Se acabaron las vacaciones y despedimos las fiestas encarando un nuevo año que arranca con la temida cuesta de enero. Queremos recuperar buenos hábitos y perder los típicos kilos de Navidad, pero al mismo tiempo volvemos acelerados a la rutina, controlando al máximo la cartera. Con este panorama los platos precocinados se vuelven tentadores pero, ¿son realmente saludables?
Dejémoslo claro desde el principio: gran parte de lo que entendemos por comida precocinada no es nada saludable, deberíamos evitarla y, sin embargo, cada vez abusamos más de ella. Pero afortunadamente también hay platos precocinados que son saludables y con muchas ventajas; solo hay que saber elegir bien y combinarlos de forma adecuada con nuestra cocina casera.
Platos precocinados, procesados y ultraprocesados, ¿son lo mismo?
La terminología empleada en el mercado de la alimentación puede ser un poco confusa para el consumidor, aunque a efectos prácticos en realidad es muy simple. Se entiende por comida o plato precocinado aquel que ha sido sometido a algún tipo de cocción previa. Es decir, se vende total o parcialmente elaborado, tal y como indica la RAE.
Hay platos completamente cocinados y que solo necesitan un recalentamiento rápido para consumirlos. Ese calor no es necesario a nivel sanitario, pero sí lo hacen “comestible”; sería el equivalente a recalentar las sobras de nuestra comida casera. Las casas de comidas y los servicios de comida a domicilio venden platos cocinados.
En el gran grupo de lo que entendemos como platos precocinados entran muchos productos de naturaleza muy diferente. El término tiene una connotación negativa porque la mayoría son ultraprocesados industriales de escaso valor nutricional, poco saludables y casi siempre con un exceso de grasas saturadas, azúcares y sal. Pero no todos los procesados son iguales.
Carlos Ríos, nutricionista y autor del blog Realfooding que promueve el movimiento "Come comida real”, lo explica muy bien. Hay buenos procesados y malos procesados, que serían los conocidos como ultraprocesados, y que siempre deberíamos evitar a pesar de sus tentadoras, y engañosas, ventajas.
Los ultraprocesados son alimentos sometidos a un procesamiento industrial que disminuye su calidad nutricional. En su mayoría están listos para consumir o apenas hace falta una ligera elaboración final para comerlos (horno, microondas, fritura o plancha, por ejemplo). El problema son todos los ingredientes que se añaden y cómo se juega con el procesado para crear un producto atractivo y cómodo.
Sirva como muestra un ejemplo: los socorridos San Jacobos o libritos. Si los hacemos en casa solo tenemos que rellenar lonchas de carne con jamón y queso, rebozar y freír. ¿Pero qué lleva un San Jacobo ultraprocesado?
Mezclas de carne de baja calidad con otros añadidos baratos, grasas saturadas (abunda el aceite de palma), azúcares, almidones, proteínas y lactosa o leche en polvo, queso de dudoso origen (o “mezclas lácteas”), exceso de sal y de aditivos como potenciadores del sabor que ocultan la mala calidad en general de todos los ingredientes.
Es importante leer bien las etiquetas de todos los productos
Los precocinados ultraprocesados que se deben evitar pueden encontrarse congelados, refrigerados o no necesitar frío. Pizzas, lasañas, canelones, fideos instantáneos, kebabs, fajitas y similares, hamburguesas, salchichas, albóndigas, salteados, croquetas, nuggets, rebozados en general, empanadillas y platos preparados (arroces, pastas, paellas, tempuras...) son los más comunes. Y, desgraciadamente, suelen abundar en las cestas de la compra del consumidor medio.
Sin embargo, sí existen precocinados saludables en el supermercado. También ahorran tiempo en la cocina y nos solucionan una comida o cena improvisada en cualquier momento. Puede que en algunos casos aparentemente no sean tan económicos, pero en realidad los precocinados “malos” tampoco salen nada baratos.
1. Cremas y caldos
Cocinar una crema de verduras en casa es sencillo y tampoco hace falta seguir una receta concreta a rajatabla, pero para una emergencia podemos encontrar cremas comerciales de buena calidad. El único problema es que las verdaderamente saludables y sabrosas se suben de precio, pues el carácter artesanal cuenta mucho.
Los caldos son mi opción preferida si tengo que recurrir a un precocinado para tener en la despensa. No siempre hay caldo casero en casa y son un gran recurso para todos nuestros platos, siempre que huyamos de los concentrados en pastillas o polvos.
Hay que leer con mucho detenimiento la lista de ingredientes y la información nutricional. Lo mejor es escoger aquellos productos que solo cuenten con ingredientes naturales (verduras y hortalizas, pescado, marisco o carnes en su caso), sin añadidos innecesarios (almidones, harinas, lactosa, potenciadores del sabor), sin azúcar y con poca sal.
