Alimentarnos de forma saludable y equilibrada debería ser la norma general en nuestro día a día, teniendo cabida también los caprichos ocasionales. Es algo fácil de decir, pero no siempre sencillo de cumplir; las obligaciones y los ritmos de vida acelerados pueden matar la creatividad o dejarnos casi sin tiempo para cocinar. Disponer de un buen repertorio de recetas para comer saludable nos puede sacar de muchos apuros en los menús semanales, también con recetas para bajar de peso.
¿Y qué es comer saludable? No queremos complicar mucho la vida con una cuestión que, en principio, debería ser de lo más sencilla. El biólogo y divulgador J. M. Mulet lo expone bien claro en una de sus últimas publicaciones, titulada precisamente '¿Qué es comer sano?', y cuyo contenido se puede resumir básicamente en el mantra en el que también insiste Michael Pollan: comer una buena variedad de alimentos reales (nada o mínimamente procesados), sin excesos, priorizando los de origen vegetal. Y sin olvidar el ejercicio físico.
En resumidas cuentas, olvidarnos de estrategias de marketing y supuestos alimentos milagrosos para recuperar la cocina casera que siga los principios de la dieta mediterránea, con las bases del plato de Harvard. No hay que obsesionarse ni volverse locos sacando la calculadora, simplemente confiar un poco en platos de toda la vida o actualizados, con elaboraciones sencillas y rápidas que encajen en nuestros ritmos de vida.
Si planificar el menú semanal o practicar un poco de batch cooking durante el fin de semana te ayuda a organizarte, adelante con ello. Recurre sin miedo a ingredientes congelados -naturales-, conservas o semiconservas, o incluso a productos de cuarta y quinta gama saludables que puedan ahorrarte tiempo y esfuerzo (legumbres cocidas, hummus, pimientos asados, atún al natural...).
Después solo hay que poner en práctica un poco de cocina en casa con recetas sanas pero apetecibles y variadas, también con [recetas ligeras]/https://www.directoalpaladar.com/recetario/12-recetas-ligeras-saludables-solo-tres-ingredientes-para-para-adelgazar-matarse-cocina) como las que proponemos a continuación. Una buena variedad de platos para todos los gustos para quien le haga falta inspiración.
Ensaladas muy completas
Una ensalada puede ser un primer plato fácil, aunque de cara a facilitarnos la organización de los menús nos resulta más cómodo plantearla como plato único completo, saciante y nutritivo. Hay muchas maneras de formar una ensalada que no nos deje con hambre ni tampoco esté cargada en exceso; en el equilibrio está la clave. Lo que nunca debe faltar es una buena porción de proteínas magras, grasas saludables y buena variedad de verduras, hortalizas o algo de fruta.
Ensalada asiática de quinoa y gambas
Comenzaremos hirviendo la quinoa siguiendo las instrucciones del fabricante, aproximadamente 15 minutos. Escurrirmos y reservamos en un recipiente limpio. Cocemos los gambones, si están crudos, y reservamos.
Hacemos el aliño mezclando el zumo de lima y el chile en copos, el aceite y el sirope de arce. Añadimos la mitad del aliño a la quinoa y agregamos la cebolleta picada, los canónigos, los gambones, el aguacate en láminas y los tomates cherry partidos por la mitad. Salpimentamos al gusto y echamos el resto del aliño. Espolvoreamos con el cilantro fresco picado.
- Ensalada de garbanzos y tallo de brócoli con cilantro y limón
- Ensalada de patata y bonito
- Ensalada de pollo, quinoa y cogollos
- Ensalada templada de espárragos verdes con huevo poché
- Ensalada de alubias blancas con tofu al curry
- Ensalada de lentejas rojas con sardinillas
- Ensalada de mango y calamar a la plancha
- Ensalada tailandesa de ternera
- Ensalada de arroz integral, melón y sésamo
- Empredat de bacalao y alubias
- Ensalada de maíz fresco salteado y pollo
Cremas y sopas frías y calientes
Una de las ventajas de los platos de cuchara es que son muy saciantes y además nos hidratan, algo que no hay que olvidar ni en verano ni en invierno. Si es una sopa o crema bien nutritiva, acompañada de diferentes aderezos o complementos, puede funcionar perfectamente como plato principal o incluso único en la cena, y siempre merece la pena tener sobras para congelar o reaprovechar a lo largo de la semana.
- Sopa de fideos noodles al miso con atún y espinacas
- Kadhi o sopa india de yogur, cúrcuma y harina de garbanzos
- Sopa borsch de remolacha
- Sopa de picadillo
- Sopa egipcia de lentejas rojas
- Gazpacho con aguacate
- Crema de brócoli, leche de coco y mascarpone
- Crema de espinacas en microondas
- Crema parmentier
- Crema thai de langostinos y leche de coco
- Tarator o sopa fría de yogur y pepino
Pollo y pavo al gusto de todos
La carne de ave, pollo y pavo especialmente, es muy versátil, económica y siempre la gran aliada de quieres buscan cuidarse más. Aunque no siempre es más saludable que la carne roja, pues conviene evitar la piel o elaboraciones rebozadas, fritas o con mucha salsa, en general es una buena opción para incluir en la dieta semanal mediante todo tipo de elaboraciones.
