Las croquetas levantan pasiones y es raro encontrar a alguien a quien no le gusten. Hay pocos alimentos tan humildes y simples en su esencia que al mismo tiempo puedan ser codearse con platos sofisticados en restaurantes de alta cocina. Nos tenemos que controlar para no devorarlas a todas horas pero, ¿es posible conseguir croquetas más ligeras y bajas en calorías?
Por comer alguna croqueta de vez en cuando nadie va a arruinar su dieta, pero sí podemos aplicar algunos trucos para aligerarlas incluso en nuestras recetas preferidas. Lo primero es desterrar para siempre las croquetas ultraprocesadas; solo preparándolas en casa controlaremos todos los ingredientes, y saldrán muchísimo más ricas.
¿Por qué tienen mala fama las croquetas?
Las croquetas son algo así como nuestra comfort food, un bocado sencillo sin pretensiones, suculento e irresistible, que nos recuerda a la infancia y a que nuestra madre cocina como nadie. Y quizá por eso tampoco se escapa de la mala fama de ser poco saludables y, sobre todo, muy calóricas.
No hay que ser un experto para deducir que de la combinación de bechamel, rebozado y fritura se obtiene un plato rico en grasas y un alto número de calorías. Por suerte las croquetas suelen ser pequeñas y normalmente no comemos demasiadas de una sentada, por eso conviene tomarlas para compartir y en formato tapa. Controlarse ante una bandeja bien llena es difícil.
El valor nutricional de una croqueta puede variar mucho en relación al tamaño y los ingredientes. Las de jamón, embutido o ropa vieja serán más calóricas, y si el rebozado es muy grueso también sumará. Una mala bechamel llena de harina o almidones será más pesada, y la grasa y las calorías se dispararán mucho más si la fritura está mal hecha.
Así que lo ideal es apostar siempre por croquetas artesanas -de verdad-, caseras o elaboradas por profesionales, con un tamaño que ronde los 30 g y controlando las raciones. Además vamos a repasar algunos consejos para prepararlas que nos pueden ahorrar unas cuantas calorías.
Ingredientes saludables en el relleno
Hoy en día podemos encontrar croquetas de casi todo, incluyendo versiones dulces. Serán más sanas las rellenas con verduras o pescado o marisco, mientras que los embutidos y otros derivados cárnicos serán la última opción. Si no os podéis resistir a las clásicas de jamón, aprovechad para usar uno ibérico de buena calidad y con poca grasa.
Las croquetas de carnes blancas tampoco son una mala alternativa, como el pollo o el pavo asado, y vienen bien para aprovechar sobras. Pero, de nuevo, que la carne contenga poca grasa, nada de piel, y mejor si se pueden combinar con verduras. Tocino, sobrasada, morcilla, chorizo, foie o beicon son menos aconsejables.
Una bechamel más ligera
Crucial en una croqueta es el relleno cremoso que solo se logra con una buena bechamel. Por eso creo que llamar croquetas a las versiones saludables que no tienen esa melosidad interna es abusar del término. Me encantan los falafel y similares, pero no son croquetas. La buena noticia es que cuanto más cremosa y suave sea la croqueta, más ligera también será. Aumenta la dificultad de manipulación, pero nada que no solucione la práctica.
Podemos emplear leche desnatada o una versión vegetal, reducir al mínimo la grasa -preferiblemente aceite de oliva virgen extra- con una buena sartén antiadherente, y cambiar la harina refinada por una versión integral. Mejor aún si cambiamos la de trigo o parte de ella por otro cereal con más proteínas y menos hidratos, como la avena, quinoa o incluso harina de garbanzos. Aquí tenéis la receta de bechamel ligera con maizena.
Para añadir más cremosidad reduciendo la bechamel podemos incorporar queso fresco batido desnatado, bien escurrido, queso cottage, requesón o yogur natural desnatado. Algunas verduras cocidas o asadas y trituradas también ayudarán a reducir las calorías engordando el relleno, por ejemplo brócoli, coliflor, calabaza, berenjena, nabo zanahoria o boniato.