Aconsejo decantarse por un caldo de verduras reducido en sal y cocinar cualquier crema en casa; con apenas dos o tres verduras ya podemos tener una estupenda crema a nuestro gusto. En los precocinados la pérdida de nutrientes, sobre todo de vitaminas y minerales, suele ser mayor.
2. Conservas de verduras al natural
La gama es amplísima, tanto en variedad de verduras y hortalizas como de marcas y calidades. Espárragos, alcachofas, pimientos, acelgas, judías verdes, guisantes, apio, remolacha, setas, cardo, espinacas, tomate, berenjena, habitas, maíz... También encontramos mezclas como macedonias o menestras.
Son verduras cocinadas y conservadas al natural, en agua, como mucho con algo de sal y algún conservante o antioxidante, generalmente ácido ascórbico (vitamina C, E300). De nuevo, recomiendo leer las etiquetas y preferir las que no lleven más añadidos, preferiblemente sin sal.
Aquí entran un poco en juego los gustos de cada persona personalmente no me gustan nada los guisantes de lata, demasiado cocidos para mi gusto-, pero hay que intentar elegir verduras que hayan sido cosechadas y envasadas en España. Que la empresa sea nacional no asegura que utilicen materia prima local.
Combinando varios tarros podemos montar una ensalada a base de conservas más que apañada incluso añadiendo encurtidos como alcaparras o pepinillos, o agregando legumbres a la combinación. También son un buen recurso para preparar bocadillos, sándwiches, tostas y canapés, especialmente con atún o alguna otra conserva marinera.
3. Pisto, escalivada, asadillo y otros
Suelen encontrarse en la misma sección de las conservas al natural de verduras. El pisto, la escalivada y sus variantes son platos muy comunes en nuestra gastronomía y tienen muchas versiones precocinadas, muy válidas y prácticas para improvisar comidas o cenas cuando no tenemos tiempo de nada.
Examinando el etiquetado deberíamos ver como ingrediente aceite de oliva, preferiblemente virgen extra, sin mezclar con otras grasas. El aceite de girasol también es aceptable, así como especias y el típico acidulante de ácidro cítrico, que actúa como antioxidante y conservante. Hay que procurar escoger los productos que tengan el menor contenido en sal y azúcar.
Para servir estos platos tenemos muchas opciones: huevo cocido, escalfado o frito, patatas, anchoas, atún o bonito, tostas de pan, mijo o algún otro grano, incluso frutos y frutas secas como dátiles.
4. Verduras asadas
Me gustan mucho más que los preparados anteriores porque implican menos ingredientes añadidos. Las hay en aceite, pero yo aconsejo escoger las verduras asadas y conservadas al natural para poder aliñarlas al gusto en casa, con nuestro propio aceite preferido.
Los productos más comunes son de pimientos -morrones o Piquillo-, berenjena, cebolla, tomate o mezclas. También existen combinaciones de verduras asadas congeladas, a veces marcadas como “a la parrilla”, pero conviene revisar muy bien el listado de ingredientes, también para conocer la proporción. Estas mezclas suelen abusar de la patata reduciendo la cantidad de otras verduras.
5. Sopas deshidratadas, cuscús, arroz y otros granos
La deshidratación es una técnica de conservación de alimentos tradicional con muchas ventajas. Suelen tener una vida útil muy larga, no necesitan refrigeración y conservan gran parte de los nutrientes del producto fresco original.
En el mercado existen preparados de sopas y platos a base de cuscús, arroz, quinoa o mezclas de granos con vegetales, que solo requieren añadir agua o caldo caliente para reconstituirlos. Ahora incluso se ofrecen en envases que simplemente se calientan en el microondas y ya están listos para comer. Como siempre, habrá que leer bien las etiquetas y comprobar que predominan los ingredientes naturales, sin azúcar y con poca sal.
6. Legumbres cocidas
En mi opinión no deberían faltar en ninguna despensa aunque demos prioridad a la legumbre cocinada en casa. No importa la variedad, lo importante es elegir legumbres de bote con origen nacional, sin más añadidos que agua, la sal justa y algún antoxidante. Además podemos aprovechar el líquido o aquafaba para preparar algún postre vegano.
Muchas veces están demasiado cocidas para mi gusto y por eso la legumbre en conserva que más utilizo son los garbanzos, que aguantan más firmes y son geniales para saltear, asar o freír. Las alubias las lentejas me gustan más para hacer purés, cremas, patés vegetales o para añadirlas a rellenos y masas. Aunque hay algunas marcas que conservan buena textura para enriquecer ensaladas, sopas o salteados.
Con las legumbres ya cocidas podemos preparar todo lo que se nos ocurra, desde guisos tradicionales como los garbanzos con espinacas o el potaje de vigilia, a platos más originales como alubias al horno con cuscús, hummus o platos de cuchara exprés deliciosos.
