El día que oficialmente descubrí que soy intolerante a la lactosa empecé a recibir reacciones de condolencia y lástima. ¿Cómo podía renunciar a los lácteos, con lo mucho que siempre me habían gustado? Afortunadamente, la intolerancia a la lactosa no te “condena” a una vida sin lácteos, se puede seguir disfrutando de ellos, con ciertas consideraciones.
La situación ha cambiado mucho en los últimos años y ya no te miran raro cuando avisas de tu condición. Si bien es cierto que sigue habiendo mitos y falsas creencias, hoy hay una mayor conciencia general y disponemos de muchos productos específicos sin lactosa en el mercado. Pero, ¿podemos consumir otros lácteos? ¿Y qué pasa cuando salimos a comer fuera?
¿Qué es exactamente la intolerancia a la lactosa?
Antes de enfrentarnos a ella, es importante conocer exactamente en qué consiste la intolerancia a la lactosa y por qué podemos sufrirla. Dicho de forma breve, se trata de la incapacidad de digerir sin molestias la lactosa, que es el azúcar de la leche y otros lácteos derivados.
La lactosa es un disacárido formado por una partícula de galactosa y otra de glucosa. La leche está compuesta por aproximadamente un 5% de lactasa, y para digerirla correctamente debe ser separada en esos dos componentes. Aquí entra en juego la lactasa, una enzima capaz de descomponer la lactosa durante el proceso digestivo.
La mayoría de mamíferos producimos lactasa de forma natural durante los primeros años de vida, hasta el destete; en la vida adulta, teóricamente, ya no nos hace falta ingerir leche. Pero debido a diversas circunstancias evolutivas, los seres humanos experimentamos una mutación genética que nos dio lo habilidad de producir lactasa durante toda la vida.
En realidad esa habilidad no ha afectado a todo el mundo por igual igual. Se estima que solo un tercio de la población mundial es plenamente capaz de digerir la lactosa; la intolerancia a la lactosa es nula o muy baja especialmente el norte y centro de Europa, así como en los países mediterráneos.
Tipos y síntomas de intolerancia: ¿qué me pasa si tomo lactosa?
La intolerancia a la lactosa no es una enfermedad grave en el sentido de que no pone en riesgo la vida. No es una alergia y sus efectos, en principio, no conllevan ninguna emergencia médica. Eso quizá ha quitado importancia a cómo se trata el problema, pero las molestias que genera pueden afectar mucho a la vida normal de quien la padece.
Hay tres tipos de intolerancia principales o deficencia de lactasa:
- Hipolactasia adquirida o deficiencia primaria de lactasa. Es una pérdida progresiva de origen genético. Con la edad se va perdiendo lactasa y, por tanto, capacidad de digerir la lactosa. Es la más común en las personas adultas.
- Hipolactasia o deficiencia secundaria de lactasa. Se produce una disminución de lactasa por causas secundarias, y es algo puntual y momentáneo. Normalmente es una deficencia provocada por enfermedad o ciertas condiciones pasajeras, como una gastroenteritis.
- Alactasia o deficiencia congénita de lactasa. Menos frecuente, es congénita. Se manifiesta en personas desde el nacimiento, por tanto no pueden digerir la lactosa en ningún momento de sus vidas. Se han detectado pocos casos.
Además, algo que complica el tratamiento de esta condición es que no todo el mundo presenta los mismos niveles de intolerancia. Hay quien simplemente no puede tomar leche sola, pero no tiene problemas en comer helados, salsas de nata o incluso un pequeño café cortado. Por eso es importante aprender a conocerse a uno mismo para controlar los síntomas.
¿Y cuáles son esos síntomas? Los efectos de consumir lactosa se producen cuando esta no es absorbida en el intestino delgado y pasa al grueso sin descomponerse. De allí pasa al colon y es fermentada por las bacterias intestinales, produciendo gases y flatulencia, hinchazón, dolor de vientre, malestar general, cólicos e incluso diarrea y náuseas.
