Las lentejas negras, también llamadas lentejas caviar o beluga, son lentejas con una piel de color negro brillante. Sus dos nombres remiten al parecido físico que tienen con el caviar de "beluga" (los huevos del esturión beluga Huso huso). Junto al arroz negro, el ajo negro y la quinoa negra esta legumbra forma parte del cuarteto de ingredientes oscuros más exóticos del momento.
Pero no es solo su color negro tan llamativo lo que hace que las lentejas negras se destaquen de la multitud, están llenas de un sabor rico y terroso y de nutrientes saludables, son una gran manera de incluir proteínas en las dietas veganas y vegetarianas. Y además son súper rápidas y fáciles de preparar.
¿Qué es la lenteja caviar?
Las lentejas, de la familia de las legumbres, han sido uno de los primeros cultivos y una fuente de sustento para los humanos durante miles de años. Pero dejando a un lado la historia, son especiales porque son de cocción rápida, tienen un sabor delicioso y solo necesitan unas pocas verduras aromáticas y un chorrito de buen aceite de oliva para hacer una gran comida.
Las lentejas negras por su tamaño recuerdan al caviar, y se caracterizan por ser firmes y cremosas por dentro. Tienen un sabor más rico e intenso y terroso que otras variedades de lentejas, y complementan muy bien un plato de proteínas y verduras carnosas. Su textura en boca es particular, dado que las pieles casi que se derriten y por esto, son versátiles e indulgentes. Una vez cocidas, se suaviza parte de su color negro y además de ser tiernas, no sueltan el pellejo para un resultado único.
Provenientes de Asia, son un alimento básico en la cocina asiática y del norte de África, pero también se disfruta en muchos otros países del mundo. Con el correr de los años y las exploraciones geográficas, poco a poco se introdujeron en la dieta de los países mediterráneos. Hoy en día, generalmente se pueden encontrar en forma enlatada o seca en los mercados asiáticos o en las tiendas de alimentos saludables.
A diferencia de las lentejas rojas y amarillas con piel, las lentejas negras conservan mucho mejor su forma y textura al dente cuando se cocinan. Tienen un sabor delicado y son fantásticas para absorber otros sabores y aromas. Y, si bien son menos comunes que las lentejas marrones o verdes en nuestros mercados, cada vez resultan más fáciles de encontrar y se cocinan igual que las demás variedades.
Como sucede con todas las variedades también de garbanzos o alubias, con la lenteja beluga solo variará el tiempo de cocción respecto a otras como la lenteja pardina, también en función de la receta y de lo fresca que sea la legumbre, además de la dureza del agua, y sirven igualmente para preparar cualquier potaje de legumbres, pero resaltan más sus cualidades en sopas) y ensaladas al tratarse de una lenteja negra.
Propiedades y beneficios
Las lentejas en todas sus formas y variedades, son muy nutritivas y proporcionan una buena fuente de vitaminas B, magnesio, hierro, zinc, cobre, potasio, fósforo y magnesio. Son particularmente ricas en proteínas y proporcionan energía, lo que las convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos. Ricas en fibra, su consumo diario favorece a la digestión, al movimiento intestinal y al crecimiento de bacterias intestinales saludables.
A diferencia de las lentejas marrones, verdes o amarillas, las lentejas negras poseen antocianinas, un compuesto vegetal que es un potente antioxidante que se encuentra en otras frutas y verduras azules o negras como arándanos, ciruelas y cerezas. Estos antioxidantes protegen al organismo de los daños de los radicales libres.
Las lentejas en general, son una forma económica de enriquecer los platos con nutrientes y con grandes cantidades de proteínas vegetales. Diferentes estudios aseguran que la lenteja beluga o caviar es la de más valor proteico de todas las especies de lentejas que se comercializan. En tanto su composición, casi un 23% es de proteína y gracias a su riqueza en hidratos de carbono complejos, casi el 50% de su volumen, proporcionan energía de forma gradual. La fibra de la lenteja caviar, además, ayuda a regular el azúcar y el colesterol.
Afortunadamente, también son bajas en calorías y prácticamente no tienen grasas saturadas. Si eso no fuera suficiente, las lentejas negras son ricas en polifenoles, un conjunto de nutrientes que protegen al organismo de las enfermedades cardíacas. Además por sus compuestos vegetales llamados fitoquímicos, la ingesta ayuda a proteger contra los malestares crónicos como las enfermedades cardíacas y la diabetes. Se ha demostrado que comer lentejas a diario aumenta el colesterol HDL "bueno" y reduce el colesterol LDL "malo".
Recetas para aprovechar al máximo sus cualidades
Las lentejas caviar se pueden cocinar sin remojo previo, pero aún así, de ser posible dejar en remojo un mínimo de 2 horas para una mejor digestión. De corta cocción, el tiempo ronda entre los 15 a 20 minutos. Excelentes para absorber otros sabores, se pueden cocinar en caldo, con hierbas, especias o verduras aromáticas para un resultado sabroso y abundante. Negro, marrón, rojo, amarillo o verde, hay muchos tipos diferentes de lentejas para probar, y todas son deliciosas.
1. Lentejas caviar guisadas
En una cazuela alta sofreír las verduras en mitades a fuego fuerte. Añadir las lentejas y el laurel e inmediatamente el agua hasta un dedo por encima de las lentejas.
Cocer 25 minutos a fuego suave. Triturar parte de las verduras con caldo para dar espesor y añadírselo. Poner a punto de sal y pimienta y hervir 2 minutos más y servir caliente.
Receta completa | Receta de lentejas caviar guisadas, la versión más purista y fácil de esta legumbre
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2. Ensalada de lentejas beluga (o caviar) con chips de tortilla
- Ingredientes para 2 personas. 100 g lentejas beluga o caviar o de calibre pequeño y fino, 1 hoja de laurel, 5 ml vinagre de manzana, 2 tomate maduro, 1 chile jalapeño o pimiento picante, cebollino fresco a gusto, 2 tortillas de trigo o maíz, 2 g comino molido, 2 g pimentón dulce, 1 g pimentón picante, 1 g ajo granulado, mezclum de lechugas y hojas verdes, sal y pimienta, aceite de oliva virgen extra.
- Elaboración. Comenzamos preparando las lentejas, siguiendo las instrucciones del paquete. Lo habitual es enjuagarlas bien primero y luego ponerlas a cocer con abundante agua, al menos el doble de volumen. Añadir la hoja de laurel, una pizca de sal y el vinagre. Llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer hasta que queden al dente, unos 15-20 minutos. Escurrir bien y dejar enfriar. Lavar los tomates y cortar en dados. Picar el jalapeño y el cebollino y mezclar bien con los tomates. Cortar en cubos o tiras pequeñas las tortillas de trigo. Calentar un par de cucharadas de aceite de oliva en una buena sartén y añadirlos a fuego fuerte, removiendo bien durante un par de minutos. Bajar el fuego y sazonar con las especias y sal. Cocinar hasta que se doren al gusto y queden crujientes. Mezclar con los tomates las lentejas enfriadas, los chips de tortilla y las hojas de mezclum cortadas, si fueran muy grandes. Aliñar al gusto con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra recién molida. Servir templada o fría.
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Imagen | bhofack2 en iStock
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