El mágico mundo de las legumbres. Estas deliciosas vainas, lo tienen todo: proteínas, hierro, calcio, potasio, magnesio, zinc y vitaminas del grupo B.
Judías, alubias, frijoles, lentejas, garbanzos, soja, en todas sus variedades, van del blanco cremoso al rojo intenso, pasando por el rosado y el gris ceniza. ¡Benditas sean ellas! Si aún no se convencen, son además económicas, versátiles en la cocina en guisos, curries, untables, ensaladas, pastas, son amigables con el medio ambiente.
Las legumbres son una excelente opción para comer a diario. Un alimento proteico fundamental para los vegetarianos y/o veganos, resultan una alternativa saludable, para un plato abundante y rendidor de gran valor nutricional a bajo costo.
Al momento de cocinar estas joyas de la dieta mediterránea, las legumbres secas requieren de un remojo previo a la cocción, a diferencia de las legumbres en conserva, que ya están cocidas y listas para usar.
¿Por qué remojar las legumbres?
En principio, es importante reconocer la importancia de poner en remojo u activar las legumbres. En este punto, se escuchan distintas opiniones; unos aseguran que sirve para reblandecer el núcleo central, otros, que elimina los antinutrientes presentes y reduce la cantidad de gases.
Entre los principales beneficios de esta práctica, al ponerlas en remojo durante unas horas conseguimos unas legumbres de mayor calidad (nutricional y gustativa). Es precisamente en este momento cuando adquieren su punto de máxima calidad. Este paso permite una mejor absorción de los nutrientes y disminuye cualquier sustancia y/o microorganismo tóxico presente en la leguminosa.
Las legumbres contienen oligosacáridos, un tipo de carbohidrato compuesto de varios azúcares de difícil digestión para el organismo humano, por la falta de determinadas enzimas necesarias. Conocidos también como azúcares indeseables, se fermentan en el colon. Aún así, gran parte de estos azúcares, ubicados casi siempre en la piel de las legumbres, se eliminan en el remojo. Mientras se hidratan, comienza el proceso de fermentación y de esta manera, hay una mejor digestibilidad. Evitando así la distensión estomacal, flatulencias, o cólicos que puede generar (en algunos casos) el consumo de estas.
Es decir, si la digestión no es buena, la asimilación de los nutrientes en el tubo digestivo tampoco lo será. El remojo es sinónimo de buena digestión para el provecho nutritivo de estos alimentos.
Según el grosor y resistencia de la fibra del tegumento (es decir, la cáscara o piel de afuera que recubre la legumbres), será el tiempo de remojo. Por ejemplo las lentejas tienen un tegumento más fino mientras los pallares uno más grueso, por ende este último va a necesitar más remojo (12 horas o más).
En términos generales, los tiempos recomendados:
Lentejas, lentejones: entre 2 y 4 horas.
Habas, habichuelas, frijoles blancos, soja verde: entre 4 y 8 horas.
Judias, frijoles negros, frijoles colorados, garbanzos: entre 10 y 14 horas.
Gracias al remojo, se reduce el tiempo de cocción de manera significativa para un mejor resultado final.
¿Cómo remojar las legumbres?
Establecidos los beneficios del remojo, es momento de llevarlo a la práctica. Aquí también hay quienes argumentan el remojo con agua y sal, otros con agua fría o caliente como también con agua y bicarbonato, etc.
Una buena práctica, previo al remojo, es el lavado para eliminar piedras, tierra, polvo u cualquier agente extraño que pueda acompañar o que haya quedado de los lugares donde se almacenan. Para ello, se puede optar por lavar bajo el grifo de agua o dentro de un colador en un recipiente amplio con agua por unos minutos. De esta manera, cualquier desecho decantará junto a las pieles o granos ratos que hayan quedado sueltos.
Limpias ya las legumbres, se ponen en remojo en agua fría. La cantidad de liquido debe triplicar el volumen que ocupan las legumbres en el recipiente. Verás como las legumbres crecen en tamaño, duplicando y hasta triplicando su volumen, como si despertarán de un estado de sueño. Si se opta por agregar sal al agua de remojo, considerar que esto aumentará el contenido final de sodio. Se desaconseja sobre todo para aquellas personas que tienen que cuidar el consumo; lo mismo sucede con el bicarbonato.
No hay un acuerdo cierto sobre el uso de agua caliente para el remojo, si bien facilita el reblandecimiento por el cambio de temperatura, aumenta la perdida de vitaminas del grupo B.
Se requiere paciencia y tiempo. Al utilizar legumbres secas, es necesario someterlas a todo el proceso: lavado, remojo y cocción, para un mismo resultado, tener sobre la mesa un buen plato de legumbres.
¿Y el agua de remojo?
Una pregunta frecuente, a la hora de cocinar las legumbres es sobre el agua de remojo: si se debe utilizar o no. Sobre este punto, nuevamente hay diferentes visiones, quiénes recomiendan descartar el agua de remojo para cocerlas con agua nueva, mientras otros argumentan lo contrario. A medida que se van hidratando las legumbres, al agua de remojo se trasladan diferente nutrientes y por ello se debe aprovechar.
Como apreciación personal, luego del remojo, opto por desechar el agua y limpiar nuevamente bajo el grifo antes de cocinar.
¿Cómo cocinar las legumbres?
Atravesados los pasos previos, llega el momento tan esperado de cocer las legumbres. Para una buena cocción, unas recomendaciones para tener en cuenta:
Por cada taza de legumbres, colocar tres tazas de agua.
Cocinar a fuego lento y sin prisas. Al cocinar de esta manera, resultarán menos indigestas, ya que que los azúcares se vuelven más simples y digestivos.
Utilizar una olla amplia y profunda para que las leguminosas tengan libertad para moverse. Aquí se puede utilizar olla tradicional (común) o a presión.
Evitar revolver con cuchara o espumadera, optar por utensilios de madera para no romper la piel ni la forma.
Añadir un trozo de alga kombu durante la cocción para favorecer la digestión. En la conjunción con garbanzos, resulta en un delicioso hummus de mar. Similar al cocinarlas con especies, como laurel, comino, cilantro o cúrcuma.
A mayor dureza del agua, mayor será el tiempo de cocción. En el caso de vivir en una zona de agua muy dura, es recomendable cocinarlas con agua embotellada.
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A modo de resumen, las legumbres son una excelente opción para comer a diario y entre más consumas de manera habitual, mejor será su digestión. Comenzar con una pequeña porción hasta incorpóralas definitivamente en el menú diario. Si necesitas de inspiración, algunas ideas de recetas) para comenzar a consumir más legumbres.
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