Cómo tolerar mejor los lácteos
La prueba de fuego para sospechar que se tiene intolerancia a la lactosa es beber un vaso de leche tal cual, sin nada más. La leche de vaca -independientemente de si es entera, desnatada o semi-, contiene unos 5 g de lactosa por 100 ml, aproximadamente 12-15 g de lactosa por vaso. Es una cantidad ante la cual cualquier intolerante mostrará síntomas de malestar.
Ahora bien, dependiendo del nivel de intolerancia podemos mitigar los efectos para adaptarnos al consumo de lácteos. Por ejemplo, disminuyendo la ración de leche y acompañándola de otros alimentos, se puede tolerar mucho mejor. De este modo podrías tomar casi sin problemas un café cortado con tostadas en el desayuno.
También se toleran mucho mejor los lácteos si se acompañan de alimentos más digestivos, especialmente fermentados y probióticos. Productos como el yogur, quesos fermentados, kimchi, chucrut o encurtidos tienen efectos positivos en la digestión.
Si la intolerancia no es muy alta puede ser recomendable no eliminar por completo la lactosa de la dieta, porque a largo plazo podríamos acelerar el déficit de lactasa, de tal modo que terminaríamos con un nivel mucho más acusado. Así, en el caso de que te hayan diagnosticado la enfermedad, no hace falta que renuncies a la croquetas si hasta ahora no te han sentado mal.
Cuando somos capaces de reconocer nuestro límite a la hora de ingerir lactosa, podemos fijarnos un “tope” diario y distribuirlo a lo largo del día en pequeñas cantidades, nunca en ayunas y siempre mejor acompañada de otras comidas.
Productos lácteos sin lactosa
Comentaba al principio que hoy tenemos una gran oferta de produtos sin lactosa a nuestra disposición en cualquier comercio. Hace no muchos años apenas había una o dos marcas de leche, pero hoy no hay empresa que no tenga su línea especial sin lactosa, pensando además en captar también a los no intolerantes.
Leche, quesos, postres lácteos, mantequilla, nata de cocina y nata para montar, yogures, salsas... El catálogo “sin lactosa” es enorme, pero hay que tomarlo con cuidado. Muchos productos son útiles pero tampoco hay que lanzarse a ellos como si fueran la única solución. Recordemos que los lácteos no son tan imprescindibles como siempre nos han vendido, y no todos necesitan tener su versión “sin”.
Las modas en alimentación han llevado a mucha gente a buscar productos sin lactosa -y sin gluten- pensando que son más sanos, por eso la oferta se ha multiplicado. Es un buen negocio, pero no para el consumidor, que generalmente pagará más por estos alimentos cuando no tiene sentido consumirlos si no se es intolerante.
Si me quiero dar el capricho de unas natillas o arroz con leche de vez en cuando, prefiero preparar el postre casero. Siempre será una opción más saludable, no caeremos en la tentación tan a menudo y nos saldrá más económico, ya que solo tendremos que comprar leche sin lactosa o un equivalente vegetal.
Por cierto, los productos sin lactosa en realidad son productos con lactasa; es más fácil añadir esta enzima que tener que quitar de verdad la lactosa de la leche.
Productos lácteos que te pueden sentar bien
Las guías de profesionales sanitarios, asociaciones y otros organismos suelen recomendar evitar completamente los lácteos con lactosa, pero se pueden añadir salvedades. A no ser que tengamos una intolerancia muy alta, hay productos lácteos “normales” que nos pueden sentar bien.
- Mantequilla. Está formada por, aproximadamente, un 80% de grasa, por lo que gran parte de la lactosa original se pierde. Su contenido en lactosa es muy bajo y puede ser tolerada sin problemas por casi todo el mundo, más teniendo en cuenta que es raro consumir una gran cantidad sola de golpe. Quizá una capa generosa untada en las tostadas no sea del todo recomendable, pero es raro que ocasione muchas molestias digestivas al emplearla como ingrediente.
- Yogur. Un buen yogur natural se obtiene de la fermentación bacteriana de la leche, gracias a la acción de microorganismos vivos (streptococcus, thermophilus y lactobacillus bulgaricus). Estos “bichitos” convierten la lactosa en ácido láctico, así que podríamos decir que digieren la lactosa por nosotros. Por experiencia propia diría que los yogures sin lactosa son inútiles -y más caros-. Solo hay que elegirlo de buena calidad, natural, sin ningún ingrediente añadido.