No pueden faltar las especias -nuez moscada, pimentón, pimienta, comino, hierbas provenzales...- y hay que recordar que la masa tiene que reposar en la nevera. Mejor de un día para otro para que espese bien; por eso no hay que dejarla densa como un mazacote en el momento. Cuanto más podamos reducir la cantidad de harina o almidones, mucho mejor. Y más ricas saldrán.
El tamaño importa
Ya lo hemos comentado, el tamaño es crucial a la hora de determinar las calorías que vamos a ingerir. También es un punto importante que influirá en el cocinado, así que hay que intentar que no sean muy grandes. Tampoco es aconsejable que sean diminutas o acabaremos comiendo más de lo debido.
Lo habitual es usar una cuchara sopera para coger la porción de la masa, pero también se pueden hacer con la técnica para envolver croquetas de Carmen, que además ahorrará tiempo y esfuerzo. Al principio podéis usar un peso para comprobar cuántos gramos tiene cada unidad; lo ideal es que sea inferior a 30 g.
Aligerando el rebozado
La otra pata de una buena croqueta es el rebozado dorado y crujiente que hará contraste con ese interior cremoso. Es imprescindible para mantener la identidad de la croqueta, ¿cómo hacerlo más ligero o saludable?
Nada de pan rallado refinado industrial. Lo ideal es disponer de pan rallado artesano -casero mejor-, de pan integral o de cereales, mejor con un punto grueso. También podemos combinarlo con frutos secos picados o molidos, cereales triturados o en copos -cereales naturales, nada de azucarados del desayuno-, semillas, etc. Lo importante es incrementar el valor nutricional con más fibra y proteínas de forma sana.
Aunque un doble rebozado ayuda a formar las croquetas lo mejor es intentar mantener una capa fina de rebozado, lo justo para cubrirlas bien, escurriendo el exceso de huevo antes de pasarlas por el pan. Sin pecar tampoco por defecto, o se nos puede estropear la fritura.
Domina la fritura
A nadie se le escapa que al freír las croquetas es cuando se duplican sus calorías y grasas, por eso hay que saber freír bien. Usaremos un recipiente adecuado -freidora o un cazo hondo-, friendo en tandas sin sobrecargar el espacio, con buen aceite de oliva virgen extra, mejor si es picual, y controlando al máximo la temperatura.
Para que se forme costra crujiente y el interior no se llene de aceite, hay que esperar a que este alcance el punto óptimo de fritura, que en el caso del aceite de oliva virgen extra serán los 170ºC-180ºC, sin dejar que humee, y la temperatura debe mantenerse constante. Si el ojímetro se os resiste, un termómetro de cocina os ayudará.
Una vez bien doradas, sacaremos las croquetas con cuidado a un colador o escurridor de fritos, para que suelten la mayor parte del aceite sobrante. Después las colocaremos sin amontonar sobre un par de capas de papel de cocina.
Técnicas de cocción alternativas
No hay nada como una croqueta bien frita recién hecha, pero si no os importa perder parte de su encanto para ahorrar calorías y el trajín de la fritura, podéis probar a cocinarlas en el horno. Lo ideal es cubrirlas con una ligera capa de aceite, con un pincel o un pulverizador, y darles la vuelta a mitad del horneado para que queden bien doradas por todas partes.
Si os gustan mucho los fritos y tenéis sitio en la cocina podéis plantearos adquirir una freidora de las que funcionan sin aceite, o con poca cantidad. Ahora hay muchos modelos de máquinas que fríen con aire caliente y los resultados son bastante decentes.
Ya que estamos celebrando el #Díadelacroqueta podemos darnos el capricho de disfrutarlas sin remordimientos, dentro de los límites razonables de la moderación. Creo que sí se pueden hacer croquetas muy ricas sin perder su esencia reduciendo un poco las calorías, pero sobre todo hay que saber cómo introducirlas en una dieta equilibrada y saludable todo el año.
Foto | Koldo Miranda
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