La salud cardiovascular resulta afectada por múltiples factores que pueden controlarse a diario, entre ellos, nuestra dieta que puede afectar positivamente la salud del corazón si escogemos correctamente, por eso para los amantes de la buena comida y de la cocina, hoy dejamos unos valiosos consejos para lograr platos cardiosaludables y sabrosos.
Factores que afectan la salud cardiovascular
Para saber qué ingredientes podemos incorporar a nuestras recetas y cuáles debemos evitar si queremos cuidar la salud cardiovascular, es importante que sepamos qué factores inciden sobre la misma. Por eso a continuación te mostramos factores determinantes que afectan al corazón:
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Fumar o haber fumado hasta hace poco tiempo y en gran cantidad
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Tener sobrepeso determinado por un IMC (índice de masa corporal = peso / (tallaxtalla) igual o superior a 25
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Ser sedentario o realizar menos de 30 minutos de actividad física a diario
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Llevar una dieta poco variada y equilibrada, rica en colesterol y grasas malas y pobre en fibra, frutas, verduras y grasas buenas
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Tener elevados valores de colesterol total en sangre
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Tener una presión arterial elevada (superior a 120/80)
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Tener elevados valores de glucosa en sangre en ayunas.
En especial debemos dedicar atención a factores perfectamente modificables como la dieta y la actividad física, pues estos dos factores también pueden controlar el resto de los potenciales desencadenantes de una mala salud cardiovascular. Entonces, para ayudar al respecto te contamos cómo utilizar la cocina a nuestro favor para proteger el corazón con buenos platos.
Ingredientes y cocciones a evitar para lograr platos cardiosaludables
Como en toda receta los ingredientes son de gran importancia, así como su método de cocción, por eso si queremos cuidar el corazón la receta indica que entre los ingredientes de nuestros platos deben reducirse aquellos ricos en sodio que pueden elevar la presión arterial y aquellos ricos en colesterol y grasas saturadas porque pueden elevar el colesterol en sangre. Ingredientes ricos en sodio que debemos reducir en nuestros platos, además de la sal propiamente dicha, son: embutidos y fiambres, caldos concentrados comerciales, polvos saborizantes ricos en glutamato monosódico, aderezos comerciales, conservas y encurtidos.
Para reducir el consumo de sodio podemos realizar una sal hiposódica mezclando una sal baja en sodio con hierbas aromáticas, pimienta u otro condimento sin sodio, también podemos emplear verduras frescas que poseen sodio en estado natural y que realzan el sabor de los platos sin agregar más sodio derivado de conservantes como lo hacen los alimentos envasados o enlatados.
Los ingredientes ricos en grasas saturadas y en colesterol que debemos reducir en nuestras recetas son por ejemplo: embutidos, fiambres, carnes vacunas o de cordero grasas, quesos enteros y curados, mantequilla, nata, piel de pollo, vísceras, patés comerciales.
Por supuesto, podemos emplear carnes magras y quesos frescos así como otros lácteos desnatados, en reemplazo de la nata podemos usar queso de crema con menor porcentaje de grasa o yogur natural.
También podemos volver más cardiosaludable un plato si reducimos la pérdida de minerales con la cocción y evitamos el agregado de grasas durante la misma, por eso, debemos evitar las frituras y si las realizamos, hacerlo correctamente. Además, es bueno que los vegetales se consumen principalmente frescos, o que se cocinen al vapor, horneados y si es posible, con su piel.
Consejos para lograr platos cardiosaludables
Para lograr que la dieta beneficie a la salud cardiovascular debemos incorporar a nuestros platos los siguientes ingredientes:
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Abundante cantidad de frutas y verduras, en lo posible frescas porque conservan mayor cantidad de fibra, agua, vitaminas y minerales.
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Frutos secos que nos aportan grasas insaturadas buenas para reducir el colesterol malo y elevar el colesterol bueno en sangre, así como también, nos ofrecen fibra y antioxidantes.
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Pescados grasos que poseen un elevado porcentaje de ácidos grasos omega 3 que se asocian a buena salud del corazón y además, tienen menos colesterol que otro tipo de carnes como el pollo, vaca o ternera.
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Legumbres que nos ofrecen mucha fibra y minerales importantes para mantener a raya la presión arterial como el potasio.
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Vino tinto en cantidades moderadas, una copa para las mujeres y dos para los hombres a diario, también puede ayudar con sus polifenoles antioxidantes y su resveratrol a lograr una mejor salud cardiovascular.
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Lácteos bajos en grasas que nos ofrecen calcio, un mineral fundamental para la contracción de músculos incluido el corazón y que son bajos en grasas saturadas y colesterol.
Teniendo en cuenta estos datos algunos platos cardiosaludables serían:
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Ensalada de patatas, salmón y salsa de rábanos: rica en grasas saludables por el salmón y las aceitunas y con aporte de fibra derivada de los brotes para ensalada
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Pasta con alcachofas, tomate y aceitunas negras: una receta de bajo contenido en colesterol, con hidratos complejos y fibra derivada de los vegetales y grasas buenas propias de las aceitunas.
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Sardinas al horno con perejil: una receta ideal para esta época del año, fácil y con buen aporte de omega 3 propio de este pescado.
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Ensalada de trigo sarraceno con atún: rica en fibra propio de los cereales integrales como es el trigo, con gran contenido en agua y micronutrientes derivados de los vegetales como la cebolla, el ajo y los tomates, mucho sabor propio de las hierbas que permiten reducir el uso de sal y además, con grasas buenas que provee el atun y el aceite de oliva.
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Cous cous con frutas y verduras: tiene grasas buenas derivadas del aguacate, mucha fibra que aportan los vegetales y la naranja, así como variedad de antioxidantes que ofrecen estos ingredientes.
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Ensalada de garbanzos con comino: una receta cuyas legumbres nos ofrecen fibra y minerales, las aceitunas que se incluyen como ingredientes aportan grasas saludables y los vegetales dan gran sabor y más micronutrientes al plato.
Como es evidente, disfrutar de un buen plato sin descuidar al corazón es posible, por eso toma en cuenta estos consejos y no sólo gratificarás al organismo con una sabrosa comida sino también, con nutrientes cardiosaludables que te conservarán lejos de las enfermedades más prevalentes en la actualidad.
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