Cuando se fija una idea en el imaginario colectivo, es difícil derribarla de las creencias populares, y esas creencias parecen tener más arraigo cuando se trata de temas de alimentación. Si todavía muchos dudan de que una dieta vegana puede ser completa, seguro que más de uno fruncirá el ceño al saber que una verdura puede aportar mucho más calcio que la leche. O que la naranja no es en absoluto el vegetal con más vitamina C del mercado.
Los lácteos, y la leche en particular, siguen rodeados de mitos que continúan generando dudas y creencias erróneas en cuanto a sus posibles efectos en el organismo. A estas alturas ya deberíamos saber que ni son perjudiciales -alergias e intolerancias aparte- ni tampoco imprescindibles, si bien nos pueden aportar muchos nutrientes esenciales como calcio, proteínas y minerales de una forma muy sencilla y cómoda.
El calcio es un mineral esencial durante toda la vida, con mayor relevancia en ciertas etapas como en edad de crecimiento, mujeres embarazadas o en la vejez, cuando los huesos se debilitan. Además cumple otras funciones en el organismo, y por eso su ingesta suele preocupar mucho a la población general. No es de extrañar que la industria aproveche reclamos como "rico en", "enriquecido con" o "fuente natural de" para resaltar el aporte -relevante o no- de calcio de un producto.
Y aunque existe la idea de que los lácteos son la mejor fuente para obtener este mineral, ni la leche ni otros derivados son los únicos alimentos de los que podemos obtenerlo. Los frutos secos y semillas son un buen recurso, pero también hay una verdura que es mucho más rica en calcio que un vaso de leche, la conocida como kale.
Col kale, fuente natural de vitaminas y minerales
La kale llegó a nuestras vidas hace unos años como la nueva superfood antes de que se pusiera de moda esa palabreja, presentándose como una suerte de 'superverdura' que venía a competir con nuestras hortalizas locales. Muchos saltaron indignados ante esta tendencia venida de Estados Unidos, reclamando que ya existía en España y que no era más que otro nombre la berza.
Lo cierto es que no, las llamadas kale no son exactamente iguales a la berza típica gallega ni a ninguna de nuestras otras coles rizadas de toda la vida. Comparten muchas características, pues las variedades de kale no son más que tipos diferentes de coles de hoja rizada, pero poseen propiedades únicas.
La col kale es una variedad de col rizada con más nutrientes
Por supuesto, es baja en calorías, apenas aporta cantidades ínfimas de grasas, no tiene colesterol y es muy rica en fibra y agua, como todas las brassicas. Lo más interesante es su alto contenido en un mineral tan asociado a los lácteos como es el calcio, y también es una valiosa fuente de antioxidantes, destacando su aporte en vitamina C -ácido ascórbico-, superior al de la típica naranja.
Según los datos del grupo FDC del Departamento de Agricultura de Estados Unidos y de la base de datos BEDCA, esta es la comparativa de nutrientes que aportan 100 g de col kale, leche de vaca entera, col rizada y naranja natural entera.
| ALIMENTO | CALORÍAS | PROTEÍNAS | GRASAS | CALCIO | VITAMINA C |
|---|---|---|---|---|---|
| Leche entera (FDC) | 60 kcal | 3,27 g | 3,2 g | 123 mg | trazas |
| Leche entera (BEDCA) | 65 kcal | 3,06 g | 3,8 g | 124 mg | 1,4 ,mg |
| Col kale (FDC) | 35 kcal | 2,92 g | 1,49 g | 254 mg | 93,4 mg |
| Col rizada (BEDCA) | 34 kcal | 3,4 g | 1,6 g | 53 mg | 62 mg |
| Naranja (FDC) | 47 kcal | 0,91 g | 0,15 g | 43 mg | 59,1 mg |
| Naranja (BEDCA) | 38 kcal | 0,8 g | 0,15 g | 36 mg | 50 mg |
Como vemos, ambas coles son superiores en vitamina C a la naranja, y de hecho son muchos los alimentos vegetales superiores en antioxidantes a las frutas cítricas, pero es la kale la que sale ganando tanto en este micronutriente como en calcio, duplicando incluso a la leche entera.
No podemos perder de vista en estas tablas la cantidad real de alimento que solemos consumir. Un vaso de leche suele contener entre 200 y 250 g, mientras que una porción de col cruda no suele sumar más de 40-50 g, siempre siendo muy superior al cocinarla, pues pierde gran cantidad de agua y, por tanto, de volumen, concentrando sus nutrientes.
El calcio vegetal de la col kale y su biodisponibilidad
Ya hemos comprobado que la col kale es muy rica en calcio vegetal. Pero surge otra cuestión: ¿el organismo lo absorbe y aprovecha igual que el calcio lácteo o de origen animal?
Pues lo cierto es que sí, e pues hay estudios al respecto que han podido analizar cómo el calcio del kale es absorbido incluso mejor que el de un vaso de leche, gracias a su bajo contenido en oxalatos. Los oxalatos forman parte de los llamados antinutrientes que, si se toman al mismo tiempo que alimentos o suplementos ricos en calcio, puede dificultar su absorción por el organismo.
Tampoco hay que olvidar que no solo de calcio se alimentan unos huesos sanos. Para mejorar su absorción necesitamos vitamina D, que se obtiene de alimentos y, sobre todo, por la exposición directa al sol, y también es importante la ingesta de proteínas y grasas saludables, no abusar de la sal y realizar ejercicio físico de forma regular, especialmente de fuerza y con cierto impacto.
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