Durante el otoño e invierno, las coles se encuentran de temporada y por eso, encontramos ejemplares de buena calidad a un precio muy accesible. Para aprovecharlas al máximo, te contamos las diferentes coles que puedes incluir en tus platos, así como sus nutrientes y 35 recetas que podemos realizar.
Las coles que encontramos en el mercado
Denominamos coles a un grupo de hortalizas que pertenecen a la familia de las crucíferas es decir, comparten el mismo género: Brassica.
Dentro de este grupo encontramos las siguientes opciones que podemos incluir en nuestra dieta:
Brócoli
Es de los ejemplares más populares y constituye una hortaliza rica en fibra y proteínas vegetales por lo que resulta muy saciante.
Asimismo, el brócoli es de los alimentos con más vitamina C que podemos conseguir y resulta también, una buena fuente de potasio.
Colmado de fitoquímicos beneficiosos para el organismo por su efecto antioxidante y antiinflamatorio, el brócoli se puede aprovechar al máximo usando tantos sus tallos como sus flores.
Así, podemos degustar desde una ensalada con brócoli, hasta un pesto de brócoli, tortillas, salteados, albóndigas, hamburguesas, sopas o cremas, empanadillas, tartas, entre otras.
Coliflor
Es otra de las coles más populares, de sabor suave pero característico y un color blanco que le permite camuflarse fácilmente con otros vegetales.
Es también fuente de proteínas y fibra, y posee un alto contenido acuoso tras su cocción así como micronutrientes de gran valor entre los que destacan vitamina C, potasio, calcio, ácido fólico y otras vitaminas del grupo B.
Con coliflor podemos elaborar una crema ligera y reconfortante, hasta una hamburguesa, tortitas, masa de pizza, ensalada o salsa para pastas.
Coles de Bruselas
Es una de las coles más conocidas pero también, de las más rechazadas. Sin embargo, se trata de una opción muy nutritiva, colmada de vitamina C y potasio, así como fuente de fibra, proteínas y compuestos fenólicos con acción antioxidante.
Con una breve cocción ya podemos consumir coles de Bruselas en platos diversos como un salteado, ensaladas, tortillas o brochetas como se muestra en este post.
Repollo
También llamada col o col repollo, esta hortaliza es de las opciones con menos calorías. Su aporte energético deriva sobre todo de hidratos complejos, fibra y proteínas vegetales que brindan saciedad.
Asimismo, aporta calcio, potasio, vitamina C y vitaminas del grupo B, sobre todo niacina que interviene en el funcionamiento del sistema nervioso del organismo.
Con col o repollo podemos elaborar desde una ensalada americana hasta una col asada como guarnición o primer plato, un puré irlandés o bien, una sopa ideal para esta temporada.
Col lombarda
También denominada col morada o repollo morado, la lombarda es tambien una hortaliza de bajo aporte energético derivado de hidratos complejos y fibra.
Entre sus minerales destaca el contenido de potasio y entre sus vitaminas predomina la vitamina C y vitamina A. Es además fuente de antioxidantes potentes para el organismo.
Podemos incluirla en ensaladas, una crema ligera, una salsa para pastas o un aperitivo festivo.
Col rizada kale
Es considerado un superalimento en la actualidad y si bien no posee propiedades milagrosas, su consumo está de moda quizá debido a sus valiosas propiedades.
Es concentrada en minerales como magnesio, selenio, potasio y calcio, y también aporta vitamina C, A, E y K para el organismo, representand una buena fuente de antioxidantes.
Podemos incluirla en salteados, ensaladas, tartas, zumos para el desayuno o bien, un pesto ideal para dippear.
Otras coles como pak choi, bimi o berza
Dentro de la misma familia de las crucíferas encontramos coles como la berza tradicional que es un tipo de col rizada que solemos confundir con el kale.
El bimi que es un híbrido entre el brócoli y la col china, el caulini y también el pak choi o col china que es de origen asiático.
Todas son opciones ricas en vitamina C, proteínas vegetales y fibra y con ellas podemos enriquecer nuestra dieta mientras damos variedad a nuestr menú con platos como un bimi con jengibre y ajo negro, un potaje de berza o un salteado de pak choi con setas y huevo poché.
Imagen | iStock y Pixabay
