Después de haber culminado el año y ya en los primeros días del 2014, todos necesitamos un poco de calma en nuestra mesa, por ello, más que nunca para quienes desean cuidarse y comer sano, dejamos nuestra ayuda desde Directo al Paladar y hoy traemos nuestra tercera edición del menú ligero del mes para empezar el nuevo año con salud.
Como siempre decimos, os dejaremos un listado de sugerencias tanto para el almuerzo como para la cena para cada día de la semana, excepto el domingo, y también, algunas alternativas para el desayuno y/o la merienda que ofrecen buenos nutrientes sin muchas calorías.
El menú ligero del mes
Iniciamos nuestro menú ligero del mes de enero con algunas opciones para la primer comida del día y también, para la tarde a modo de merienda, recuerda que puedes escoger una alternativa para desayuno y otra para merienda y repetirla a lo largo de la semana o bien, puedes ir variando cada día para no aburrirte comiendo sano.
Las opciones para desayuno y/o merienda son:
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Un vaso de leche desnatada con 1 panecillo tierno de espelta con semillas con aceite de oliva y tomate. 1 naranja.
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Batido de yogur y plátano con 4 cookies de dos ingredientes.
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Zumo de naranja natural con un bocadillo elaborado con pan de molde multicereales casero, queso fresco, tomate y albahaca.
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Vaso de leche desnatada con 2 muffins integrales con dulce. 1 kiwi fresco.
Por supuesto, las frutas frescas pueden cambiarse por otras de tu preferencia, así como también, los lácteos, ya que leche y yogur pueden ser perfectamente intercambiables.
Si deseas o lo crees necesario, también puedes hacer ajustes a las cantidades y porciones, de manera que realmente nuestras opciones formen parte de un menú ligero acorde a tus necesidades y características.
Ahora bien, continuaremos con nuestro menú ligero y dejamos nuestras alternativas para las comidas principales de la semana:
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Lunes: para el almuerzo proponemos una porción de arroz con sepia y guisantes, y para la última comida del día, recomendamos una porción de conejo asado con setas acompañado de una ensalada de pera y avellanas.
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Martes: para la comida del mediodía proponemos una porción de ensalada de pasta integral con pavo mientras que para la cena proponemos una porción de ensalada otoñal de calabaza y queso feta.
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Miércoles: a modo de almuerzo recomendamos consumir 2 fajitas de ternera, calabaza y brócoli, que podemos acompañar con una ensalada de vegetales frescos si deseamos, mientras que para la cena podemos elaborar un salteado de gambas con judías verdes.
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Jueves: para la comida del mediodía recomendamos una porción de ensalada templada de alubias blancas y hortalizas asadas, y para la última comida del día proponemos una porción de pechugas de pollo al ajillo con pimentón con ensalada de naranja, aceitunas y cebolla morada.
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Viernes: para el almuerzo recomendamos una porción de guiso murciano con trigo y garbanzos, y para la cena proponemos elaborar una ensalada templada de aguacate, setas y atún.
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Sábado: ideal para esta época del año, proponemos para la comida del mediodía un estofado de ternera y patatas que además contiene vegetales varios, mientras que para la cena recomendamos una ensalada templada de calabacín, tomate y queso feta.
Recuerda que cada comida fue escogida de manera tal que aporte variedad al menú así como también, fue elegida específicamente para el momento del día para el que se presenta, por lo tanto, puedes cambiar una cena por otra, pero no es recomendable pasar la comida del mediodía para la última ingesta del día.
Como hemos dicho cuando hablamos de desayunos y meriendas, las porciones aquí son estándares, pero si tu las crees demasiado grandes puedes reducirlas o por el contrario, aumentarlas si lo crees necesario en función de tu nivel de actividad física y demás características particulares.
Consejos útiles para completar el menú ligero del mes
Una vez dada nuestra propuesta de menú ligero con diferentes opciones de platos con recetas incluidas, es nuestro deber hacer unas recomendaciones finales para completar nuestro listado de preparaciones.
Si quieres obtener el máximo provecho de nuestro menú ligero del mes, recomendamos cuidar muy bien la selección de ingredientes y escoger prioritariamente alimentos frescos y de temporada.
Como podéis apreciar seleccionamos en su mayoría platos con ingredientes de temporada, pero también podrías recurrir a alimentos congelados o enlatados, cuando sabemos que a mayor frescura más nutrientes y calidad para tus platos.
Por eso, además de escoger siempre que puedas ingredientes frescos y de temporada, también aconsejamos utilizar al menos una vez al día, vegetales y frutas con piel y sin cocción, de manera de conservar sus vitaminas, minerales y fibra.
Asimismo, aunque puedes cambiar los vegetales y frutas de nuestro menú por otros que sean de tu agrado, siempre es importante recordar que a mayor variedad en la dieta más garantía de tener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Por lo tanto, siempre que puedas intenta escoger ingredientes variados para elaborar tus platos.
Un último dato, si tu menú tiene variedad de colores también tendrá diversidad de nutrientes y será más atractivo ante tus ojos, por ello, ponle color a tu menú ligero y tendrás más calidad, mejor apariencia y sobre todo, muchos nutrientes.
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