Recetas para planificar un menú semanal vegano y una compra inteligente en la semana del 17 de junio

A la hora de planificar un menú semanal vegano, es importante incluir una variedad de alimentos para obtener todos los nutrientes necesarios. Por ejemplo, combinar legumbres como lentejas, garbanzos o frijoles con cereales integrales como quinoa, arroz integral o bulgur es una estrategia nutricional popular.

De manera similar sucede, cuando se trata de hacer la compra semanal para un menú vegano, es recomendable planificar con anticipación y elaborar una lista detallada de los alimentos necesarios.

Priorizar la compra de productos de temporada, permite garantizar la calidad de los ingredientes, sino también ahorrar dinero. O bien, al comprar legumbres, cereales integrales y frutos secos a granel, se pueden obtener precios más económicos y reducir el desperdicio de envases como beneficio adicional.

Finalmente, dedicarle tiempo a la preparación previa de algunos alimentos (la técnica del meal prep) como legumbres cocidas, aderezos caseros o snacks puede facilitar la creación de comidas rápidas y nutritivas durante la semana como las que presentamos a continuación.

Lunes

• Almuerzo: Ensalada de quinoa con calabacín, aceitunas, jalapeños y linaza
• Cena: Tacos de garbanzos y soja con guacamole y pico de gallo

Martes

• Almuerzo: Crema de apio y zanahoria con cúrcuma 
• Cena: Curry de verduras con arroz blanco 

Miércoles

• Almuerzo: Ensalada de espinacas con crackers de semillas y avena 
• Cena: Espaguetis de calabacín con boloñesa de lentejas 

Jueves

• Almuerzo: Burrito bowl con arroz integral, verduras y tempeh 
• Cena: Berenjenas rellenas al curry con semillas de amapola (reemplazando el queso emmental con su versión vegetal)

Viernes

• Almuerzo: Crêpes con harina de garbanzos relleno con hummus, vegetales crujientes y brotes
• Cena: Pizza vegana con masa integral, tomate, espinacas, champiñones y levadura nutricional

Sábado

• Almuerzo: Noodles o fideos asiáticos con tallo de brócoli, cúrcuma y cebolleta fresca
• Cena: Hamburguesa de berenjena con boniatos asados con especias

Domingo

• Almuerzo: Espaguetis con crema de tofu y champiñones
• Cena: Arroz para sushi con ensalada de pepino al estilo japonés y tofu teriyaki

Aperitivo y picoteo

• Palmeritas con crema de cachuete

• Brochetas de champiñones balsámicos
• Ajo asado en olla de cocción lenta
• Chapati con harina de garbanzos

Desayuno, merienda y caprichos dulces

• Bebida de avena casera con limón y canela
• Brownie de boniato y dátiles
• Avena al horno con plátano y arándanos

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