- Leche de cabra. A pesar de que su contenido en lactosa es similar al de vaca, es más digestiva y por eso hay personas que la toleran mejor. En cualquier caso, es recomendable ingerir porciones pequeñas acompañadas de alimento. Los quesos elaborados con leche de cabra también sientan mejor, algo más notable en los tipo rulo o frescos.
- Mozzarella de búfala. Si cuenta con el sello DOP y está elaborado solo con leche de búfala, podemos probar la tolerancia. Es un queso con un bajo contenido en lactosa que, añadido a diferentes platos, suele tolerarse bien.
- Quesos curados. En general, cuanto más curado sea un queso, menos lactosa tendrá. Una pequeña porción de buen queso curado o muy curado es raro que genere molestias, salvo que tengamos una intolerancia muy alta u otros problemas digestivos.
- Kéfir. Al igual que el yogur, la acción de los hongos y bacterias que componen este lácteo fermentado facilita su digestión. De hecho, es muy recomendable su consumo para la población general, especialmente si se sufren molestias habituales al hacer la digestión.
- Aislado de proteína de suero. Los deportistas o cualquier persona que busca suplementar su dieta con proteína en polvo y preparados a base de ella pueden probar con la llamada whey isolate. Depende de la marca y la composición, pero generalmente la presencia de lactosa es muy reducida y se puede tolerar bien combinada con otros alimentos.
Pastillas y suplementos de lactasa: un recurso útil ocasional
Paralelamente a la aparición de los productos sin lactosa encontramos ahora a la venta suplementos de lactasa para suplir esa enzima a la hora de consumir lácteos. Se pueden encontrar en farmacias y tiendas especializadas, y habitualmente se presentan en forma de comprimidos o pastillas para ingerir tal cual o masticables.
Estas pastillas contienen una cantidad variable de lactasa que debe ser tomada inmediatamente antes de comer o beber el alimento problemático en cuestión. El aporte de lactasa se mide en cifras de FCC (Food Chemical Codex), un número estándar usado para establecer la actividad enzimática del producto.
Por ejemplo, para tomar sin molestias un vaso de leche de 250 ml necesitaríamos ingerir antes unos 4500 mg FCC de lactasa. Esta medida nos puede servir para calcular de forma aproximada la cantidad de lactasa que conviene tomar según lo que queramos comer.
Tiene el inconveniente de que es difícil calcular exactamente cuánta lactasa necesitamos, y además hay que repetir la dosis si la comida se alarga. Mi consejo es reservar estos productos para caprichos puntuales, como eventos sociales o comidas fuera de casa. Por desgracia las alternativas sin lactosa en hostelería suelen ser muy pobres, y estos suplementos nos permiten disfrutar sin más preocupaciones.
Así, podemos tomar un comprimido con una alta cantidad de lactasa al empezar un menú que incluya varios aperitivos y entrantes y un plato que pueda incluir leche, bechamel, salsa de queso o nata. Si han pasado más de 30 desde que tomamos la lactasa, tendremos que repetir antes de otro plato. En general yo prefiero reservarme para el postre y optar por platos alternativos en el resto del menú.
El consumo de estos suplementos, así como los diferentes lácteos, tendremos que adaptarlo a nuestras propias necesidades y experiencia. Si sospechamos que somos intolerantes a la lactosa lo primero es consultarlo con nuestro médico, solicitar la prueba correspondiente y, partir de ahí, aprender a convivir con ello.
Tenemos la “suerte” de que la intolerancia a la lactosa no es una enfermedad grave y podemos corregir nuestros hábitos. Del mismo modo que los lácteos no son imprescindibles en la dieta -si llevamos una alimentación equilibrada-, tampoco tenemos que renunciar por completo a ellos solo por ser intolerantes a la lactosa.
Fotos | iStock
En Directo al Paladar | 43 dulces para intolerantes a la lactosa
En Directo al Paladar | Las bebidas de avena y otras llamadas leches vegetales no son productos lácteos (ni podrán llamarse así desde ahora)
