Las legumbres son uno de los pilares de la cocina mediterránea que merecen más lugar en la mesa. Polifacéticas en la cocina y económicamente muy accesibles, son alimentos nutricionalmente muy valiosos.
Ricas en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, su ingesta diaria promueve múltiples beneficios para la salud, desde la regulación del azúcar en sangre hasta la mejora de la salud cardiovascular. Dada su versatilidad en la cocina, las legumbres se pueden transformar en hamburgesas, croquetas, sopas y guisos, ensaladas y demás, adaptándose a todo tipo de preparaciones y gustos.
En todos los casos, se pueden utilizar las legumbres secas o comprarlas enlatadas para mayor comodidad. A continuación, veremos seis de las mejores legumbres que los nutricionistas recomiendan incluir en nuestro día a día.
1. Frijoles negros
En primer lugar, están los frijoles negros que destacan por su alto contenido de fibra y folato, que es clave para el crecimiento, la reparación celular y la producción de glóbulos rojos. Brillan en la feijoada, el plato nacional de Brasil o bien, se pueden preparar una ensalada de alubias negras y arroz para el almuerzo o la cena y para el postre, un brownie que tiene de base la leguminosa.
2. Alubias pintas
Siguen las judías o alubias pintas que destacan por ser ricas en potasio y su consumo ayuda a controlar el equilibrio de líquidos en el cuerpo y a mantener baja la presión arterial. Contienen antioxidantes que ayudan a proteger el cuerpo contra el daño celular y a optimizar la salud cardiovascular. En combinación con un cereal, las judías pintas con arroz hacen una comida completa y equilibrada.
3. Alubias blancas
Especial para los vegetarianos y veganos por su contenido proteico de origen vegetal, las alubias blancas se transforman en una deliciosa salsa para acompañar la pasta o un reconfortante guiso alubias blancas con verduras. Esta variedad, particularmente rica en cobre y en hierro es un mineral que previene la anemia y aumenta la energía.
4. Frijoles navy
Los llamados frijoles azul marino, también conocidos como frijoles navy, son una excelente fuente de folato, así como de tiamina, una vitamina esencial para la producción de energía. Puede sumarse a una ensalada de tres frijoles para un resultado alucinante.
5. Soja
En el caso de la soja, es una legumbre que contiene todos los aminoácidos esenciales, lo que la hace única entre las proteínas vegetales. Además, es rica en fibra, vitaminas del grupo B, hierro, calcio y potasio. La soja también contiene isoflavonas, compuestos vegetales con propiedades antioxidantes y estrogénicas suaves, que se han asociado con beneficios para la salud ósea y cardiovascular. Para no confundir con la soja texturizada, esta es una forma de concentrar las proteínas de la soja y darle una textura similar a la carne.
6. Garbanzos
Y por último, están los queridos garbanzos. Una legumbre altamente nutritiva y versátil. Su consumo diario se asocia a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y el cuidado de la salud ósea. Para un almuerzo o cena rápida, basta con abrir el bote de garbanzos, escurrir y enjuagar bajo el agua para eliminar el exceso de sodio. Y así, están listos para ser incorporados a cualquier receta desde hummus, guisos, ensaladas hasta para preparar una hamburguesa vegetal bien buena.
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