- Guiso de pollo en olla exprés
- Crêpes salados rellenos de pollo y verduras
- Pollo asado a la palestina con sumac y cebolla morada
- Pollo al horno con verduras, manzana y salsa de mandarina
- Pechuga de pollo con soja, miel y limón
- Pechugas de pollo picantes al limón
- Jamoncitos o muslos de pollo con limón y romero
- Jugosas pechugas de pollo con limón y hierbas aromáticas
- Solomillo de pavo en salsa de mostaza y romero
- Redondo de pavo y manzana en olla a presión
Recetas de carnes
La carne que no es de ave también tiene cabida en una dieta saludable y equilibrada, siempre que ocupe su lugar y sin abusar en exceso. Las rojas y procesadas, cuanto menos las consumamos, mejor; el conejo es una excelente opción muy sana y también los cortes más magros del cerdo o de la ternera.
- Conejo estofado al estilo de Isquia
- Conejo al horno
- Yakisoba con carne y verduras
- Carne a la suegra
- Magro de cerdo al ajillo con brócoli y arroz
- Brochetas de cerdo caramelizado con piña
- Estofado de ternera en olla programable
- Tataki de ternera marinada con mostaza, especias y sal de carbón
- Tataki de presa de ternera con basmati especiado
- Redondo de ternera asado
- Ternera asada a la mostaza
- Albóndigas de ternera
Platos con pescado
Aumentar el consumo de pescado hasta tres o cuatro veces por semana es una buena manera de asegurarnos proteínas de buena calidad con platos que además son, en general, muy rápidos y fáciles de cocinar. Horno, plancha, papillote o guisos sencillos son estupendas opciones para preparar en pocos minutos, ya sea con pescados blancos como azules.
- Merluza al horno con ajada al limón
- Merluza en salsa roja de pimientos asados
- Dorada en papillote al microondas
- Dorada a la marsellesa
- Receta lubina guisada
- Emperador o pez espada a la siciliana
- Salmón al papillote
- Salmón a la ribereña
- Pargo a la sal con ensalada de rúcula
- Bacalao con sanfaina
- Bacalao en papillote con verduras en olla de cocción lenta
- Truchas al horno con tomate, cítricos y mantequilla
Guarniciones saludables
La guarnición puede ser el gran enemigo de una dieta equilibrada cuando nos centramos solo en el alimento principal, pues a menudo debería tener más importancia que los demás componentes del plato. Recurrir en exceso al arroz cocido, las patatas fritas o en puré, no es la opción más nutritiva. Es el mejor momento de reivindicar otras técnicas de cocción y, sobre todo, verduras de temporada.
- Verduras al vapor
- Patatas al horno ligeras
- Patatas a la francesa con salsa cremosa de mostaza
- Bastones de boniato al horno
- Espárragos blancos con vinagreta templada de tomate
- Pimientos asados en el microondas
- Palitos crujientes de zanahorias asadas
- Calabacín a la plancha, queso feta y menta
- Ensalada tailandesa en diez minutos
- Coliflor al horno con chimichurri
- Tabulé de coliflor
- Coliflor con cúrcuma
Recetas vegetarianas y veganas
Quien esté empezando con una dieta vegetariana o vegana quizá tenga más dificultades para salir de la rutin incluyendo en sus menús todos los nutrientes necesarios para el organismo. Lo importane, como demuestran estas recetas, es buscar una buena variedad de ingredientes y potenciar al máximo las proteínas de origen vegetal combinadas con frutos secos, semillas y cereales integrales.
- Bowl de quinoa, verduritas y huevo
- Salteado de berenjena, tofu y pepino con salsa de cacahuete
- Pimientos asados rellenos de salsa de tomate y quinoa
- Alubias al horno con salsa de tomate, cuscús y queso feta
- Frittata mediterránea
- Tortillas de claras con berejena
- Verduras guisadas con alubias y pasta
- Pastel de calabacín al microondas
- Tacos veganos de garbanzos y soja
- Curry de garbanzos y verduras en olla de cocción lenta
- Salteado rápido de tofu y kale con sésamo
- Filetes de seitán en salsa de pimienta
Postres sanos y nutritivos
No es obligatorio que cada comida y cada cena incluya un postre, a pesar de que tenemos esa constumbre ya totalmente instaurada. Fruta fresca de temporada y/o un yogur natural serán siempre las primeras opciones, pero no podemos dejar de lado esos pequeños caprichos más ocasiones que, además, tienen cabida en una dieta saludable. Aunque repetimos, por muy sanos o nutritivos que sean, los dulces siempre son un añadido ocasional.
- Garbanzos con chocolate negro
- Bombones helados de queso y frambuesas
- Mini bombones helados de fresa y yogur
- Pudding de chía y mango con yogur griego
- Bizcocho sin azúcar de zanahoria, avellana y almendra
- Helado cremoso de plátano con dos ingredientes
- Galletas de avena con dos ingredientes
- Flan de queso ligero
- Mousse de chocolate ligero
- Crema de limón vegana con tofu
- Pastel fitness de manzana, avena y almendra
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Bola extra: complementos, snacks y picoteos
Según nuestros hábitos o necesidades podemos completar los menús caseros con elaboraciones adicionales para acompañar las comidas o tomar entre horas, especialmente si seguimos rutinas muy exigentes que nos deja sin energías o hambrientos en esas horas que transcurren entre las comidas principales. El picoteo, controlado y potenciando ingredientes nutritivos, también puede ser sano.
- Edamames aliñados
- Garbanzos crujientes especiados
- Pan casero integral de centeno y espelta
- Pan en microondas en 10 minutos
- Pan de soda con trigo sarraceno y pipas de calabaza
- Semillas o pipas de calabaza tostadas
- Crackers de espelta y semillas
- Crackers crujientes de garbanzo y zaatar
- Crackers de semillas
- Galletas energéticas de semillas y frutos secos sin harina
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