7. Conservas y semiconservas de pescado
Enriquecen recetas rápidas como ensaladas, bocadillos, tostas o platos de pasta, y son productos estupendos para improvisar picoteos y aperitivos. Hablamos de anchoas, boquerones, atún y bonito, mejillones, berberechos, sardinillas, navajas, almejas, caballa, melva, cangrejo, etc. Los hay al natural, en escabeche, aceite o con salsas como tomate, y, de nuevo, conviene leer bien los ingredientes. Al natural es mi opción preferida, y sin que desplacen al pescado fresco de forma habitual.
No son exactamente una conserva pero podríamos incluir los ahumados y salazones, así como las huevas. Por su alto contenido en sal no es recomendable consumirlos con mucha frecuencia, pero sí son una opción estupenda para ese aperitivo o tapeo ocasional, mucho más sanos que las patatas chips o los snacks fritos y salados.
Además del típico tapeo sin más, una lata de bonito, mejillones, sardinas o berberechos puede enriquecer y añadir proteínas a platos ligeros como ensaladas, salteados de verduras, bocadillos, sopas y cremas, etc. Las anchoas son estupendas para potenciar salsas simples, picadas o machacadas para que se integren con los demás ingredientes, como en la salsa puttanesca.
8. Buñuelos o albóndigas de pescado
Hemos dicho que las croquetas y albóndigas son ultraprocesados a evitar, pero existen algunos productos similares que no son una mala opción para tener como recurso ocasional. En la sección de ultracongelados podemos encontrar buñuelos y albóndigas, normalmente de bacalao, con los mismos ingredientes que usaríamos en casa.
Habrá que leer con lupa los ingredientes para comprobar que el pescado sea el ingrediente principal, con poca o ninguna proporción de harina, patata la justa, incluyendo huevo, aceite de oliva o girasol en su defecto, especias y la sal necesaria. Almidones, aromas, mantequilla o margarina, azúcar, aceites vegetales, lactosa, leche en polvo... son añadidos innecesarios a evitar.
9. Guisos “artesanos”
Aquí entrarían lo que denominaríamos propiamente como “platos preparados” y que se suelen anunciar con nombres de recetas tradicionales. Incluyen muchas veces los reclamos “artesano”, “tradicional”, “casero” o “de la abuela”, en cuyo caso me despiertan cierto escepticismo. Son adjetivos que por sí mismos no dicen nada, así que, de nuevo, toca leer bien el etiquetado.
Los más populares son los platos de legumbres, aunque conviene evitar los que incluyen embutidos y derivados cárnicos. Son buenas opciones los garbanzos con espinacas, lentejas a la jardinera, fabes con almejas, alubias con tomate, alubias o lentejas con salsa de verduras, etc.
También hay guisos tradicionales precocinados de carne y pescado que pueden sacarnos de un apuro. Los marineros suelen llevar menos aditivos, por ejemplo bonito encebollado o atún en salsa de tomate, pero con los preparados de carne hay que revisar mejor los ingredientes. Estofados de patata o verduras con jamón pueden ser buenas opciones.
10. Pollo asado
Hay pocos platos tan agradecidos y versátiles como el pollo al horno casero, pero si nos corre prisa siempre podemos recurrir a un pollo asado comercial. Generalmente vienen envasados al vacío, listos para recalentar en el microondas o el propio horno, y los hay de muy buena calidad. Tan solo hay que revisar los ingredientes para evitar añadidos como exceso de sal, potenciadores del sabor, grasas, aromatizantes o salsas dudosas.
Podemos servirlo con una guarnición casera más sana que las típicas patatas fritas, como arroz o cuscús, verduras salteadas o a la plancha, patatas cocidas o ensalada. Lo mejor es aprovechar las sobras en recetas toda la semana.
11. Perdiz y codorniz en escabeche
Dos clásicos de las conservas de toda la vida que admito no haber comprado nunca. En mi casa los escabeches estaban vetados por mi padre, pero he podido probar platos con estos productos en otros hogares y pueden dar mucho juego para enriquecer recetas o improvisar comidas rápidas.
Si no tenemos tiempo para escabechar las aves nosotros mismos, podemos recurrir a estas conservas que se componen únicamente de la carne limpia de la perdiz o codorniz y un escabeche que debería ser lo más artesano posible. Es decir, con agua, aceite de oliva, vinagre, laurel, sal, ajo, pimienta y poco más.
Podemos servirlas acompañadas de patatas cocidas o de otras hortalizas, incorporarlas a guisos de legumbres o como relleno de bocadillos o verduras asadas. Aunque mi opción favorita es coronar ensaladas con ellas, como en esta receta con granada o esta otra de pasta con pesto.
El gran reclamo de los precocinados ultraprocesados es su aparente atractivo y la inmediatez. Si nos hemos vuelto comodones y perezosos o si realmente hoy apenas tenemos tiempo para cocinar sería tema de otro debate, pero hay buenas alternativas. Por suerte existe un buen número de platos precocinados en el mercado que sí son saludables y nos vendrán muy bien para recuperar rutinas este mes de enero.
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