Como cada principio de mes desde Directo al Palaadar dejamos nuestra ayuda para quienes buscan comer más sano comenzando con la organización y planificación: presentamos nuestro menú ligero del mes con variedad de recetas incluidas y consejos que complementan el mismo.
El menú veraniego más sano y ligero
La finalidad última de nuestro menú es orientar la planificación de un menú en la casa de cada consumidor, que resulte acorde a las particularidades del mismo. Por eso, dejamos diferentes alternativas que pueden ser modificadas y reemplazadas en su totalidad por otras.
Como siempre decimos, lo recomendable es que pensemos en nuestras necesidades, gustos y preferencias, costumbres previas de consumo y en el motivo por el cual estamos buscando cambiar o mejorar la alimentación.
Propuestas para desayuno o merienda
Aunque ni el desayuno ni la merienda son comidas esenciales que debamos realizar cada día, muchos de nosotros habituamos a su práctica. Y en este caso es importante escoger alternativas saludables como las que mostramos a continuación:
- Mini frittatas de claras con verduras ideal para un desayuno rico en proteínas y bajo en hidratos.
- Barquitas de papaya con yogur y cerezas, sin gluten ni harinas en su interior.
- Vaso de leche y rebanadas de pan de centeno con nueces y semillas con aguacate y tomate.
- Porción de queso cottage con papaya y salsa de arándanos también sin harinas en su interior.
- Infusión sin azúcar y tosta de aguacate, tomate, yogur y pistachos para los amantes de los desayunos salados.
- Porción de muesli Bircher con frutas a nuestra elección y en lo posible frescas y de temporada.
Podemos escoger una opción y repetirla cada día de la semana o bien podemos ir variando las preparaciones si fácilmente caemos en la monotonía cuando consumimos lo mismo de manera habitual.
Por supuesto, es posible modificar ingredientes así como el tamaño de las raciones para personalizar este menú ligero del mes.
Propuestas de platos principales para cada día de la semana
Planificar un menú previendo que cocinar cada día de la semana, nos permite organizar la compra de alimentos y así no dejar al azar la decisión de que comer cada mediodía o cena.
Para eso, dejamos las siguientes propuestas de platos principales que pueden orientar vuestro propio menú en casa:
- Lunes: para la comida recomendamos una ensalada de alubias con maíz, pipirrana y escabeche casero, mientras que para la cena aconsejamos una ensalada de tomate, sandía y queso feta con aceite de cúrcuma.
- Martes: aconsejamos para el mediodía una ensalada de pollo, quinoa y cogollos mientras que para la comida nocturna la propuesta son unas berenjenas al microondas rellenas de mejillones en escabeche muy fáciles de realizar.
- Miércoles: la sugerencia para el almuerzo es una porción generosa de quiché de calabacín y parmesano qué podemos acompañar de una ensalada fresca si deseamos. Para la cena aconsejamos unos wraps o tacos de lechuga con ternera salteada.
- Jueves: para la comida proponemos una ensalada de pulpo y patata y para la cena, una ensalada de melón refrescante.
- Viernes: la recomendación para el mediodía es una ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes y para la noche, aconsejamos un filete de pechuga de pavo a la plancha con ensalada refrescante de tomates de colores, pepino y ciruela.
- Sábado: para la comida sugerimos una porción de quesadillas de calabacín y maíz con ensalada fresca de hojas verdes. Y para la cena la propuesta es una porción abundante de ceviche peruano de corvina.
- Domingo: para el almuerzo recomendamos una ensalada de pollo con garbanzos y cerezas y para la comida nocturna, una porción de strapatsada o revuelto de huevo, tomate y queso feta que si deseamos podemos servir con vegetales frescos en ensalada.
Aquí también recomendamos individualizar cada plato, pudiendo modificar ingredientes o bien, reemplazar una preparación sugerida por otra sin inconveniente.
También podemos repetir platos si deseamos ahorrar tiempo en la cocina y preparamos una receta en abundantes cantidades para congelar y reutilizar sobrantes.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para acompañar este menú y lograr verdaderamente una dieta más sana y ligera, recomendamos realizar una adecuada selección de ingredientes para todos nuestros platos.
Es decir, aconsejamos escoger alimentos frescos y de temporada principalmente, pudiendo acudir a alimentos mínimamente procesados para una mayor practicidad en la cocina. Es decir, podemos comprar frutos secos tostados, vegetales, pescados o maricos congelados, hierbas desecadas o verduras cortadas y lavadas.
Es importante evitar los ultraprocesados o productos altamente industrializados y la mayor parte de los procesados, pudiendo acudir a conservas de pescados o legumbres que facilitan la tarea de cocinar en casa y resultan alternativas sanas que ofrece la industria.
No obstante, aconsejamos realizar la compra en el mercado para acercarnos a más alimentos frescos y menos procesados de mala calidad que en nuestra día a día pueden entorpecer el logro de una dieta sana y ligera.
En este menú, seleccionamos cuidadosamente las recetas que sugerimos con el obejtivo de incluir de forma habitual en nuestra mesa alimentos de calidad, que sacien y nos ayuden a cuidar la salud.
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