Si has comenzado con buen pie el 2020 y deseas consolidar tus sanos hábitos alimenticios, este menú ligero con recetas incluidas puede ayudarte a lograrlo, favoreciendo la organización y acercándote a la cocina y comida nutritiva.
El menú ligero del mes
Planificar un menú, organizarnos y cocinar así como comer más en casa siempre es un buen cambio que podemos lograr en nuestra dieta para beneficiar la salud. Por ello, hoy dejamos un menú ligero que puede servir como guía para crear vuestro propio menú en casa.
En función del menú efectuaremos la compra y dispondremos de todo lo necesario para realizar comidas saludables cada día.
Propuestas para el desayuno o merienda
Aunque estas no son comidas imprescindibles sino que podemos pasar por alto las mismas sin problema, muchos acostumbramos a su realización y por eso, sugerimos resolverlos de forma sana como puede ser mediante las siguientes opciones:
- Vaso de leche y minicrumbles con frutos rojos.
- Vaso de leche y porción de pan fougasse con crema untable de aceite de oliva y tomate.
- Infusión sin azúcar y gofres keto con aguacate y tomate.
- Vaso de leche y tortitas sin azúcar y sin harina con frutas frescas.
- Infusión sin azúcar y bollitos de avena, almendra y semillas con queso fresco.
- Vaso de leche o bebida vegetal sin azúcar y crackers integrales de semillas, espelta y centeno con crema de cacahuete casera.
- Infusión sin azúcar y tosta de rúcula, pera, rabanitos y queso.
Tanto para el desayuno como para la merienda es posible elegir una opción y repetirla cada día, o bien, ir variando las mismas si somos de los que fácilmente nos aburrimos comiendo lo mismo.
Además, recomendamos adaptar las sugerencias a nuestras preferencias, costumbres previas, necesidades y demás pudiendo modificar raciones o recetas.
Sugerencias para las comidas principales
Lo más importante es resolver las ingestas principales de forma sana, es decir, cuidar la calidad de la comida y la cena de cada día de la semana. Para ello, dejamos las siguientes sugerencias:
- Lunes: para la comida recomendamos una ración de parpadelle con calabacín y atún y para la cena, ensalada César de brócoli con yogur griego (no mayonesa).
- Martes: la sugerencia para la comida es una porción de arroz con habichuelas y alcachofas, mientras que para la cena aconsejamos una ensalada de queso feta y berenjenas a la plancha.
- Miércoles: para la comida proponemos unas pechugas de pollo al horno con tomates cherry asados en salsa de yogur y para la cena, unos espárragos verdes con crujiente de queso, semillas y almendra.
- Jueves: la sugerencia para el mediodía es un pescado con salsa de papaya y patatas cocidas al natural, mientras que para la comida nocturna aconsejamos una ración de gratinado de pimientos y tomate con huevo.
- Viernes: para la comida recomendamos una ración de cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas y para la cena, una ensalada templada de brócoli con semillas de amapola.
- Sábado: para la comida sugerimos un salmón al horno con arroz al curry, mientras que para la cena la propuesta es una sopa de verduras con fideos de calabacín y de calabaza.
- Domingo: la propuesta para el mediodía es un estofado de ternera y verduras, mientras que para la comida nocturna aconsejamos unas brochetas de pavo y tomatitos al yogur.
Como hemos dicho antes, es posible modificar recetas, raciones y demás de estas sugerencias con el objetivo final de adaptar el menú a las particularidades de cada consumidor y así, sacarle mayor provecho al mismo.
Es posible cambiar una comida por otra sin inconveniente o repetir preparaciones a lo largo de la semana si son de nuestro agrado o cocinamos y congelamos para otro día.
Consejos para completar el menú ligero del mes
La clave para consolidar buenos hábitos alimentarios a lo largo del 2020 es cogerle el gusto a la dieta sana, y para ello, nada mejor que ver resultados a nivel físico pero también, a nivel mental.
Para ello, la organización es clave, nos ahorra tiempo, dinero (por permitirnos cocinar en casa) y nos ofrece alimentos de calidad.
Pero además de ello, recomendamos organizar la compra de manera de que no falte nada para cocinar en casa, y hacerlo una vez por semana para no dedicar gran tiempo.
Asimismo, recomendamos congelar siempre que sea posible los sobrantes o cocinar el doble de forma intencional para no tener que dedicar tiempo a la cocina cuando no lo deseamos o nos resulta imposible.
Otro buen recurso puede ser apuntarnos al batch cooking y cocinar un día para toda la semana, así como llevar nuestro tupper al trabajo si nos vemos obligados a comer fuera de casa.
Por supuesto, veremos más resultados y nos motivaremos más si nuestra dieta sana la acompañamos de otros buenos hábitos como la práctica regular de ejercicio físico o alcanzar un descanso adecuado cada noche.
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