnos nunca. Podemos reducir el uso de tahina y aceite, añadiendo agua para aligerar, y utilizaremos crudités o palitos de verduras crudas para mojar, evitando el pan o las tostas, mucho más calóricas y con pocos nutrientes.
- Hummus de lentejas
- Hummus clásico
- Hummus de calabacín asado
- Hummus de remolacha, lima y coco
- Hummus de alubias negras
Ensaladas con legumbres, frías o templadas
Aunque son perfectas para seguir comiendo legumbres en verano sin pasar calor, las ensaladas también siguen siendo una excelente opción el resto del año, que podemos llevar fácilmente al trabajo o tomar más templadas. Es un recurso salvavidas cuando no tenemos tiempo de cocinar: abrir un bote de legumbres cocidas y combinar con cuatro cosas más, que también pueden salir de un bote.
Para que tengan menos calorías y sigan siendo saciantes, podemos incrementar la proporción de hortalizas y verduras, que pueden ir crudas, asadas, cocidas al dente o salteadas. Una buena idea es agregar siempre algún contrapunto más crujiente, otro más cremoso y un aliño con toques ácidos o picantes. Para empezar, tenemos tres recetas fáciles y rápidas en vídeo de lo más apetecibles.
- Ensalada de garbanzos con tomates y ventresca de atún
- Ensalada de lentejas con hortalizas caramelizadas y naranja
- Ensalada de pochas crujiente con bacalao ahumado
- Ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza
- Ensalada burrito colorida, con pollo y alubias
- Ensalada de alubias blancas con tofu al curry
Recetas vegetarianas y veganas con legumbres
No todo son "hamburguesas" en el mundo de las legumbres vegetarianas; de hecho, gran parte de nuestros platos más tradicionales son incluso aptos para veganos, aunque no los hayamos aprendido así. Unas sencillas lentejas guisadas, sin sacramentos, son un plato reconfortante, nutritivo, saciante y de lo más saludable, que podemos aplicar a cualquier otra legumbre ajustando tiempos o añadiendo más verduras.
- Falafel ligero
- Garbanzos al horno al estilo griego
- Medallones o minihamburguesas de alubias y zanahoria
- Garbanzos en salsa picante de chipotle en adobo con soja
- Pochas frescas a la navarra
- Sopa de quinoa con alubias y zanahoria
- Albóndigas de berenjena y alubias al horno
- Garbanzos guisados con salsa de tomate (muy) especiada
- Lentejas verdes
Legumbres y proteínas animales, platos muy completos
Comentábamos antes que nuestros platos más típicos de legumbres incluyen abundantes -y calóricos- productos cárnicos, sobre todo derivados del cerdo y la matanza. Antiguamente eran otros tiempos, estos alimentos eran un lujo y sus calorías se aprovechaban bien. Pero también hay recetas con proteínas animales mucho más ligeras, igual o más sabrosas, e incluso muy tradicionales.
Está claro que los embutidos y chacinas no entran en esta categoría, pero sí podemos utilizar pechuga de pollo o pavo previamente asado, o, mejor aún, apostar por productos del mar. Mariscos y pescados blancos combinan de maravilla con las legumbres, creando recetas exquisitas, como estas verdinas con bacalao y verduras.
- Curry rápido de pollo y garbanzos
- Garbanzos con calamares en 20 minutos
- Lentejas con gambones y alcachofas
- Alubias blancas con langostinos
- Alubias carillas con pulpo picante
- Alubias guisadas con calamar
- Alubias con almejas
- Verdinas estofadas con boletus
- Potaje de vigilia
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