Las cifras del colesterol son de las que más nos suelen preocupar cuando nos hacemos una analítica o análisis de sangre. Quizá no tenemos muy claro qué es, pero sí sabemos que tener colesterol, o tenerlo muy alto, supone un riesgo para la salud, especialmente del corazón. La alimentación juega un papel clave en mantenerlo bajo control, la dieta diaria en su conjunto, por eso el desayuno también es importante a la hora de planificar nuestras comidas.
A menudo no le damos a esa primera comida del día la relevancia que tiene en el conjunto de la dieta. Puede que por considerarla una comida de dimensiones reducidas, o por tener aún incrustada la imagen falsa del desayuno ideal ligado a productos nada saludables, como bollería, cereales, galletas o tostadas con mermelada. Si no nos paramos a pensarlo, hasta podríamos creer que no caemos en esos productos tan a menudo, pero si echamos cuentas podríamos llevarnos una sorpresa. Que sea la primera comida del día no quiere decir que "necesitemos" cargarnos de energía con azúcares y grasas de dudosa calidad.
Si tu médico suele llamarte la atención por los niveles de colesterol en sangre, y no entiendes cómo es posible que lo tengas algo o no consigas bajarlo, reflexiona sobre lo que sueles desayunar y después compáralo con el resto de tu alimentación habitual. Introduciendo pequeños cambios tras el ayuno nocturno puedes mejorar tu salud casi sin darte cuenta.
Qué es el colesterol
Vamos a empezar por lo básico: ¿sabemos qué es el colesterol? No es el demonio que nos tenían pintado, ese ser maligno que amenaza nuestras arterias y pone en riesgo nuestra salud. Pero lo cierto es que el colesterol es una molécula esencial para la vida que cumple numerosas funciones vitales en el organismo.
Se suele diferenciar entre colesterol bueno (HDL) y colesterol malo (LDL), aunque tampoco esto es correcto. Si hablamos con más propiedad, tenemos que referirnos a ellas como lipoproteínas de alta y baja densidad, respectivamente. Ambas son esenciales, aunque necesitamos menos concentraciones de LDL. Cuando no están equilibradas y hay exceso de LDL en sangre, hablamos ya de mayor riesgo cardiovascular.
No es que el colesterol se divida en HDL y LDL, sino que el colesterol utiliza esas lipoproteínas para viajar por la sangre. La analogía de Marcos Vázquez en Fitness Revolucionario es muy ilustrativa: el organismo necesita colesterol para funcionar y lo fabrica o sintetiza en fundamentalmente el hígado; como no puede moverse solo, sale del hígado y viaja por el cuerpo gracias a su transporte, que son las lipoproteínas de baja densidad o LDL; el colesterol que sobra vuelve al hígado con otro transporte, las lipoproteínas de alta densidad o HDL. Y en esos mismos trayectos el colesterol viaja con los triglicéridos, que también son necesarios en su justa medida.
Necesitamos colesterol para vivir, pero en niveles equilibrados
Nos hemos quedado con la falsa idea de que el LDL es el malo, porque es el que lleva el colesterol y los triglicéridos a los órganos y tejidos. Pero son lipoproteínas que solo están haciendo su trabajo, y menos mal.
Los problemas surgen cuando todo este sistema se descontrola, hay demasiadas lipoproteínas LDL viajando por la sangre y sus partículas de carga son muy grandes. El transporte deja de funcionar con fluidez y es cuando puede infiltrarse el colesterol bajo las paredes de una arteria, produciendo inflamación. Y se se acumula mucho, se pueden producir placas, con el riesgo de arteriosclerosis y enfermedades derivadas.
Cómo diseñar tu desayuno para tener un colesterol equilibrado
Con los conceptos más o menos claros, pasamos a la práctica. Y aquí podemos seguir los consejos del médico Fernando Fabiani, quien insiste mucho en no obsesionarnos solo por las cifras del colesterol como fin en sí mismo, sino en llevar un estilo de vida saludable que reduzca esos potenciales riesgos de salud. Por tanto, un desayuno para el colesterol debe ser igual que un desayuno saludable equilibrado común. Y no es el de los anuncios.
Los mitos del desayuno basado en ultraprocesados cargados de azúcares y de hidratos simples siguen coleando con fuerza en nuestra sociedad, y puesto que desayunos a diario, su efecto en nuestra salud cardiovascular puede ser determinante. Afecta más directamente al riesgo cardiovascular y la inflamación el consumo de azúcares y harinas refinadas que el de grasa, pues influyen a nivel metabólico.
No es imprescindible desayunar, y las cantidades dependerán de tu estilo de vida y necesidad concretas. Pero ten en cuenta estos consejos generales:
- Evita a toda costa los ultraprocesados insanos. Están relacionados, y cada vez la ciencia encuentra mayor evidencia, con numerosas enfermedades y riesgos de salud e incluso mortalidad.
- Reduce al mínimo los dulces y bollos. No pasa nada por tomar muy de vez en cuando un dulce, mejor si es artesanal de buena calidad, como magdalenas caseras o un pedazo de bizcocho, pero que sean la excepción y no la norma. Si desayunas dulce, procura no repetir más dulces durante el día.
- Incluye grasas de calidad, especialmente monoinsaturadas. La grasa y el colesterol ingeridos por sí mismos no están relacionados con el aumento del colesterol en sangre. Puedes comer aceite de oliva virgen extra, un poco de chocolate negro de alta pureza -mejor sin azúcar-, o cacao en polvo sin azúcar, huevos con sus yemas, pescado azul -como salmón ahumado, atún, sardinas-, aguacate, frutos secos y semillas. Y sí, aunque tengan mucha grasa animal, el beicon y la buena mantequilla también pueden tener lugar en un desayuno saludable dentro de una dieta equilibrada, sin abusar.
- Incluye proteínas. Las proteínas son esenciales para el organismo y muchas etapas de la vida, fundamentales en los niños y adolescentes, personas deportistas y mayores, así como mujeres en la menopausia. Además, son más saciantes que los carbohidratos. Proteínas de calidad son huevos, yogur natural, leche entera o equivalente vegetal sin azúcares, queso, pollo cocido o asado en casa, legumbres, tofu, frutos secos, pescado, pechuga de pavo cocida natural, moluscos, etc.
- Prioriza los cereales integrales y carbohidratos complejos. Con cereales no nos referimos a los ultraprocesados, por muy ricos en fibra que sean. Hablamos de granos enteros sin más, como copos de avena, quinoa, centeno o espelta, así como pan integral o multicereales, siendo importante que no lleven azúcares añadidos o grasas de mala calidad si se trata de un pan de molde comercial.
- Añade siempre algún vegetal entero. Ya sea fruta o incluso alguna hortaliza, siempre que sea posible con piel y, detalle crucial, entera. Evita los zumos y licuados y opta por comer fruta variada que puedas morder y masticar.
No hay un desayuno ideal y perfecto para todo el mundo, pero si te preocupa el colesterol lo mejor es centrarte en que sea equilibrado, saludable y acorde con el resto de tu rutina. Ten siempre presente limitar al máximo los azúcares y harinas refinadas, no tengas miedo en incluir grasas de calidad y recuerda combinar la dieta con ejercicio físico, que también juega un papel crucial a la hora de mantener unos niveles equilibrados de colesterol y triglicéridos.
Imágenes | freepik - Racool_studio
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