A la hora de planificar un menú semanal vegano, es importante incluir una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios. Por ejemplo, combinar legumbres como lentejas, garbanzos o frijoles con cereales integrales como quinoa, arroz integral o bulgur es una estrategia nutricional popular.
De manera similar sucede, cuando se trata de hacer la compra semanal para un menú vegano, es recomendable planificar con anticipación y elaborar una lista detallada de los alimentos necesarios.
Priorizar la compra de productos de temporada, permite garantizar la calidad de los ingredientes, sino también ahorrar dinero. O bien, al comprar legumbres, cereales integrales y frutos secos a granel, se pueden obtener precios más económicos y reducir el desperdicio de envases como beneficio adicional.
Finalmente, dedicarle tiempo a la preparación previa de algunos alimentos (la técnica del meal prep) como legumbres cocidas, aderezos caseros o snacks puede facilitar la creación de comidas rápidas y nutritivas durante la semana como las que presentamos a continuación.
Lunes
- Almuerzo: Ensalada de quinoa con calabacín, aceitunas, jalapeños y linaza
- Cena: Tacos de garbanzos y soja con guacamole y pico de gallo
Martes
- Almuerzo: Crema de apio y zanahoria con cúrcuma
- Cena: Curry de verduras con arroz blanco
Miércoles
- Almuerzo: Ensalada de espinacas con crackers de semillas y avena
- Cena: Espaguetis de calabacín con boloñesa de lentejas
Jueves
- Almuerzo: Burrito bowl con arroz integral, verduras y tempeh
- Cena: Berenjenas rellenas al curry con semillas de amapola (reemplazando el queso emmental con su versión vegetal)
Viernes
- Almuerzo: Crêpes con harina de garbanzos relleno con hummus, vegetales crujientes y brotes
- Cena: Pizza vegana con masa integral, tomate, espinacas, champiñones y levadura nutricional
Sábado
- Almuerzo: Noodles o fideos asiáticos con tallo de brócoli, cúrcuma y cebolleta fresca
- Cena: Hamburguesa de berenjena con boniatos asados con especias
Domingo
- Almuerzo: Espaguetis con crema de tofu y champiñones
- Cena: Arroz para sushi con ensalada de pepino al estilo japonés y tofu teriyaki
Aperitivo y picoteo
@dapvegui 🤘🏻PALMERITAS CON CREMA DE CACHUETE 🤘🏻 La freidora de aire es el electrodoméstico que ha llegado a nuestras cocinas para quedarse. Con ella, se pueden hacer una gran variedad de recetas, incluidas las clásicas palmeritas. 🆗 Ingredientes (para 1 persona): ✔️ 1 tortilla de trigo ✔️ 2 a 3 cucharadas generosas de crema de cacahuete ✔️ pizca de canela molida Elaboración 👇🏻 1. Tomar la tortilla de trigo y untar con la crema de cacahuete, procurando cubrir toda la superficie sin llegar a los bordes. Espolvorear con la canela molida. 2.Con las manos, enrollar como seria una palmerita tradicional hasta el centro y cortar en láminas de 2 cm aproximadamente. 3.En la freidora de aire, cocinar 10 minutos a 180 ºC hasta que estén doradas y crujientes. Síguenos en @dapvegui 🥗 #palmeritas #snack #dulce #freidoradeaire
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- Brochetas de champiñones balsámicos
- Ajo asado en olla de cocción lenta
- Chapati con harina de garbanzos
Desayuno, merienda y caprichos dulces
- Bebida de avena casera con limón y canela
- Brownie de boniato y dátiles
- Avena al horno con plátano y arándanos
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